Antes de falar sobre o melhor exercício na menopausa, preciso contextualizar. Vamos entender um pouco melhor o que é menopausa, quais os sintomas, tratamentos e por fim verificar qual é o melhor exercício na menopausa.
A menopausa acontece quando o ovário para de funcionar, por consequência, cessa a menstruação. Isso ocorre por volta dos 50 anos, embora existam mulheres que acontecem antes (menopausa precoce) e outras bem depois (menopausa tardia). Nessa ocasião dois importantes hormônio para de ser produzidos: estrogênio e progesterona.
O período que antecede a menopausa é conhecido como climatério, é quando tudo no nosso corpo começa a ficar bagunçado. Veja quais são os principais sintomas:
- Calor súbito;
- Perda de cabelo;
- Diminuição da lubrificação (pele, olho, vagina etc);
- Diminuição da libido;
- Perda de cálcio;
- Desânimo;
- Engordar;
- Aumento da celulite;
- Insônia.
Com tudo isso é bom deixar claro: Menopausa não é doença, mas pode ser tratada!
O tratamento mais frequente é a reposição hormonal, mas existem também tratamentos fitoterápicos. Eles devem ser sempre discutidos com o seu ginecologista, para descobrir, no seu caso, qual a melhor opção.
Além disso os exercícios podem ajudar muito a minimizar os sintomas e tornar essa fase da vida mais agradável.
Melhor exercício na menopausa
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O exercício terá influência direta nos cinco últimos itens da nossa lista de sintomas:
- Perda de cálcio;
- Desânimo;
- Engordar;
- Aumento da celulite;
- Insônia.
1- Como o exercício pode ajudar na absorção do cálcio
A boa absorção do cálcio é fundamental para evitar a osteopenia/osteoporose (perda de massa óssea). É provável que você tenha que fazer uma reposição de cálcio e vitamina D para ajudar, mas isso é uma decisão do seu médico.
Além dessa suplementação o cálcio precisa de ajuda para ser usado, e essa ajuda acontece por meio de exercícios. Quando nos exercitamos os ossos recebem uma carga mecânica, chamada popularmente de impacto. Essa compressão/descompressão no sentido longitudinal dos ossos produz um efeito piezoelétrico, estimulando a produção de células ósseas.
Veja que interessante, ao contrário do que muitas pessoas pensam, quem sofre com a perda de massa óssea (osteopenia), precisa fazer exercícios que gerem impacto. Mas não é qualquer exercício.
Os exercícios para surtirem o efeito desejado no ganho de massa óssea precisam atender à alguns pré requisitos:
1- Gerar compressão no osso. Exercícios que “apertem” o osso no sentido longitudinal, que tenham impacto.
2- Aumento gradual da intensidade. Começar com exercícios leves e aumentar gradualmente a intensidade para que o corpo busque sempre pela adaptação.
3- Frequência. Exercícios feitos de forma muito lenta, não propiciam a frequência ideal para a formação de células ósseas.
4- Estímulo local. A osteopenia/osteoporose atingem principalmente os ossos do braço (úmero), da coluna e da perna (fêmur), exercícios que estimulem esses locais trarão benefícios. Por exemplo: natação e hidroginástica, não cumprem com essa função.
A musculação é o exercício que mais favorece o ganho de massa óssea. Como o estímulo precisa ser local, são exemplos de exercícios de musculação que favorecem o ganho de massa óssea:
- No fêmur: leg press.
- Na coluna e no fêmur: agachamentos, afundos.
- No úmero: supino.
Além dos exercícios de musculação outros exercícios como jump, step, aulas de dança, também ajudam
2- Como o exercício pode combater o desânimo
É sabido que o exercício é capaz de deixar as pessoas mais animadas, que é indicado no tratamento de pessoas que sofrem com depressão.
Durante o exercício produzimos duas importantes substâncias que geram bem estar: serotonina e endorfina.
Serotonina: tem como funções a regulação do sono, controle da temperatura corporal e do apetite.
Endorfina: um analgésico natural, ajuda na redução do estresse e ansiedade, aliviando as tensões.
3 e 4 – Como o exercício pode ajudar no emagrecimento e combate à celulite
O exercício não acaba com a celulite, mas ajuda a emagrecer e por consequência a diminuir a quantidade da celulite.
Já falei sobre exercícios para combater a celulite, eles ajudam a medida que favorecem o emagrecimento e facilitam o retorno venoso. O emagrecimento irá acontecer toda vez que tivermos um balanço energético negativo, ou seja, toda vez que gastarmos mais energia do que ingerirmos.
Desta forma, se considerarmos só o exercício, sem pensar na alimentação, precisamos nos exercitar mais para gastar mais energia. E uma pessoa que já faz exercícios?
Neste caso temos que otimizar o exercício de forma que consiga gastar mais. Uma forma de fazer isso é aumentando a massa muscular, fazendo um trabalho de fortalecimento. Quanto maior o músculo, mais energia ele irá precisar para se manter. O melhor exercício para aumentar a massa muscular é a musculação, embora não seja o único, é o mais eficiente. Outros exemplos são: pilates, ginástica localizada, algumas aulas de treinamento funcional.
Outro tipo de exercício que ajuda no emagrecimento são os aeróbios. Exercícios de intensidade moderada e média ou longa duração, tais como: caminhadas, corridas, natação, algumas aulas de dança. Exercícios com mais de 30 minutos de duração, sem interrupção.
Exercícios de alta intensidade e curta duração (HIIT), também são uma excelente opção para queima de gordura, embora não sejam indicados para qualquer pessoa.
5- Como o exercício pode ajudar a combater a insônia.
Como vimos no tópico 2, a liberação da serotonina, que ocorre durante o exercício, ajuda a melhorar a qualidade do sono.
Benefícios extras dos exercícios na menopausa
Você sabia que 80% das mulheres desenvolvem problemas de hipertensão (pressão arterial alta), durante a menopausa? O exercício é excelente no combate à hipertensão, tratamos sobre o assunto no post Atividade física ajuda a prevenir hipertensão na menopausa.
E o outro benefício é a diminuição em 25% das chances de desenvolver câncer, inclusive o de mama, nas mulheres que se exercitam em relação ás sedentárias.
Neste link você poderá verificar as recomendações do ACSM para a prática de exercícios após os 50 anos: https://www.fiqueinforma.com/exercicio-aos-50-anos/
Se preferir tem todas essas informações no vídeo que preparei exclusivamente sobre o tema.
