As puxadas no pulley, estão entre os exercícios mais populares realizados na academia. As pegadas podem variar, assim como o acessório usado. O movimento realizado, nas puxadas, é a adução das escápulas (aproximação das escápulas) e o objetivo principal é trabalhar a musculatura dorsal (costas).
No entanto para cada variação de puxada, existe uma ativação maior deste ou daquele músculo, visto que a musculatura das costas não trabalha de forma isolada. E no momento de escolher qual exercício irá realizar esse é o principal fator que deve ser levado em consideração.
Puxadas, escolha a melhor opção
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Escolhi quatro variações de puxadas no pulley, dentre as diversas opções por dois motivos. O primeiro é que muito se ouve falar que a puxada nas costas é um exercício “proibido” que pode causar lesões e vou explicar esse aspecto. E o segundo é porque existe um estudo eletromiográfico que faz a comparação entre essas variações de puxada no pulley, o que facilita a escolha do exercício. São elas:
A – Pulley Triângulo
B – Pulley Supinado
C – Pulley Frontal
D – Pulley Costas
Nesse estudo eletromiográfico foram analisadas as ações dos músculos: grande dorsal, peitoral maior, tríceps (cabeça longa) e deltóide. Eis o resultado.
- Grande Dorsal: Maior ativação no pulley frontal (supinado, costas e triângulo foram praticamente iguais)
- Peitoral: Maior ativação no pulley triângulo (supinado e frontal foram praticamente iguais e no costas foi baixa)
- Tríceps: Maior ativação no pulley frontal (triângulo e supinado foi baixa e praticamente iguais)
- Deltóide: Maior ativação no pulley triângulo (pulley frontal e supinado foram praticamente iguais e costas foi baixa)
O primeiro aspecto a ser considerado é o seu objetivo. Se partimos do princípio que usamos as puxadas no pulley para treinar a musculatura das costas, a nossa primeira escolha deve ser por aquela que mais ativa essa musculatura, que no caso desse estudo foi o pulley frontal.
As outras variações podem ser usadas como complemento do treino, seja para aumentar o volume do treino, seja para diversificar a atividade, seja porque você precisa trabalhar também um outro grupo muscular naquele dia. Neste caso, deltóides e peitorais foram mais ativados pela puxada com triângulo e tríceps na puxada frontal.
Então vem a pergunta. E a puxada nas costas (ou pulley costas), aquele exercício “proibido” o que aconteceu? Aconteceu que não foi a melhor opção de exercício para ativação de nenhum dos músculos observados. E ainda a sua execução leva à abdução com rotação externa da da articulação glenoumeral (ombro), movimento que favorece a luxação do ombro (ele sai do lugar), por isso a fama de mau!
Não existe exercício proibido, mas pessoas que não podem fazer determinados exercícios. Na puxada nas costas, essas pessoas seriam as sedentárias e por isso têm a musculatura dos ombros fraca, e aquelas que já têm alguma instabilidade na articulação ou até histórico de lesões. Esse seria o motivo da proibição para realizar a puxada nas costas.
Já as pessoas que não se encaixassem nessas condições estariam liberadas para fazer, mas aí voltamos lá para o início. Qual é mesmo o objetivo principal de fazer as puxadas no pulley? Trabalhar a musculatura dorsal, lembra?! Se a puxada nas costas não é a melhor opção de exercício, para atingir esse objetivo, e ainda existe a possibilidade de causar algum dano em um ombro saudável, não há motivo para optar por essa variação.
Aprenda a escolher seu exercício, questione seu professor!
