Exercícios com rubber band (elástico exercitador)

Promessa é dívida! No último post, Academia de Bolso, dei a dica para se exercitar nas férias sem carregar peso na mala, usando elástico e hoje vou dar algumas sugestões de exercícios em um treino básico, alternado por segmento.

Agachamento

Pise no elástico, com os pés afastados, aproximadamente na largura do ombros. Agache para iniciar o exercício e suspenda o elástico até a altura da cintura. Fique de pé e mantenha o elástico tensionado. Faça o mínimo de força possível com os braços.

4 séries 12 ~ 15 repetições

Supino reto

Deitado em superfície plana, passe o elático por trás das costas. Mantenha a palma das mãos viradas para frente e os cotovelos flexionados a 90 graus. Estenda os cotovelos empurrando o elástico para cima.

3 séries 12 ~ 15 repetições

Flexão de joelhos (posteriores coxa)

Faça um loop (volta) com o elástico. Pise em um dos lados. Mantenha-se apoiado na parede para posicionar-se de um forma mais confortável para a coluna. Passe a outra perna por dentro do elástico e realize a flexão.

3 séries 12 ~15 repetições

Remada curvada

Afaste as pernas na posição antero-posterior, conforme a imagem. Pise no elástico com o pé da frente. Incline o tronco e puxe o elástico até a altura da cintura, mantendo os cotovelos bem fechados. Imagine que vai prender um lápis nas costas entre as escápulas.

3 séries 12 ~15 repetições

Abdominal reto

*3 séries 12 ~15 repetições

Rosca simultânea

Afaste as pernas na posição antero-posterior, conforme a imagem. Pise no elástico com o pé da frente. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, flexione os cotovelos, tensionando o elástico. Se estiver pesado faça um lado de cada vez (tome cuidado para usar o mesmo comprimento de elástico para ambos os lados), se estiver leve, pise com os dois pés no elástico e afaste as pernas para deixar mais pesado.

3 séries 12 ~15 repetições

Abdominal oblíquo

*3 séries 12 ~ 15 repetições

Tríceps francês

Sente-se em uma das pontas do elástico e segure a outra por trás da cabeça, com as duas mãos. Mantenha os cotovelos fechados, ao lado das orelhas e estenda-os levando as mãos em direção ao teto.

3 séries de 12 ~15 repetições

DICAS:

• Existem elásticos com resistências diferentes. Compre o que mais se adeque à você ou use um mais forte para músculos grandes e mais fraco para músculos pequenos.

• Se estiver fácil, encurte o elástico. Pode ser dando um nó no centro.

• Se estiver difícil, execute um lado de cada vez, utilizando um comprimento maior de elástico. Use o mesmo tamanho para os dois lados.