No post: Previnindo a osteoporose. Como o exercício fortalece os ossos, afirmo que a musculação é a melhor atividade para auxiliar na manutenção da massa ossea, por oferecer compressão, frequência, intensidade e estímulo local. Mas como selecionar os exercícios?
Como o estímulo deve ser local é preciso fazer uma seleção que inclua a coluna, os braços e as pernas. A carga deve incidir de forma perpendicular às essas partes do corpo, gerando compressão. A intensidade deve ser aumentada progressivamente, ou seja não adianta se exercitar com o mesmo peso que usava há um ano atrás. Quanto à frequência é a mais difícil de ser conseguida com o treinamento com pesos, pois exige velocidade na execução, o que não é recomendado, salvo em treinamneto com atletas. Portanto a atividade deve ser complementada por outra que ofereça essa possibilidade, uma opção é a corrida.
Sugestão de exercícios que combatem a osteoporose nos ossos do braço
- Supino no banco reto
- Press no banco reto
- Desenvolvimento
- Flexão de braços
Sugestão de exercícios que combatem a osteoporose na coluna
- Agachamento
- Afundo
- Flexão plantar (panturrilhas)
Sugestão de exercícios que combatem a osteoporose nas pernas
- Agachamento
- Afundo
- Flexão plantar em pé (panturrilhas)
- Leg Press
- Leg 45
Lembre-se: Seu treino deve ter outros exercícios além desses sugeridos acima. É preciso pensar em um programa que atenda a todas as suas necessidade e não apenas ao problema da perda de massa ossea.
Cuidados: A prática sem orientação pode levar à microfraturas. Os exercícios sugeridos servem para prevenir, mas sua utilização deve ser avaliada em relação à execução e o posicionamento das cargas.