O treino intervalado de musculação, ou “circuito”, tem como principal característica alternar exercícios de musculação (resistido /peso) e aeróbios. O princípio deste método consiste basicamente em alternar intervalos de alta (aeróbico) e baixa (exercícios de força) intensidade, sem pausas de descanso durante o treino.
Pelo seu formato dinâmico, o treino intervalado, pode ser bastante motivador para quem não gosta de musculação, acha monótono, ou mesmo para os amantes do treinamento de força que resistem em subir em uma esteira ou bicicleta!
A alternância de função cardíaca que ocorre durante um treino intervalado é uma das formas mais eficazes para perda de peso, conforme mostraram diversas pesquisas científicas.
A Profissional de Educação Física, Camila Cirilo Chiacchio*, fornece um exemplo de uma rotina de treino intervalado para ser realizado de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados.
Treino Intervalado
Aquecimento
10 minutos de exercício aeróbio feito no equipamento de sua preferência.
Instruções para treinar
Em cada bloco os exercícios devem ser realizados uma série de cada, sem descanso, até completar as três séries. Ex.: 15 repetições de Leg Press, 15 de Dumbbell Press, 15 de Tríceps Testa, repetindo esta sequência 3 vezes. As cargas devem ter intensidade entre 40% e 50%, ou seja, você deve conseguir realizar as 15 repetições com dificuldade, mas não no seu limite máximo.
Bloco 1
1- Leg Press 45
Leg Press 45°
Séries: 3
Repetições: 15
2- Dumbbell Press Inclinado
Dumbbell Press Inclinado
Séries: 3
Repetições: 15
3- Tríceps Testa Inclinado
Tríceps Testa Inclinado
Séries: 3
Repetições: 15
Aeróbio 1
10 minutos de aeróbio intenso no equipamento de sua preferência
Bloco 2
1- Mesa Flexora
Mesa Flexora
Séries: 3
Repetições: 15
2- Remada Curvada Fechada com halteres
Remada Curvada Fechada com halteres
Séries: 3
Repetições: 15
3- Rosca Simultânea
Rosca Simultânea
Séries: 3
Repetições: 15
Aeróbio 2
10 minutos de aeróbio intenso no equipamento de sua preferência
Bloco 3
1- Panturrilha no Step
Panturrilha no Step
Séries: 3
Repetições: 15
2- Elevação Lateral
Elevação Lateral
Séries: 3
Repetições: 15
3- Abdominal na Fitball
Abdominal na Fitball
Séries: 3
Repetições: 15
Aeróbio 3
10 minutos de aeróbio intenso no equipamento de sua preferência
*Treino prescrito por Camila Cirilo Chiacchio – CREF: 060507- G/SP – Professora da Edge Life Sports
Imagens: divulgação
Esses exercícios que você passou em cada bloco, são perfeitos. Só gostaria de saber se todos os blocos são feitos em um só dia?
Fico no aguardo
Obrigado!
Oi Edson,
Esses exercícios foram prescritos pela Professora Camila Cirilo Chiacchio. E sim, é tudo para ser feito em um dia, na sequência passada.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
Profª Denise Carceroni
Muito obrigado pela resposta.
Um abraço
Edson.