Se você frequenta academia e faz musculação provavelmente já ouviu falar em treino pirâmide. É uma estratégia de treinamento de musculação utilizada há bastante tempo que ganhou fama por ser usada pelo Arnold Schwarzenegger. A intenção no treino pirâmide é variar o estímulo dado ao músculo e tentar garantir o recrutamento da maior quantidade de unidades motoras e de acordo com FLECK e KRAEMER (2004) são usados principalmente nos treinos de força e hipertrofia.
Como já falamos algumas vezes aqui no site a variação de estímulos dado aos músculos é um dos fatores importantes para o seu desenvolvimento. O treino pirâmide é uma das formas de variar esse estímulo.
Como fazer o treino pirâmide
O treino pirâmide não é adequado para quem está iniciando, pois é muito intenso e neste caso a forma como o músculo vai desenvolver é diferente, acontece pela adaptação neural. Isso significa que ele primeiro precisa aprender o movimento, vai crescer porque ganha coordenação motora e assim aumenta o número de unidades motoras recrutadas. É depois dessa fase de adaptação que o treino pirâmide já pode ser incluido. Além disso também é desaconselhado para quem tem limitações físicas e problemas de saúde que impeçam o uso de muita carga nos exercícios.
Vale lembrar também que você não precisa usar essa estratégia em todos os exercícios e que ela pode ser combinada com outras estratégias no seu treino de musculação.
O treino pirâmide pode ser feito de quatro formas: pirâmide crescente, pirâmide decrescente, pirâmide dupla (crescente-decrescente) e pirâmide truncada.
Pirâmide crescente
Aumente o peso e diminua as repetições.
Por exemplo, no seu treino convencional faz 3 séries de 12 repetições com uma determinada carga. Usando a pirâmide crescente, você fará a primeira série com 12 repetições e o peso que está habituado, a segunda com 10 repetições e um pouco mais pesado e a terceira com 8 repetições e mais pesado que a anterior, chegando a 100% de 1RM.
A quantidade de repetições 12 – 10 -8, poderia ser 10 – 8 – 6 ou 12 – 8 – 4, ou da mesma forma em quatro, cinco, seis séries, não importa desde que as repetições diminuam a carga aumente, lembrando que as últimas repetições da última série quando levam à falha do movimento indicam que a carga está adequada para o exercício.
Pirâmide decrescente
Diminua o peso e aumente as repetições.
É exatamente o oposto da pirâmide crescente. Por exemplo, você começa a série com uma carga muito pesada (100% de 1 RM) e 8 repetições, na segunda série diminui um pouco a carga, mas realiza 10 repetições e na terceira série, diminui ainda mais e faz 12 repetições.
Aqui continua valendo a mesma recomendação, desde que as cargas diminuam, não importam as repetições.
treino Pirâmide crescente e decrescente
Pirâmide dupla (crescente-decrescente)
Aumente o peso e diminua as repetições e diminua o peso e aumente as repetições
É uma mistura das duas anteriores, na sequência, elas ficam espelhadas. Por exemplo a primeira série com 12 repetições e o peso que está habituado, a segunda com 10 repetições e um pouco mais pesado e a terceira e a quarta com 8 repetições e mais pesado que a segunda (95% 1RM). A quinta será igual à segunda e a sexta igual à primeira.
Treino pirâmide dupla
Pirâmide truncada
A pirâmide truncada clássica começa com uma carga de 60% 1RM na primeira série, aumenta-se essa carga nas séries intermediárias (70% 1RM), diminuindo as repetições e na última série é igual a primeira (60% 1RM). (BOMPA, 2000)
Treino pirâmide truncada
Vantagens e desvantagens do treino pirâmide
A vantagem comum entre os três tipos de treino pirâmide é a facilidade em se controlar a carga usada.
No treino pirâmide crescente, Gentil (2005) não observou vantagens adicionais nos ganhos de força e que existem outras estratégias que seriam melhores. A principal vantagem estaria na preparação para a utilização de cargas maiores, tanto física quanto emocional.
No treino pirâmide decrescente a maior vantagem está na segurança em executar o movimento com altas cargas quando a musculatura ainda não está fadigada
Recomenda-se que a estratégia de pirâmide seja usada por curtos períodos de tempo dentro da periodização do seu treino. Se está na dúvida de como fazer, consulte um Profissional de Educação Física.