No mês passado, a pedido de uma leitora, dediquei um post para aquelas pessoas que gostariam de correr, mas não conseguem. Aproveitei também para colocar um texto publicado no blog antigo, com 6 dicas para correr mais rápido, o que despertou a curiosidade sobre os exercícios educativos que aparecem em uma das dicas. Para esclarecer publiquei um vídeo com alguns exemplos. E fiquei surpresa pois o assunto corrida é um dos mais procurados no blog, por isso vou dedicar mais alguns posts para esse tema.
Que tal participar de uma prova de 5 km? Este programa tem duração de 6 semanas e foi publicado na Revista Sport Life em set/2007.
Semanas | 2ª f. | 3ª f. | 4ª f. | 5ª f. | 6ª f. | sábado | Domingo |
1ª | Off | 3 km | Off | 3 Km | Off | 3 Km | Off |
2ª | Off | 4 km | Off | 4 Km | Off | 4 Km | Off |
3ª | Off | 5 Km | Off | 5 Km | Off | 4 Km | 3 km |
4ª | Off | 6 Km | Off | 6 Km | Off | 5 Km | 3 km |
5ª | Off | 6 Km | 3 Km | 6 Km | Off | 6 Km | 3 km |
6ª | Off | 7 Km | 3 Km | Off | 3 Km | Off | Prova 5 Km |
Off = Descanso
ATENÇÃO
- Alongue-se antes e depois do treino;
- Não dispense exercícios de fortalecimento;
- Use roupas adequadas e tênis específico;
- O descanso é tão importante quanto o treino, ainda que não se sinta “cansado”, respeite sua planilha;
- No início não se preocupe com seu tempo. Aos poucos você irá melhorá-lo;
- Não corra se estiver sentindo dor;
- Hidrate-se;
- Utilize um monitor cardíaco.
DICA
Faça um diário do seu treinamento, anote o tempo, as sensações, seu peso e sua freqüência cardíaca basal (verificar pela manhã ao acordar). Se o valor da freqüência for cerca de 10% maior do que o dia anterior pode significar que seu corpo não se recuperou o suficiente. Tire o dia para descanso ou treine de forma mais suave.
Nossa realmente correr é tudo de bom, é uma matéria que sempre disperta mais que a minha atenção, ainda estou alternando as corridas com caminhadas, o máximo que consigo correr direto são 10min(ai que vergonha), mas chego lá heim…quero correr 1 hora sem parar logo logo, bjos…
Eu já tinha visto esse programa de treinamento em um site em 2005, quando havia decidido voltar a correr (depois de muito tempo), só que utilizei o planejamento para a corrida de 10Km, realmente foi de grande ajuda…
E para quem só aguenta correr poucos minutos, esse programa de 5Km é o ideal.
Realmente uma boa dica… estou caminhando e fazendo academia… e quero voltar a correr… depois de tantos anos… obrigado pela dica
Vou iniciar hoje este programa de 5 km, vou me esforçar para que consiga atingir o objetivo e participar da primeira corrida da Corpore em março…
grata
Isabel Vitorino
Acho que esse programa é ideal para quem quer iniciar a pratica de corrido. Vou me esforçar ao máximo para atingir o objetivo de 10 km.,
finalmente encontrei uma dica consistente sobre o assunto, pois eu sou um iniciante e quero aprender tudo sobre este esporte que me fascina!!!
ANTES CORRIA POR OBRIGAÇÃO, HOJE CORRO POR DIVERSÃO. CONSIGO A MARCA DE 10KM EM 40 MINUTOS. PRECISO MELHORAR MUITO PARA COMPETIR EM PROVAS DE AMADORES? OU JÁ DA PARA O GASTO ?
Respondendo para o Vander…
Oi Vander!
Sempre dá para o gasto! Mas seu tempo está acima da média para esse tipo de prova. O que está esperando?
Dê uma oçhada neste post, Corrida: tempos médios.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Boa Tarde,
Eu seguindo este treino, deve-se intercalar com caminhada ou só corrida? pois hoje faço de 3 a 5 Km na esteira com caminhada e corrida.
Respondendo para o Francesco…
Oi Francesco!
Nesse treino você deve apenas correr.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
eu adoro correr,mais nao marco o tempo, gostaria de informação,quero perder peso e me disseram que a corrida é o melhor,gostaria de saber o tempo,e os dias da semana, ja faço ginastica localizada, mais nao estou tendo bons resultados, me ajude por favor. muito obrigado
Respondendo para Air
Oi Air!
Para emagrecer mais importante do que marcar o tempo é controlar sua frequência cardíaca. Dê uma olhada no post Monitor Cardíaco: relógio que ajuda a emagrecer.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Sera que estando acima do peso posso me prejudicar, o joelho, por exemplo, se comecar a correr antes de emagrecer? 😉
Respondendo para a Lucinara
Oi Lucinara!
Com certeza! Faça caminhada e fortalecimento. Não sei o quanto está acima do peso, mas para começar a correr seria interessante emagrecer um pouco e só iniciar após 12 semanas de fortalecimento. O ideal é pedir ajuda para um professor de educação física.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
OI td bem!!
tenho uma divuda…
jogo bola de sabado, domingo e segunda…
e gostaria de comecar a correr, como faria para treinar e dias de descanso???
desde ja obrigado e aguardo resposta!!!
Respondendo para o Bruno
Oi Bruno!
Minha sugestão é que corra na quarta e na quinta e descanse na terça e na sexta. Depois acrescente mais um dia.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Olá Denise,
Estou querendo correr, mas estou acima do peso pois tenho 1,80m e 94kg, além dos 45 anos. Joguei muita bola no passado e hoje tenho alguns problemas de joelho, mas estou já a algumas semanas intercalando corrida com caminhada, entorno de 1hr por dia, respeitando os descanso. Mas acho que a minha performa está muito lenta, pois já estou a 3 meses e ainda não consegui muita coisa não, perdi 5kg, mas não consigo somente correr sem intercalar caminhada, será que consigo melhorar, teria alguma sujestão.
abraço.
Respondendo para o Eugênio
Oi Eugênio!
Minha sugestão inicial é que você inicie um trabalho de fortalecimento para evitar lesões. Quanto à corrida deverá aumentar gradualmente o tempo de corrida enquanto diminui o de caminhada, até conseguir apenas correr.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
GOSTARIA QUE FOSSE PUBLICADO UMA PLANILHA PARA 10KM COM TREINO NA ESTEIRA POIS JA CORRO 6 KM E PRATICO MEU TREINO NA ESTEIRA, OBRIGADA FATIMA
Respondendo para a Fátima
Oi Fátima!
Dê uma olhada no post – Programa de corrida para iniciantes: preparando para provas de 10km.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Vou participar da maratona Family Run de 6km.Qual o tempo ideal para completar a prova?
Obrigada
Respondendo para a Adriana
Oi Adriana!
Dê uma olhada no post Corrida: tempos médios.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Por mais que eu me esforce, não aguento correr nem mesmo por 10 minutos ininterruptamente. Que programa seria mais adequado para que, num prazo razoável , eu passasse a aguentar mais tempo de corrida, sem comprometer a minha saúde? Fui atrás de correr pq o médico me disse que seria o mais adequado para mim, que preciso perder 10 kg. Obrigadaa!
Respondendo para a Renata
Oi Renata!
Tem médico que devia ter o diploma cassado! O que ele fez foi o mesmo que eu resolver receitar determinado remédio para você por que é bom para emagrecer!
Desabafo feito…vamos lá!
Não corra! Caminhe.
Dê uma olhada neste post: Corrida para iniciantes (clique no link). Nele voc6e encontrará as informações necessárias para poder correr sem comprometer sua saúde.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi
Estou pensando em começar a correr mas tenho só o sábado e o domingo, já que trabalho e estudo de segunda à sexta, quanto tempo devo correr, ou quantos km. É possível tendo apenas dois dias da semana???Obrigada
Respondendo para a Fernanda
Oi Fernanda!
Melhor dois dias do que nada. Comece caminhando cerca de 30 minutos e vá aumentando até atingir 1 hora. Se corpo precisa se preparar para correr. Depois inicie um trabalho intervalado. Passada essa fase comece a correr.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Tenho 43 anos e sou um atleta ativo. Tenho um planilha de treino que eu mesmo elaborei. 2ª Feira, a tarde corra 1 hora na esteira , 3ª Feira, de manha na academia, 40 minutos de caminhada e depois 20 minutos de musculação; 3ª a tarde, 1 hora de caminhada; 4ª Feira de manha, 40 minutos de caminhada e 20 minutos de musculação e a tarde corro 1 hora na esteira , 5ª Feira, de manha, 40 minutos de caminha e depois 20 minutos de musculação;5ª Feira a tarde 1 hora de caminhada na esteira 6ª só vou de manha; 40 minutos de caminhada e 20 musculação.
No sabado a tarde jogo futebol de campo
Descanso no domingo.
Com esse treino chego no sabado para jogar futebol cansado, com as pernas fraco.
Sendo assim, será que estou me excedendo nos treinamentos?
Já participei de uma corrida de 10 km e pretendo continuar participando. Esse treino para corrida é suficiente?
Valcir
Respondendo para o Valcir
Oi Valcir!
É difícil avaliar sem saber exatamente quais são os exercícios. Minha sugestão é que na sexta, faça um treino de perna mais leve e que também procure ajuda de um nutricionista, seu cansaço pode ter relação com sua alimentação.
Quanto ao treino de corrida, tudo depende de qual é seu objetivo nas provas de 10km.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Olá, boa tarde !!
Comecei correr e caminhar há cerca de um mês , e hoje consigo correr por volta de 30 min em ritmo não forçado. Gostaria de saber qual o tipo de aparelho indicado para que eu possa marcar a distância percorrida? O ideal é sempre descansar um dia após a atividade física?
Um abraço
Claudinei
Respondendo para o Claudinei
Oi Claudinei!
O descanso, não significa ficar sem fazer nada. Você pode fazer outra atividade.
O equipamento que marca a distância percorrida é o pedômetro, que você poderá comprar clicando aqui.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Qual é a média de tempo para essa planilha que foi apresentada ?
Já pratico corrida e já participei de algumas provas, mas queria ter uma média de tempo como meta tbem…A minha, em corridas de 5km é, em média, 32 min…
Estava procurando um plano de corrida e adorei este do blog, agora queria só uma idéia sobre tempo…
desde já, obrigadaaa !!
Respondendo para a Marília
Oi Marília!
Dê uma olhada neste post: Corrida: tempos médios.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Olá estou começando aprender a correr..tenho uma grande dificuldade com a respiração…qual a maneira correta de respirar..é pelo nariz ou pela boca..tem alguma dica que possa me ajudar.
Respondendo para o Everson
Oi Everson!
Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Denise.
Estou correndo 2ª, 3ª e 5ª, 5km e na 4ª e sabado, pratico ciclismo 20 e 50 km respectivamente. todos os dais ainda faço flexõe, abdominais e barras. Vc acha que estou exagerando? deveria descançar mais dias? Não tenho dores e me canso na hora do exercício mas me recupero bem rápido.
Respondendo para o Aldrei
Oi Aldrei!
Me parece ok, você tem dois dias off. Intercale apenas os exercícios localizados.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Ola, tenho 45 anos começei a correr fazem 6 meses, e nao consigo correr mais de 500 metros sem parar, fico sem folego, minha frequencia sobe para 180, mas quando caminho mais 100m ou 200 metros eloa cai bastante…gostaria de esta correndo sem parar pelo menos 5 km o que eu poderia fazer? no total são 3 x por semana por 4 ou 5 km , mas tenho que parar muito.Estou fazendo todos exames médicos para ver se tem alguma coisa, mas deu todos normais. poderia me dar uma sugentão…obrigado
Respondendo para a Ester
Oi Ester!
O ideal é buscar a orientação de um professor. Um dica que dou é você alternar a corrida com a caminhada, por exemplo: correr 3 min, caminhar 2 min, com o passar do tempo ficará fácil treinar assim, então você poderá, aos poucos inverter essa relação, até conseguir correr sem precisar caminhar.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Olá Profª Esp. Denise Carceroni, me chamo Tiago sou uma quase tri-atleta, mas no momento tô tento alguns problemas com os treinos de corrida, porque, rendo nos treinos mas termino as corrida muito desgastado ou quse sempre durante o percuso tenho que parar de correr porquer não aguento ou sinto faltar folego! vc popde me ajudar? será que são os treinos que são intensos ou os dias já que treinos de segunda a sábado? [ minha corrida é de 5km], obrigado pela atenção e fique com Deus, boa noite. Tiago atleta de Cristo.
Oi Tiago,
Podem ser diversos fatores, entre eles a intensidade do treino, alimentação, deficiência de nutrientes, problemas respiratórios, principalmente em função da baixa umidade relativa do ar.
Sugiro que consulte um médico para eliminar as causas por problemas de saúde, em seguida um nutricionista para ajustar sua alimentação e por fim um profissional de educação física para adequar seu treino.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
Profª Denise,
Sou um iniciante em corridas de ruas de 5Km, corro em torno de 27 min., na última corrida fiz 27:42, tenho 53 anos, esse tempo é considerado bom?
Oi Sidnei,
É considerado um tempo bom. Dê uma olhada neste link: http://www.fiqueinforma.com/exercicios/corrida/corrida-tempos-medios/
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni