Continuando a série de posts sobre corrida para iniciantes, o que acha de participar de provas de 10km? Buscamos um programa de corridas para iniciantes para ajudar você a se preparar para provas de 10km.
Este programa tem duração de 5 semanas e foi publicado na Revista Sport Life em set/2007
Semanas | 2ª f. | 3ª f. | 4ª f. | 5ª f. | 6ª f. | sábado | Domingo |
1ª | Off | 40? suave | Off | Off | 45? suave | Off | 55? suave + exercícios para tornozelo + 4 tiros |
2ª | Off | 45? subidas + circuito pesos | Off | Off | 50? suave + 4 tiros 200m em ritmo progressivo | Off | 65? em ritmo progressivo + exercícios para tornozelo + 4 tiros |
3ª | Off | 50? + 2 circuitos pesos | Off | Off | 25? + 10 mudanças de ritmo + 15? | Off | 70? em ritmo progressivo + exercícios para tornozelo + 4 tiros |
4ª | Off | 60? + 2 tiros | Off | Off | 20? + 40? suave | Off | 65? em ritmo progressivo + exercícios para tornozelo + 4 tiros |
5ª | Off | 50? + exercícios tornozelo | Off | Off | 30? + 4 tiros | Off | Prova 10 Km |
Off = Descanso
Dê uma olhada nos erros mais freqüentes cometidos pelo corredores para não cometê-los também! Bom treino!
Vou guardar esse post nos favoritos pra ficar lembrando.
inté
Gostaria de ter acesso a um programa de corrida para iniciantes, no qual fossem intercalados períodos de corrida e caminhada porque, para quem realmente nunca correu, não dá para começar correndo por 40 minutos, como sugere o programa publicado por vocês.
Respondendo para a Cleide…
Oi Cleide!
Este post foi feito para iniciantes que desejam correr uma prova de 10km, como está descrito no título. Se tivesse lido com mais atenção, logo no início, veria um link que a levaria para um outro post e assim por diante, desta forma você chegaria onde quer, pois por aqui os posts seguem um ordem lógica. Poderia também ter procurado na categoria corrida, mas preferiu criticar o blog como se nós não soubéssemos sobre o que estamos escrevendo. Compreendo que existam pessoas que tenham preguiça de procurar,às vezes nem sabem como fazê-lo, várias escrevem pedindo ajuda, mas costumam ser mais educadas…
De qualquer forma vou facilitar a sua vida clique aqui e leia o artigo que você deseja.
Profª Esp. Denise Carceroni
GOSTARIA DE SABER SE TEM LIMITE DE IDADE PARA ESTE TREINAMENTO E QUAL A ALIMENTAÇÃO ADEQUADA DURANTE O TREINAMENTO E NO DIA DA PROVA.
GOSTARIA DE SABER TAMBEM O QUE SIGUINIFICA OS TERMOS;45? subidas, circuitos pesos, ritmo progressivo, mudanças de ritmo +, SE TODOS OS TIROS SÃO DE 200MTS.
Tenho 40 anos, 73 kg, 1,74 mts de altura, e connsigo correr apenas 3,42 km em 18 minutos, será que consigo fazer uma prova de 10km com este treinamento?
Respondendo para o Israel…
Oi Israel!
O limite não é de idade, mas de condição física. Para saber se você tem condições de correr é preciso procurar um cardiologista para fazer um teste cardiovascular ou cardiopulmonar. De qualquer forma minha sugestão é para que comece tentando correr 5 Km.
Vamos aos termos:
45´ subidas e circuito de pesos = 45 minutos de treino de subida mais treino com pesos (tipo musculação).
Ritmo progressivo = treinar aumentando o ritmo 9entenda ritmo como velocidade)
Mudanças de ritmo = mudanças de velocidade
Tiros = correr o máximo que conseguir em velocidade máxima
Quanto à alimentação sugiro procurar a orientação de um nutricionista.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
POR FAVOR, O QUE SÃO OS EXERCICIOS PARA TORNOZELOS. E QUAL O TEMPO VOCÊS RECOMENDAM PARA O TIRO?
Respondendo para o Tarcisio…
Oi Tarcisio!
Exercícios para o tornezelo são aqueles que envolvem o fortalecimento dos músculos tibial anterior, flexor dos dedos, extensor do pé e panturrilha. Na dúvida peça auxílio para um professor. Os tiros não são medidos por tempo, mas por distância e quando não está especificada é a máxima que você conseguir.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
qual o tempo para o aquecimento?15 ou 10 minutos ou 5 minutos!valeu abraços sergipe-aju
olá,no lugar de exercicios com pesos poderia mudar para exercicios,aerobicos como (flexão de cotovelo na barra) e outros exercicios que podem ser realizados com o auxilio da barra fixa?
Respondendoi para o Marlon…
Oi Marlon!
10 minutos para o aquecimento costumam ser suficientes, mas existem diversos tipos de aquecimento. Em breve farei um post sobre o assunto.
Quando aparecer exercícios com pesos, entenda exercícios resistidos, portanto podem ser feitos aproveitando o peso corporal, ou com elástico.
E atenção: flexão de cotovelos na barra não é exercício aeróbio!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Estou precisando de um teste pra correr 5Km em 25 minutos. Eu ainda tenho muito tempo pra treinar, então não preciso de teste de 6 (seis) semanas. Além do teste de 5 Km existe o desgaste físico, principalmente das pernas, que serão trabalhadas durante 6 (seis) semanas pra fortalecer a musculatura, principalmente dos joelhos.
Caso vocês tenham algo que se encaixe com o que eu solicito, ficarei muito agradecido
Respondendo para JD
Oi JD!
Não entendi. O que exatamente voc6e quer? Um teste ou um treino?
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Em relação ao exposto no dia 11 Nov do corrente, foi o seguinte: Eu estou pra realizar um teste de corrida de 5 Km em 25mim, e queria um programa onde eu possa alcancar o índice e o programa que tem no blog é de 6 semanas. Você tem outro programa com tempo maior que 6 semanas?
Respondendo para o JD
Oi JD!
Agora entendi! O que você quer é muito específico. Posso montar um programa excleusivamente para você através do serviço de Personal Virtual. Clique aqui para saber mais.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
estou começando a correr agora e adorei o espaço de vcs! Obrigada pelas dicas valiosas!!!
um abraço!
Obigado pela ajuda! Brevemente colocarei a minha posição/tempo nas corridas de 10km!