Recebo muitos pedidos de sugestões para malhar em casa. A partir de hoje começo uma série de exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar usando pouco ou nenhum equipamento.
1. Abdução horizontal
Material:
- Colchonete
- Caneleira
Exercício para a parte externa das coxas.
Execução:
- Deitada, de lado, flexione as duas pernas fazendo um ângulo de 90 graus no quadril e nos joelhos.
- Flexione os pés mantendo a ponta virada na direção dos joelhos.
- Afaste a perna de cima da de baixo, mantendo-as paralelas (imagine que a perna de baixo é a sombra da de cima). Não permita que o joelho vire para cima, assim você aproveita a ação da gravidade.
- Volte a perna na posição inicial, mas não permita que se toquem, iniciando imediatamente o próximo movimento.
Sugestão de treino:
Iniciante
2 ~ 3 séries / 10 ~ 12 repetições / descanso de 30″ entre as séries / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.
Intermediário
3 séries / 10 ~ 12 repetições / descanso de 30″ entre as séries / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.
Avançado
3 ~ 4 séries / 8 ~ 12 repetições / descanso de 30″ entre as séries / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.
2. Adução horizontal
Material:
- Colchonete
- Caneleira
Exercício para a parte interna das coxas.
Execução:
- Deitada, de lado, cotovelo apoiado no chão, apoie o pé da perna de cima no chão e mantenha a perna de baixo extendida.
- Flexione o pé, da perna que está extendida, mantendo a ponta virada na direção dos joelhos.
- Eleve a perna até a altura do joelho da perna de apoio, mantendo a parte interna virada para cima.
- Volte a perna na posição inicial, mas não permita que toque o chão, iniciando imediatamente o próximo movimento.
Sugestão de treino
Iniciante
2 ~ 3 séries / 10 ~ 12 repetições / descanso de 30″ entre as séries / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.
Intermediário
3 séries / 10 ~ 12 repetições / descanso de 30″ entre as séries / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.
Avançado
3 ~ 4 séries / 8 ~ 12 repetições / descanso de 30″ entre as séries / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.
Escolha um modelo que propicie conforto. Aqui vão duas sugestões, um convencional e o outro que pode ser enrolado e vira uma sacola, super prático. O preço aproximado é R$40,00.
Caneleira
Você pode escolher um modelo simples ou ajustável.
Escolhendo o modelo simples eu sugiro que compre um par de 1kg, um par de 2kg e um par de4kg (se for iniciante, se já estiver acostumada a treinar escolha mais pesadas). Com esses três pares você poderá compor até 10 kg juntando as caneleiras na mesma perna! O modelo ajustável tem a vantagem de poder ser usada mais leve ou mais pesada, mas você poderá compor no máximo até 2,5kg.