Você sabe o que o exercício pode fazer pelo seu coração?
Ah! Ele diminui o risco de ter um infarto! Mas isso todo mundo sabe! E o que mais???
- Melhora a circulação: o exercício favorece o retorno do sangue venoso ao coração através das contrações musculares que bombeiam o sangue de volta.
- Melhora a capacidade de transportar oxigênio: o exercício aumenta a quantidade de glóbulos vermelhos, aumentando a capacidade de transportar oxigênio.
- Aumenta a espessura das paredes das cavidades cardíacas: isso ocorre de forma harmônica e o resultado é a diminuição da frequência cardíaca de repouso, em função de se ter um músculo cardíaco mais forte.
- Melhora a capacidade de bombear sangue: um músculo cardíaco treinado tem força para bombear mais sangue para o corpo.
O nível de condicionamento físico está inversamente relacionado à mortalidade por doenças do coração. Pesquisas indicam que quanto mais condicionada for a pessoa menor a taxa de mortalidade por problemas cardíacos, mesmo considerando outros fatores de risco.
O exercício reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas pois aumentam os níveis do colesterol bom (HDL), diminui a quantidade de lipídios (que causam entupimento das artérias), melhora e previne a resistência à insulina (que causa diabetes tipo 2) e diminui a pressão arterial.
Que tipo de exercício trás benefícios ao coração?
Todo tipo de exercício, contudo os mais eficientes são os cardiovasculares. Caminhar, correr, pedalar, nadar, dançar.
Quantas vezes e por quanto tempo devo me exercitar para usufruir desses benefícios?
Quanto mais vezes e maior o tempo, melhor. O ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda de 3 à 5 vezes por semana e de 20 à 60 minutos acumulados por dia em seções contínuas ou de no mínimo 10 minutos.
Qual a intensidade do exercício?
Ainda há discussões sobre qual a melhor intensidade, mas o ACSM recomenda de 50% à 85% da FC máx (frequência cardíaca máxima)
Como faço para calcular e controlar a intensidade do exercício?
Para calcular você pode usar a fórmula: 220-idade*% desejada. O ideal é fazer um teste cardiovascular que lhe dará esse valor com precisão.
Para controlar a melhor alternativa é comprar um monitor cardíaco (clique aqui para ver).
muito bom o conteúdo.valeu
Olá, gostei das dicas, mas tenho uma dúvida. Faço corridas há 10 anos e estou correndo, mesmo em treinos com a minha FC acima do ideal. Treino no limite de 85% e corro muitas vezes cegando a 110 a 120% da FC máxima.
Estou com 49 anos e, pelos cálculos, minha FC é 171, mas muitas vezes chego a 176, num curto espaço de tempo, mas chego. Isso faz mal ao coração? O que pode acontecer? Faço exames com cardiologista 2 vezes ao ano, mas sinto que ele não tem uma resposta segura.
Oi Julio,
Vou tentar te explicar em linhas gerais. Esse cálculo 220-idade é aceito e também o mais convencional, mas não existe nenhum estudo que confirme ser 220 a FC max que nosso coração poderia alcançar quando nascemos, na verdade sequer sabem de onde surgiu esse cálculo. Sabem apenas que para a maioria das pessoas ele funciona bem e é seguro e por isso é usado.
É bastante comum atletas e pessoas bem condicionadas alcançarem valores maiores do que a sua FC máxima predita (essa do cálculo), mas a FC máxima real é aquela que você alcança no teste cardiovascular ou cardiorespiratório máximo, portanto se no seu teste o valor for maior do que 220-idade é essa a FC que deverá usar para calcular sua faixa de treino.
Por você ser bem condicionado, provavelmente não irá acontecer nada demais, mas como tudo na vida os extremos não são saudáveis. Não podemos ignorar que aos 49 anos seu corpo como um todo está envelhecendo e ainda que seja mais lento do que o normal, isso está acontecendo, inclusive com o seu coração. Além disso se sua FC chega à esses valores significa que todo o seu corpo também está trabalhando em extremos, aumentando a liberação de radicais livres, a produção de ácido lático e também o risco de lesões musculares e articulares.
Ocorre também que ao trabalhar acima dos 85% da FC você sai da faixa aeróbia, que é a mais benéfica para o coração, sem contar que irá entrar em fadiga muscular, acabando com o seu treino. O maior desafio está em conseguir se manter entre 75% ~ 85% pelo maior tempo possível.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni