Você já deve ter ouvido esse nome por aí. O HIIT está na moda, caiu nas graças das pessoas pois é feito por diversas celebridades, como Karlie Kloss, Christy Turlington, Khloé Kardashian e também pelas brasileiras Luana Piovani e Juliana Paes e promete emagrecer rápido e manter a boa forma com pouco minutos por dia de exercício. Um sonho, principalmente para aqueles que detestam treinar ou têm pouquíssimo tempo para isso.
HIIT é a sigla para High-Intensity Interval Training (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), que na prática se traduz por realizar exercícios fortes intercalados com exercícios mais fracos (exercícios de intensidade alta com outro de intensidade baixa). E embora apareça na mídia como uma grande novidade, já se faz esse tipo de exercício há muito anos, principalmente como parte do treinamento de atletas de alto rendimento.
Qual a diferença entre Treino Intervalado e HIIT
Leia também: HIIT prós e contras do exercício que promete emagrecer mais rápido.
A diferença é simples, nem todo treino intervalado é de alta intensidade. O HIIT é um tipo de treino intervalado cuja característica principal é a alta intensidade de alguns exercícios realizados, portanto para entender o que é HIIT precisamos entender como medir a intensidade do exercício.
A intensidade não é uma medida subjetiva, pelo contrário, conseguimos mensurar facilmente. Mas ela tem uma variável dependente que é o nível de condicionamento físico do indivíduo. Trocando em miúdos, um determinado exercício, feito nas mesmas condições, pode ser de alta intensidade para mim e não ser para você.
Como medir a intensidade do exercício?
É possível medir a intensidade do exercício controlando a frequência cardíaca usando um monitor cardíaco. Podemos considerar um exercício de alta intensidade quando a frequência cardíaca está acima de 80%-85% da frequência cardíaca máxima.
A frequência cardíaca máxima varia de indivíduo a indivíduo, veja abaixo as formas de mensurar a frequência cardíaca máxima, do método mais preciso para o menos preciso.
- Teste cardio-respiratório (ergoespirométrico);
- Teste cardio-vascular (ergométrico);
- Cálculo indireto.
Para esse último existem várias fórmulas, todas imprecisas. A mais conhecida é é a fórmula de Haskell e Fox ou também chamada de Astrand: FC máx = 220 – idade.
Uma pesquisa realizada na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, em Trondheim, chegou a outro cálculo mais preciso e que serviria para ambos os sexos: FC máx = 221- (0,64*idade).
Sabendo a frequência cardíaca máxima é possível calcular as faixas de trabalho para descobrir qual a intensidade do exercício.
Por que o HIIT é mais eficaz para emagrecer do que outros tipos de treinos?
Existem basicamente dois motivos, o primeiro e que você já deve ter chegado a conclusão, é que fazendo exercícios mais intensos gastamos mais energia. Se gastamos mais energia, podemos emagrecer mais (desde que haja um balanço energético negativo).
O segundo motivo se deve a um processo denominado EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) – Consumo do excesso de oxigênio pós exercício. Quando nos exercitamos o consumo de oxigênio aumenta para que consigamos manter a atividade e o funcionamento do nosso organismo. Quanto maior a intensidade do exercício, mais oxigênio é necessário. Sendo assim o consumo de oxigênio no HIIT é alto.
Quando terminamos de nos exercitar a quantidade de oxigênio disponível continua alta. Sabemos que a queima da gordura depende da presença de oxigênio. Ou seja continuamos queimando gordura durante um tempo após terminarmos o exercício e quanto maior a quantidade de oxigÊnio, maior será esse tempo, mais gordura iremos queimar.
Aí vem a pergunta, se é assim que funciona porque fazer o HIIT e não apenas exercícios de alta intensidade?
Essa seria a lógica, mas o nosso corpo não consegue manter o exercício de alta intensidade por muito tempo, na verdade consegue fazer isso por pouquíssimo tempo. Logo ficamos ofegantes e nossos músculos não respondem mais. Mas se alternarmos com outro exercício de intensidade um pouco menor, conseguimos nos recuperar e assim sucessivamente. Isso é HIIT!
Qualquer pessoa pode fazer HIIT?
Repita como um mantra: não existe exercício proibido, existem pessoas que não podem fazer determinados exercícios.
Partindo desse princípio o primeiro passo, se você vai começar a se exercitar (isso vale para todos os exercícios) é procurar um médico para descobrir como vai a sua saúde e verificar quais seriam os possíveis impedimentos.
Com a liberação do médico em mãos, convém buscar a ajuda de um profissional de educação física que poderá montar um programa de treinamento adequado para você, respeitando suas característica individuais e limitações.