Desafio de Verão: semanas 11 e 12 – participe!

Este post trás os exercícios e as sugestões de alimentação para a nona e décima semanas do desafio de verão para ajudar você a entrar em forma.

Clique nos links para ver as semanas anteriores:

Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 e 4 | Semana 5 | Semana 6 | Semana 7 e 8 | Semana 9 e 10

Vamos começar a intensificar o treinamento.

 Exame médico

Lembre-se que para iniciar qualquer programa de exercícios é preciso passar por um exame médico.

Desafio de Verão – semana 11 e 12

Alimentação

Continue com a alimentação proposta, se ainda não conseguiu, é hora de se esforçar!!!

Exercício

Nas próximas semanas vamos precisar do material que já pedi, um elástico exercitador e seria interessante adquirir um monitor cardíaco para controlarmos sua frequência cardíaca.

Nas próximas duas semana vamos manter o alongamento proposto na 1ª semana, os exercícios localizados. Se os movimentos com elástico ficarem fáceis, trabalhe com ele mais curto!

A mudança das próximas semanas ficarão por conta da caminhada, vamos começar a preparar seu corpo para correr fazendo um trabalho intervalado.

Começando a correr – semana 11

Tempo total: 30 min – Mantenha a frequência cardíaca entre 65% e 75% da máxima.

• Inicie caminhando por 15 min.
• Corra por 1 min,  caminhe 4 min.
• Corra por 1 min, caminhe por 4 min.
• Corra por 1 min, caminhe por 4 min.

 Exercício localizados

Cadeirinha

Fortalecimentos das pernas

• Encoste na parede e desça até ficar com ângulo de 90 graus no quadril e nos joelhos. Caso não consiga faça em um ângulo maior até alcançar a posição ideal, isso pode durar dias.
• Mantenha a posição por 30 segundos.
• Repita 3x

Flexão na parede

Fortalecimento dos braços e peitorais

• Mantenha-se afastado da parede. Apoie as mãos na altura dos ombros, flexione os cotovelos aproximando o nariz da parede. Se for muito fácil faça no chão, comece com os joelhos apoiados.
• Faça de 10 à 12 repetições. Descanse,
• Repita 3x

Remada

Fortalecimento dos braços e costas

• Passe o elástico por uma superfície firme. Deixe a mesma quantidade de cada lado,
• Puxe conforme a imagem, levando os cotovelos para trás. Imagine que vai prender um lápis nas costas.
• Faça de 10 à 12 repetições
• Repita 3x

Posteriores da coxa

Fortalecimento da parte de trás da coxa

• Em pé, faça um loop, com o elástico, pise em uma parte e passe a outra pelo tornozelo, conforme a imagem.
• Faça de 10 à 12 repetições
• Repita 3x

Rosca Simultânea

Fortalecimento do bíceps

• Pise no centro do elástico
• Faça de 10 à 12 repetições
• Repita 3x

Flexão plantar

Fortalecimento da parturrilha.

• Faça de 12 à 15 repetições
• Repita 3x

Tríceps Francês

Fortalecimento do tríceps.

• Sente-se em uma das pontas do elástico
• Faça de 10 à 12 repetições
• Repita 3x

Abdominais

Fortalecimento do Abdômen

• Deitado no chão, eleve as duas pernas, mantendo ângulo de 90 graus no quadril e 90 graus nos joelhos, apoie em uma superfície alta.
• Flexione o tronco, tirando os ombros do chão.
• Faça de 10 à 15 repetições.
• Repita 3x

Se não for bem usado, o elástico pode causar lesões. Quando você estica, o elástico acumula energia, que será restituída quando afrouxar. Por isso controle o movimento do início ao fim evitando se puxado por ele na fase final.