Uma grande parte das perguntas que recebo no blog se referem a falta de resultados nos exercícios ou a como obter resultados fazendo determinado exercício e principalmente pessoas que fazem exercícios e não conseguem emagrecer.
O primeiro ponto que deve ser pensado é o seu objetivo. Qual o resultado que deseja conseguir exercitando-se?
Emagrecer? Ficar mais forte? Ficar mais resistente? Melhorar o condicionamento físico? Passar em um TAF? Duas ou três opções citadas?
Sabendo seu objetivo o próximo passo é traçar uma estratégia.
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ATENÇÃO:
Não existe milagre qualquer resultado leva um determinado tempo para ser alcançado. Esse tempo vai variar de pessoa para pessoa e também do empenho de cada um.
Quanto mais você se exercitar maiores as chances de alcançar o seu objetivo, mas cuidados com os exageros. Exercícios demais, acima da sua capacidade podem ser prejudiciais, podem causar lesões e acabar com suas expectativas.
Em quanto tempo aparecem os primeiros resultados?
Exercitando-se corretamente, orientado por um professor de Educação Física e mantendo uma alimentação balanceada os primeiros resultados devem aparecer entre 8 e 12 semanas, período no qual o nosso corpo passa por uma fase de adaptação.
E quanto de exercício é preciso fazer para ter resultados?
O ACMS (American College Sports and Medicine) determina parâmetros mínimos para manter uma boa condição física. Adultos sem problemas de saúde devem fazer atividades aeróbias, atividades resistidas e de flexibilidade.
Exercícios aeróbios
- Frequência: 3 ~ 5 vezes por semana.
- Intensidade do treino: 55 / 65 % ~ 90% FC máx (frequência cardíaca máxima) ou 40 / 50 % ~ 85% FC res (frequência cardíaca de reserva).
- Duração: 20 ~ 60 min de atividade contínua ou intermitente (mínimo 10 min cada seção).
Exercícios resistidos
- Frequência: 2 ~ 3 vezes por semana.
- Quantidade de exercícios: 8 ~ 10 exercícios para os grandes grupos musculares.
- Quantidade de repetições: 8 ~ 12 repetições em séries múltiplas (acima de 50 anos 10 ~ 15 repetições).
Flexibilidade
- Frequência: 2 ~3 vezes por semana.
- Tipo de exercício: Na amplitude natural do movimento, em exercícios estáticos e dinâmicos, utilizando os grandes grupos musculares.
Outras recomendações:
Com o passar do tempo seu corpo se adapta ao exercício e os resultados começam a ficar mais difíceis, você passa a manter o que conseguiu mas não evolui. Nesse caso é preciso mudar o estímulo, pode ser aumentando a carga, a velocidade ou fazendo um tipo de exercício novo, mesmo que trabalhe o mesmo músculo ou a mesma capacidade.
Quanto mais parecido com o que deseja atingir, melhor. Isso significa que se quer fazer flexões deve treinar flexões; se quer fazer barra, deve treinar barra; se quer correr mais deve melhorar o seu tempo. É o que chamamos de especificidade.
Não desista. Tudo que se ganha, se perde. Se você parar vai perder o que conquistou.