Alimentos ricos em vitaminas do complexo B são indispensáveis para a saúde muscular, fundamentais na dieta de praticantes de atividades físicas. Uma alimentação saudável é fundamental para assegurar disposição e até mesmo os benefícios que o exercício físico pode trazer ao organismo. O equilíbrio da dieta e consumo dos alimentos adequados é determinante para que o objetivo seja alcançado, especialmente no que diz respeito ao ganho massa muscular.
Frequentadores de academia, sobretudo os praticantes de musculação, sabem dizer facilmente quais itens não podem faltar na dieta de quem quer ganhar massa magra: muita proteína, carboidratos complexos e até mesmo suplementos como Whey e Creatinina. Porém, nada disso é eficaz se o corpo não tiver um balanço adequado de vitaminas e minerais. Mesmo com uma alimentação regrada e exercícios adequados, muitas vezes o resultado pode não ser satisfatório devido à falta de vitaminas.
De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center – especializada em suplementos alimentares: “Diante da hipovitaminose (carência de vitaminas), o corpo não é capaz de absorver adequadamente os nutrientes vindos da alimentação, e dessa forma, mesmo se alimentando bem, o indivíduo não consegue aproveitar totalmente os benefícios da dieta. Quando o praticante de atividade física sente constante fadiga, irritabilidade e cansaço é preciso avaliar o aporte de vitaminas da sua dieta, pois essa pode ser a razão do seu baixo rendimento.”
Vitaminas essenciais para ganho de massa magra
As vitaminas do complexo B estão entre as mais importantes para manutenção da saúde, sobretudo para aqueles que praticam exercícios regularmente. Essas vitaminas são responsáveis por diversos processos metabólicos do organismo, e quando estão em déficit, surgem sintomas que podem diminuir significativamente o desempenho nos exercícios. Porém, o maior impacto do déficit se dá sob os resultados da dieta: a carência de determinadas vitaminas no organismo prejudica a absorção dos nutrientes vindos da alimentação.
Essas vitaminas são essenciais nos processos que transformam os carboidratos em energia, na síntese dos ácidos graxos (gorduras) e na absorção das proteínas. “Isso significa que, mesmo seguindo uma alimentação regrada, se o consumo de vitaminas não for adequado, a dieta pode não surtir o efeito esperado. Por isso, não basta simplesmente restringir a dieta à famosa combinação “frango com batata doce” (ou proteína + carboidrato), acreditando que isso será o suficiente para o ganho de massa magra. Mais importante do que focar num grupo de alimentos, é balancear todos os grupos alimentares para que se garanta o aporte vitamínico.” – explica a nutricionista. Portanto, é imprescindível conhecer quais são essas vitaminas, como agem no organismo e quais alimentos são boas fontes:
Vitaminas B1, B2, B3 e B5 – também conhecidas como Tiamina, Riboflavina, Niacina e Ácido Pantotênico respectivamente, essas vitaminas estão totalmente ligadas ao metabolismo dos carboidratos e à decomposição da glicose. Auxiliam na utilização da gordura estocada no organismo como fonte de energia e também estão associadas ao metabolismo dos aminoácidos, essenciais no processo de absorção de proteínas e construção de tecidos. São responsáveis pela saúde do sistema nervoso central e fortalecimento do sistema imunológico, sendo capazes até mesmo de prevenir doenças crônicas. A carência dessas vitaminas pode resultar em casos de cefaleia, depressão, fadiga, problemas de pele, inflamações e em casos mais severos pode levar à anemia e problemas neurológicos. São encontradas em uma grande variedade de alimentos, principalmente em proteínas animais como fígado, rins, ovos, leite, aves e carnes, além de cereais integrais e leguminosas.
Vitamina B6 – a Piridoxina tem papel fundamental na produção da hemoglobina, proteína existente nas hemácias, responsável por transportar oxigênio e nutrientes para todas as células do corpo. Sua participação na formação de anticorpos e neurotransmissores como a serotonina é significativa, tornando-a grande responsável pela saúde do sistema imunológico e sensação de bem estar. Também atua sob o metabolismo de proteínas, aminoácidos e lipídios, essencial para formação de tecidos. A oferta adequada dessa vitamina também é essencial para saúde do sistema nervoso central, sendo que sua deficiência está associada à casos de insônia, alterações do humor, dermatites e neuropatias (lesões nervosas. Em casos mais severos pode levar à anemia profunda e até mesmo convulsões. Está presente principalmente em proteínas animais como vísceras, carne de aves, atum e leite. Porém também é possível encontrá-la em fontes vegetais como o espinafre, banana, soja e aveia.
Vitaminas B7 e B8 – conhecidas como Biotina e Colina, respectivamente, estão ligadas à processos metabólicos de carboidratos, açúcares e gorduras, favorecendo a redução dos níveis do colesterol ruim. São essenciais na formação de unhas, pele e cabelos, sendo amplamente utilizadas na indústria de cosméticos. Apesar de rara, a deficiência dessas vitaminas têm sido observada em atletas consomem ovo cru ou fazem uso de suplemento à base desse alimento por um longo período, pois a síntese desses alimentos dificulta a absorção da Biotina. Sua carência pode acarretar em fraqueza, náuseas, falta de apetite e problemas dermatológicos como seborreia, eczemas e queda de cabelo. Fontes de vitamina B7 e B8: carnes, fígado, coração, gema de ovo, leite, levedura de cerveja, feijão, soja e cereais integrais.
Vitamina B12 ou Cobalamina, assim como as outras vitaminas do complexo, está ligada ao metabolismo de carboidratos e lipídeos. Porém, o principal diferencial responsável por torna-la uma das vitaminas mais importantes para quem pratica atividades físicas é a sua participação na formação dos glóbulos vermelhos e na divisão celular. Quando a quantidade de glóbulos vermelhos saudáveis é elevada, a oferta de oxigênio aos músculos é maior, o que proporciona mais energia durante grandes esforços. Esse processo também beneficia a regeneração muscular e, consequentemente, o ganho de massa. Sua carência pode resultar em cansaço, falta de ar durante o exercício, fraqueza e em casos mais severos mutações nos glóbulos, resultando em anemia megaloblástica. Pessoas que possuem determinadas disfunções gástricas, fazem uso de determinados medicamentos ou adotam dietas restritivas de carne (em especial veganos), podem apresentar deficiência dessa vitamina, pois sua principal fonte são as proteínas animais. É encontrada sobretudo em frutos do mar, salmão, gema de ovo, laticínios e carnes bovinas magras.
Qualquer pessoa pode tomar um poli vitamínico?
Os benefícios que essas vitaminas podem trazer ao organismo são indiscutíveis, além de melhorar a digestão e aproveitamento dos nutrientes, o complexo B pode prover mais força, energia e otimizar resultados dos praticantes de musculação. Porém ela é recomendada à todos? Como consumir de forma adequada tantas vitaminas? Existe algum risco?
Essas e muitas outras questões podem levar à crença de que um simples poli vitamínico pode dar conta do recado, sem avaliar a real necessidade de suplementação.
De acordo com a nutricionista “Uma dieta equilibrada pode facilmente contemplar toda a carência de vitaminas de um indivíduo saudável com uma rotina normal, porém, pessoas que praticam esportes e atletas de alta performance tem uma carência nutricional maior que, em determinados casos, pode ser suprida através da suplementação.”
Logo, consultar um profissional capaz de identificar seu perfil nutricional é indispensável. Pessoas que entram na academia e acreditam que devem começar a tomar algum suplemento alimentar imediatamente estão, na maioria das vezes, colocando a saúde em risco: normalmente o fazem sem a real necessidade e sem consultarem um especialista. “Iniciantes e ‘atletas de fim de semana’, normalmente não possuem perfil metabólico e calórico que necessite de um aporte nutricional maior. Porém pessoas que praticam atividade física intensa, principalmente muscular, e restringem a dieta ao consumo de fibras, carboidratos e proteínas, podem apresentar hipovitaminose e ter seus resultados prejudicados pela falta dessas vitaminas.” – explica a nutricionista. Em casos onde a alimentação não é capaz de oferecer o aporte vitamínico esperado, ou existe a dificuldade de absorção por diversos fatores, a suplementação pode ser necessária.
Como consumir tantas vitaminas?
Uma pessoa saudável e que tenha uma rotina normal, pode facilmente conseguir todos os nutrientes através de uma dieta equilibrada, com grande variedade de proteínas animais, leguminosas e cereais integrais. O levedo de cerveja é uma rica de fonte de boa parte das vitaminas do complexo B, assim como o fígado de boi. Pessoas que não consomem nenhum tipo de carne ou proteína animal podem apresentar hipovitaminose e precisar da suplementação supervisionada por um especialista. Já os praticantes de musculação e esportistas que possam apresentar carência de vitaminas podem encontrar maior dificuldade de suprir essa necessidade. Dietas que restringem o consumo de frutas ou minimizem o consumo de leguminosas e cereais podem dificultar a oferta de vitaminas do complexo, da mesma forma, práticas alimentares e o uso frequente de determinados suplementos podem reduzir a absorção das vitaminas.
Aliada à um plano de exercícios e uma dieta acompanhada por nutricionistas, a suplementação combinada de vitaminas e outros elementos essenciais pode representar uma solução prática para pessoas com atividades físicas intensas, que buscam aumentar o rendimento e combater a hipovitaminose. “Os packs são uma forma de suplementação prática que oferece adequadamente tanto vitaminas do complexo B, quanto outros nutrientes essenciais. Sais minerais, proteínas, fibras, carboidratos e também as vitaminas A, C e D normalmente compõem esta categoria de suplemento. São capazes de promover um aporte equilibrado que favoreça o ganho de massa muscular. Dessa forma, o indivíduo não terá tomar vários suplementos distintos ao longo do dia, nem sobrecarregar a dieta.”
Em excesso, vitaminas também oferecem riscos
Quando se trata de nutrição, o equilíbrio é a palavra de ordem. Engana-se quem acredita que tomar muitas vitaminas deliberadamente só vai fortalecer a saúde. O excesso delas também traz riscos ao organismo.
“O abuso de determinadas vitaminas pode acarretar na sobrecarga dos rins, fígado e desequilíbrio das funções metabólicas. É importante frisar que o consumo deliberado de vitaminas do complexo B com o objetivo de conseguir mais energia muitas vezes é irrelevante, quando a nutrição não está equilibrada, sua absorção é prejudicada e o excesso dessas vitaminas é eliminado na urina. E esse esforço do organismo para eliminar o excesso também pode comprometer a saúde.” – explica Sinara Menezes.
Por isso, ao notar queda de rendimento ou outros sintomas relacionados, é indispensável consultar um especialista. Somente um profissional de saúde, médico ou nutricionista, será capaz de avaliar a carência de vitaminas e, quando necessário, recomendar mudanças na dieta e/ou suplementação. Por mais que os packs possam representar uma solução prática para praticantes de musculação, nunca se deve iniciar o uso de complementos alimentares sem supervisão médica, assim como a falta de vitaminas pode acarretar em problemas de saúde, o excesso pode ser tão prejudicial quanto. Na dúvida, consulte sempre seu médico ou nutricionista.