Para determinar qual sobrecarga você deve utilizar nos treinos, com maior precisão, é necessário fazer um teste de 1 Repetição Máxima (1 RM), ou seja qual a maior quantidade de peso você suporta realizar determinado movimento, fazendo 1 repetição. Para determinar esse valor, sem fazer o teste convencional, uma maneira bastante prática é utilizar o teste de carga por repetições.
A calculadora abaixo vai ajudar a fazer o cálculo de 1RM. Digite o valor da carga levantada e o número de repetições de 1 à 10.
Depois disso basta adequar o treino ao seu objetivo:
- Força pura: 90% – 100% da carga máxima;
- Hipertrofia: 75% – 85% da carga máxima;
- Força explosiva: 60% – 75% da carga máxima;
- Resistência: 40% – 60% da carga máxima.
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Ajustes:
A partir daqui os ajustes devem ser feitos sempre que você conseguir realizar as últimas repetições da última série. Se conseguir executar sem problemas, está na hora de aumentar a sobrecarga!
ATENÇÃO:
Este teste oferece um valor aproximado talvez sejam necessárias algumas adaptações. Utilize a carga indicada na calculadora de acôrdo com seu objetivo, mas não esqueça da quantidade de repetições, se for necessário aumente ou diminua um pouco a carga utilizada.
- Força pura: 1- 5 repetições
- Hipertrofia: 6 – 12 repetições
- Força explosiva: 8 – 15 repetições
- Resistência: 15 – 30 repetições