Como eu disse no outro post sobre treino expresso, a principal desculpa para não malhar é a falta de tempo. Nesse treino dou sugestões de exercícios em que você irá precisar apenas do peso do seu corpo e um elástico exercitador. Dá para fazer em casa!
A sequência foi montada para ser feita em formato de circuito. O objetivo é o condicionamento físico geral.
Aquecimento: 10 min de caminhada rápida ou corrida moderada
Parte principal
Agachamento – executar lentamente o movimento, mantendo o quadril para trás, como se fosse sentar em um banquinho. Fazer durante 1 minuto.
Peitorais – Deitar no chão ou sobre um banco. Passar o elástico por trás das costas. Empurrar as mãos para cima e retornar à posiçào inicial, mantendo os cotovelos flexionados a 90 graus. Repetir durante 1 minuto.
Dorsais – Passar o elástico por uma superfície fixa, pode ser um poste, uma árvore ou a grade de uma janela. Puxar o elástico aproximando as mãos do tronco. Leve os cotovelos para trás, “fechando” as costas, como se fosse prender um lápis. Repetir durante 1 minuto.
Caminhar rapidamente ou correr moderadamente durante 3 minutos.
Extensão – Sentar em uma superfície alta. Fazer um círculo com o elástico, passando as pernas pelo lado de dentro. Manter uma perna imóvel enquanto estende a outra. Repetir durante 1 minuto.
Flexão – Manter o elástico como no exercício anterior. Em pé, com as pernas do lado de dentro, mantenha um perna fixa enquanto flexiona a outra. Repetir durante 1 minuto.
Bíceps – Pisar na parte central do elástico, trazer as mãos na direção dos ombros, flexionando os cotovelos e mantendo-os fixos ao lado do corpo. Repetir durante 1 minuto.
Caminhar rapidamente ou correr moderadamente durante 3 minutos.
Panturilhas – Em pé, mantenha os calcanhares para fora da superfície. Fique na pontas dos pés e retorne à posição inicial. Repetir durante 1 minuto.
Tríceps – Sentado em um banco ou cadeira, sobre o elástico. Segurar uma das pontas do elástico, com as duas mãos por trás da cabeça. Manter os cotovelos fechados ao lado das orelhas e extender os braço. Repetir durante 1 minuto.
Abdominal – Deitado, com os pés apoiados no chão e joelhos flexionados, executar a flexão do tronco, tirando os ombros do chão. Repetir durante 1 minuto.
Volta a calma: 5 minutos de alongamento
