Como Viver até os 100 Anos – O segredos das zonas azuis, é uma excelente série da Netflix na qual o escritor Dan Buettner em colaboração com a National Geographic sai pelo mundo para encontrar a fórmula da longevidade e que todo mundo deveria assistir.
A partir do ano 2000 ele viajou buscando locais onde as pessoas vivem mais do que a média e descobriu lugares onde a proporção de centenários era maior do que em outros locais do mundo, para esses locais deu o nome de “Zonas Azuis”, são elas:
- Região de Barbagia, na Sardenha, Itália – Terras montanhosas do interior da Sardenha com a maior concentração mundial de homens centenários.
- Ikaria, Grécia – Ilha do Egeu com uma das taxas mais baixas do mundo de mortalidade na meia idade e as taxas mais baixas de demência.
- Península de Nicoya, Costa Rica – As taxas mais baixas do mundo de mortalidade na meia idade, segunda maior concentração de centenários do sexo masculino.
- Adventistas do Sétimo Dia – A maior concentração fica em torno de Loma Linda, Califórnia. Eles vivem 10 anos a mais que os seus semelhantes norte-americanos.
- Okinawa, Japão – As mulheres com mais de 70 anos são a população mais longeva do mundo.
Embora sejam locais distantes entre si, e com algumas características distintas, seus habitantes têm comportamentos que comprovadamente promovem a longevidade e a saúde. Foram encontrados nove comportamentos comuns, nas Zonas Azuis chamados de Power 9. Recomendo que você assista a série, mas antes dê uma olhada nos nove comportamentos e como pode inseri-los na sua vida.
9 comportamentos que podem ajudar a viver até 100 anos
1. Movimente-se naturalmente
As pessoas mais longevas do mundo não treinam, correm maratonas ou frequentam academias. Em vez disso, vivem em ambientes que os estimulam constantemente a se moverem sem pensar nisso. Por exemplo, eles cultivam jardins e não possuem máquinas para trabalhar em casa e no quintal.
Na série fica claro que o local e também a cultura tem impacto nesse aspecto. Uma pessoa que mora em grandes centros urbanos como São Paulo ou Nova York, certamente encontrará mais dificuldade em adotar o movimento natural no seu cotidiano, mas não é impossível!
Podemos substituir tarefas cotidianas, por exemplo:
- Usar menos o carro ou transporte público e andar mais a pé;
- Trocar elevadores e escadas rolantes, por escadas comuns;
- Preferir sentar no chão do que em cadeiras;
- Escolher um passatempo que priorize o movimento.
Em um vídeo que publiquei no Youtube onde falo sobre 5 hábitos para viver mais, explico que nosso corpo não foi feito para se exercitar (correr maratona, ir para a academia). Na verdade quem falou sobre isso foi o paleoatropólogo Daniel Lieberman em seu livro Exerciced, mas ele completa explicando que precisamos incluir exercícios moderados, quando nosso estilo de vida não inclui atividades físicas naturais, como acontece com as pessoas que vivem nas zonas azuis. Então mesmo que você consiga colocar mais movimento no seu cotidiano, convém incluir exercícios que ajudem a fortalecer a musculatura, principalmente das pernas.
Há vários estudos que associam a perda da força nas pernas ao desenvolvimento de diversas doenças incluindo a demência e o Alzheimer. Tenho uma playlist no Youtube com vários vídeos com exercícios para as pernas, assista aqui, E não por acaso as pessoas que vivem nas zonas azuis movimentam muito as pernas, seja subindo as ladeiras da cidade, seja sentando no chão, como os japoneses.
2. Propósito
Os moradores de Okinawa, no Japão, uma das Zonas Azuis, chamam de “Ikigai” e os moradores de Nicoya, na Costa Rica chamam-lhe “plano de vida”; para ambos, significa “por que acordo de manhã”. Ter um propósito aumenta em até sete anos a expectativa de vida.
É muito comum que propósito seja confundido com dependência emocional. Propósito vem de dentro, é algo que te motiva a viver e te deixa feliz. Já na dependência emocional a felicidade está ligada a algo ou alguém externo e quando há o fim, a motivação para continuar, também vai.
Tive uma experiência na família em que isso ficou muito claro, minha mãe tinha uma doença pulmonar e conviveu com ela durante anos, entre melhoras e pioras. Junto com ela moravam a minha avó materna e um cachorro idoso. O declínio nas condições da sua saúde foram muitos rápidos depois que minha avó e, logo em seguida, o cachorro morreram.
Portanto busque em você a motivação para viver, olhe para dentro, busque ferramentas de autoconhecimento que possam te ajudar. Muitas vezes não conseguimos fazer isso sozinhos (e nem é preciso!), na minha Consultoria de Bem-Estar trabalho aspectos que podem te ajudar a encontrar um propósito.
3. Diminuir o ritmo
Até as pessoas nas Zonas Azuis sofrem de estresse. O estresse leva à inflamação crônica, associada a todas as principais doenças relacionadas à idade. O que as pessoas mais longevas do mundo têm e que geralmente nós não temos, são rotinas para se livrar desse estresse. Por exemplo:
- Okinawa – Japão: reservam alguns momentos todos os dias para lembrar seus antepassados;
- Adventistas do Sétimo Dia – Califónia – Estados Unidos: oram,
- Ikaria – Grécia: tiram uma soneca e os sardos fazem happy hour.
Um hábito que pode ser adotado por qualquer pessoa e que ajuda a diminuir o ritmo é a meditação. Entenda por meditação uma prática bem ampla e não necessariamente fechar os olhos e tentar “esvaziar a mente”. Aliás você pode ficar ainda mais estressado nessas tentativas, já que nossa mente não para! Experimente sentar-se em um parque, uma praça, uma praia, na beira de um lago ou rio, qualquer lugar onde você possa ficar relaxado e só observar o que acontece ao seu redor. Se sua mente começar a divagar, traga o foco novamente para o que você está observando.
4. Regra dos 80% “Hara hachi bu”
Esse é o mantra confucionista de Okinawa, de 2.500 anos, dito antes das refeições, lembra-os de parar de comer quando seus estômagos estiverem 80% cheios. A diferença de 20% entre não sentir fome e sentir-se saciado pode ser a diferença entre perder peso ou ganhá-lo, por exemplo.
As pessoas nas zonas azuis fazem a menor refeição no final da tarde ou no início da noite e depois não comem mais durante o resto do dia.
A prática de parar de comer antes de sentir-se cheio tem relação com o comer intuitivo e a atenção plena ao comer. Se você tem interesse em adotar essas práticas busque a ajuda de um nutricionista comportamental.
- Comer intuitivo: é um processo que visa honrar a saúde, no qual prestamos atenção às mensagens do corpo sobre fome e saciedade. O objetivo é distinguir sensações físicas das emocionais, desconsiderar a prática de dietas e melhorar a relação entre corpo e comida. Comer para atender às necessidades fisiológica e não as emocionais.
- Atenção plena ao comer (Mindfull Eating): É estar consciente do presente momento enquanto come, prestar atenção ao efeitos do alimentos nos sentidos e notar as sensações física e emocionais ao comer.
Pessoas que comem assistindo TV (Eu por exemplo!), tem mais dificuldade em prestar atenção na comida e podem acabar comendo mais do que realmente precisam. Um exercício que uma nutricionista me ensinou para ajudar a comer mais devagar, com mais atenção e portanto comer menos foi soltar o talher enquanto mastiga. Na verdade tudo é proibido enquanto mastiga, beber líquidos, cortar os alimentos, juntar alimentos no prato.
5. Alimentação “Plant Slant”:
Não achei uma tradução apropriada para esse termo, mas é uma forma de comer na qual 95% dos alimentos são de origem vegetal e 5% animal. Nos vegetais há predominância dos grãos como feijão, incluindo fava, soja e lentilha, A carne – principalmente a de porco – é consumida em média apenas cinco vezes por mês, em pequenas porções, aproximadamente do tamanho de uma mão fechada.
Essa recomendação vem ao encontro daquilo que a grande maioria dos nutricionistas fala: dê preferência por alimentos naturais, quanto menos processado for o alimento, melhor para a nossa saúde.
É verdade que para quem tem uma vida corrida, recorrer aos alimentos prontos, industrializados é muito mais fácil, mas você pode começar adotando pequenas mudanças na sua rotina. Você pode comprar uma salada que já vem lavada, frutas que bastam lavar para comer, como a maçã ou que são fáceis de descascar, como a banana. Pode também deixar lavados e pré-cozidos vários legumes. A mudança de hábitos alimentares nem sempre é fácil, esse é um dos aspectos abordados na minha Consultoria de Bem-Estar e por isso você pode precisar de ajuda.
6. Vinho aos 5
As pessoas em todas as zonas azuis (exceto os adventistas) bebem álcool moderadamente e regularmente. Os bebedores moderados sobrevivem aos que não bebem. O truque é beber 1-2 copos por dia (de preferência vinho Cannonau da Sardenha – Vinho Tinto) com amigos e/ou com comida. E não, você não pode economizar a semana toda e tomar 14 drinks na fim de semana!
7. Pertencimento
Dos 263 centenários entrevistados para o programa, exceto cinco, pertenciam a alguma comunidade religiosa. Qual religião parece não importar.
A pesquisa mostra que frequentar cultos religiosos quatro vezes por mês aumentará a expectativa de vida de 4 a 14 anos.
Pertencimento tem relação com grupo, com comunidade. É uma das três Leis sistêmicas de Bert Hellinger, “pai da Constelação Familiar Sistêmica”. Pertencer é uma necessidade do ser humano.
E se você for ateu, agnóstico ou simplesmente não praticante da sua religião?
Embora pareça mais fácil pertencer à uma comunidade religiosa pelas suas características de grupo, encontros regulares, atividades em conjunto, acolhimento, organização, isso também pode acontecer em outros tipos de comunidades. Eu poderia citar as Escolas de Samba, Clubes de automóveis, grupos de ajuda comunitária, confraria de vinhos, grupo escoteiro, dentre outras.
No condomínio que eu moro há um grupo de mulheres que se encontram toda semana para fazer amigurumi, uma técnica de crochet para confeccionar bichinhos. Os relatos da melhora na qualidade de vida dessas mulheres, após o início dos encontros é incrível.
8. Primeiro os entes queridos
Os centenários nas zonas azuis colocam as suas famílias em primeiro lugar. Isto significa manter pais e avós idosos por perto ou em casa (isso reduz as taxas de doenças e mortalidade de crianças em casa, também).
Eles se comprometem com um parceiro para a vida toda (o que pode adicionar até 3 anos de expectativa de vida) e investem nos filhos com tempo e amor. Em nenhuma das zonas azuis há asilos.
É claro que dependendo da cultura, do estilo de vida, das condições locais e das condições econômicas, pode ser inviável o projeto de manter os idosos por perto. Muitas vezes há resistência do próprio idoso em se mudar para perto ou para a casa dos filhos.
É difícil fazer com que a outra pessoa se convença dessa necessidade, mas você pode começar a pensar, desde já, na sua velhice, independente da sua idade. Eu, por exemplo, penso em me mudar para uma espécie de condomínio para idosos, com serviços, enfermaria e facilidades para pessoas na terceira idade. Eles são cada vez mais comuns. E é claro que a minha preferência será estar perto dos meus filhos e netos (que hão de chegar!!!)
9. Tribo Certa
As pessoas com vida mais longa do mundo escolheram – ou nasceram em – círculos sociais que apoiavam comportamentos saudáveis.
Por exemplo, em Okinawa – Japão, criaram “moais” – grupos de cinco amigos que se comprometeram uns com os outros para o resto da vida. Isso ajuda aqueles que não podem contar com a família em momentos difíceis.
Esse comportamento de “tribos” é comum na adolescência, ele também tem relação com o pertencimento, mas ao nos tornarmos adultos abandonamos a nossa “tribo” de amigos para formar a família. Ao envelhecer talvez seja o momento de buscar uma nova tribo para pertencer. Uma tribo que priorize os outros oito comportamentos.
Eu já consegui promover várias dessas mudanças na minha vida, e você pode conseguir também! Mais do que viver até os 100 anos, precisamos garantir que teremos uma boa saúde e autonomia enquanto estivermos nesse rolê por aqui, não importa a idade! E se você precisa de ajuda para essas mudanças dá uma olhada aqui.
