Posso fazer agachamento completo?

A gente pode fazer agachamento completo, ou só aquele meio agachamento, com os joelhos em um ângulo de 90 graus?

O agachamento é um exercício bastante completo para membros inferiores, ele está presente na maioria dos treinos da musculação e principalmente nos treinos funcionais, já que trata-se de um movimento que usamos no nosso cotidiano.

Existem muitas variações de execução de agachamento. Alguns profissionais vão dizer que ele precisa ser feito na amplitude total do movimento, até o chão, o agachamento completo. Outros vão dizer que isso é ruim para as suas articulações, que você deve ir somente até a metade. Alguns profissionais vão recomendar a execução com as pernas um pouco mais ou um pouco menos afastadas. Outros vão recomendar a execução com os pés paralelos na largura do quadril. Isso faz com que as pessoas fiquem perdidas em relação á execução, principalmente aquelas que optam por se exercitar em casa.

Agachamento completo. Amplitude do moviment

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Para sanar sua dúvida se pode ou não fazer agachamento completo, precisamos olhar para dois aspectos.

1- Qual é o objetivo? Esse exercício atende aos meus objetivos? O que eu quero ganhar fazendo agachamento completo?

2- Posso fazer? Será que você pode fazer esse exercício que está escolhendo? Você tem alguma restrição?

Muitas vezes vemos profissionais dizendo que um determinado exercício é o MELHOR que existe para tal músculo. Nesse momento você deve perguntar: melhor para quem? Ele só será o melhor exercício se aquela você tiver condições de executar e se o exercício atender aos seus objetivos. Não existe exercício proibido, existem pessoas que não podem fazer determinados exercícios.

Mas, para responder à essa duas perguntas (qual é o objetivo e se você pode fazer) precisa conhecer o exercício. Precisa saber quais músculos serão trabalhados e quais as articulações envolvidas. E então avaliar se você tem condições de executar-lo.

Vamos falar do agachamento

Dentro das suas variações, o agachamento trabalha todos os músculos das pernas. O quanto cada um desses músculos será ativado, em cada um desses exercícios pode variar. Se vale a pena usar esse exercício para determinados objetivos é outro ponto para ser olhado, o fato é que o agachamento atende a todos os músculos das pernas.

Existe uma tendência das pessoas, inclusive profissionais, de olhar apenas para a ativação muscular, recorrem à estudos de eletromiografia, e pautados apenas nisso, dão o veredito sobre o melhor exercício. No entanto cada exercício gera uma sobrecarga articular diferente e muitas vezes quem vai executar aquele exercício não tem as articulações preparadas para o esforço. Portanto, embora todos os músculos das pernas possam ser ativados, dependendo da variação escolhida (agachamento completo, meio agachamento, com as pernas afastadas ou paralelas), precisamos perguntar: a que custo?

Outro parâmetro usado, principalmente por leigos é se o exercício queima durante a execução, se deixa com dor no dia seguinte é um bom exercício. Cuidado, isso não é parâmetro!

Nas execução de qualquer exercício o ideal é fazê-lo em sua amplitude completa, aproveitando o arco completo do movimento. Fazer exercícios de força com uma amplitude mais curta, trará implicações para o desenvolvimento daquela musculatura. No entanto, algumas vezes as articulações envolvidas não permitem a execução no arco completo. E não estou falando de lesões, estou falando de mobilidade. Se as articulações envolvidas no movimento não tiverem mobilidade suficiente pra que ele seja executado no arco completo, ou não será possível realizar o movimento ou serão feitas compensações.

Por exemplo, no agachamento completo os pés deve permanecer inteiros no chão durante a execução, se a pessoa não tem mobilidade nos tornozelos, ela pode até conseguir realizar o movimento completo, mas vai tirar os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés. Essa é uma forma de compensar a falta de mobilidade.

Quando fazemos essas compensações as articulações recebem uma sobrecarga inadequada que pode levar a lesões.

O que fazer nesse caso?

Execute o movimento na maior amplitude possível para você, até que consiga realizá-lo na amplitude completa. Lembrando que muitas vezes apenas o exercício específico (que no nosso caso é o agachamento) não será suficiente, Talvez você precise completar o treino com exercícios específicos para melhorar a mobilidade articular.

Veja quantas variáveis precisamos olhar na hora de fazer a seleção dos exercícios. Será que você é capaz de avaliar e corrigir todos os pontos necessários? Por isso é importante consultar um Profissional de Educação Física para te ajudar nessa empreitada.

Agora que você já sabe se pode ou não fazer o agachamento completo, é hora de treinar! Se ficar com alguma dúvida comente!

O vídeo abaixo traz o conteúdo completo sobre esse assunto.