Nos treinos de musculação manipulamos algumas variáveis para obter o resultado desejado de acordo com o objetivo e a condição física de cada um, são eles: a carga, quantidade de séries, quantidade de repetições e variações de exercício. Mas existe mais do que isso, existem estratégias que a partir da combinação de algumas dessas varíaveis podem otimizar o treino, melhorando o resultado. Uma dessas estratégias é o drop set.
Há quem acredite que o drop set é a melhor forma de conseguir hipertrofia, o que pode ser verdade a medida que é eficaz em causar microlesões nos músculos e ao forçar os músculos a continuar se contraindo, com cargas mais leves, vai provocar uma resposta elevado do hormônio do crescimento e do IGF-I. Mas é importante resaltar que o drop set não é para qualquer um, pois quando feito em excesso pode causar prejuízos, levando ao overtraineing. A recomendação é que o drop set seja adotado apenas por praticantes experientes, que já dominam a técnica correta de execução do movimento.
Entendendo o drop set
A estratégia consiste em realizar o exercício com uma determinada carga até acontecer a falha no movimento na fase concêntrica, nesse momento, reduzir a carga e continuar o exercício novamente até a falha e assim sucessivamente. O mais comum é fazer duas a três reduções de carga por série e até três séries do exercício, mas não é uma regra.
Por exemplo, na realização da elevação lateral você começa com 10kg, realiza 9 repetições e na 10ª falha. Larga o halteres, pega o de 8kg e continua o exercício, na 7ª repetição falha, larga o halteres pega o de 6kg e realiza 4 repetições e falha. Fim da série. Descanse e comece novamente.
Há duas maneiras de treinar usando o drop set, uma é essa descrita acima, na qual se faz todas as séries assim, não importando quantas trocas de carga irá fazer, vai contar como uma série. A outra é usar o drop set apenas na última série do exercício.
Dicas para realizar o drop set com sucesso
- Troque de carga rapidamente – o segredo é não deixar que o músculo descanse entre as trocas de carga.
- Separe as cargas – quando o exercício realizado for com pesos livre deixe o material que irá usar separado e em ordem, sejam halteres ou barras. No caso de caneleiras componha a maior carga com várias caneleiras, assim só precisa tirar e caneleira para diminuir a carga e não perde tempo.
- Ajudante – Se trabalha com cargas muito altas talvez seja interessante contar com a ajuda de alguém para lhe entregar o peso na mão. Ou então no caso do supino, onde perderia muito tempo para se levantar do banco e tirar anilhas.
- Descanso – dê de 4 a 7 dias de descanso para o grupo muscular treinado usando a estratégia do drop set a fim de evitar o overtraining.
- Frequência de uso – Não use o drop set por mais de quatro semanas em qualquer grupo muscular. Mude a estratégia de treino e se quiser retorne depois de um período de descanso.