É bastante comum que as pessoas se equivoquem em relação ao impacto das atividades na academia. Você sabe qual é o impacto nas aulas de ginástica, aulas coletivas?
Será que o jump tem impacto? Ele é praticado em uma cama elástica, e há quem acredite que não há impacto em uma aula de jump. Adianto que sim existe, mas será que é alto ou baixo? Como a gente pode medir isso? E as aulas de step? E nas aulas de dança? Zumba tem alto ou baixo impacto? E nas aulas de treinamento funcional?
O que é Impacto?
O primeiro passo é entender o que é impacto.
Impacto é a Força de Reação do Solo (FRS) que é dada pela terceira lei de Newton. Já falei sobre isso algumas vezes aqui no site e também no nosso canal do Youtube. Para entender melhor sugiro a leitura do post: Impacto – Mitos e Verdades.
O que você precisa saber são quatro pontos:
- Todo exercício que tem contato com o solo, tem impacto.
- Impacto é diretamente proporcional ao peso corporal. Quanto mais pesado, maior o impacto.
- Quando o peso é alto, mas composto, majoritariamente por gordura, é pior do que quando é composto em sua maioria por músculos. Os músculos permitem uma distribuição melhor e o risco de lesões é menor.
- O seu corpo foi dimensionado para suportar impacto, desde que esteja em condições normais. Isso significa, peso corporal normal e sem lesões articulares.
Sabendo disso, como podemos determinar se uma atividade tem alto ou baixo impacto?
São as pesquisas científicas que nos dizem isso!
Impacto em diversas atividades
Existem alguns valores de referência para que possamos comparar e determinar se as atividades são de alto e baixo impacto.
Vamos olhar algumas delas.
- Caminhada: 1,2 x PC
- Corrida (5m/s): 2,3 – 2,5 x PC
- Corrida 9sprint): 4,6 x PC
- Volei: 5 x PC
- Basquete (bandeja): 8,9 x PC
- Salto em altura: 11 x PC
- Duplo Twist Carpado: 8 – 14 x PC
Se sabemos que nosso corpo foi dimensionado para suportar uma caminhada e uma corrida leve, olhando para esses valores sabemos que eles são considerados baixo impacto. De maneira geral se está abaixo de 3x o peso corporal a gente pode considerar uma atividade de baixo impacto.
E o impacto nas aulas de ginástica?
Tendo esses valores em precisamos buscar os valores encontrados nas aulas coletivas, aulas de ginástica de academia e fazer uma comparação.
Impacto na aula de JUMP
O Jump talvez seja uma das atividades que mais confundem as pessoas. Muitas gente acredita que não há impacto por estar usando uma cama elástica, mas esse é um pensamento equivocado. O impacto no jump é de 2,5 x o peso corporal, em média, pois são diversos exercícios e há uma variação entre eles, podendo chegar a 4,9 x o peso corporal.
Olhando para esses números observamos que as aulas de jump oferecem um impacto semelhante ao dá corrida, variando então entre baixo e moderado.
Impacto na aula de STEP
Já a aula de STEP talvez esteja entre os maiores mitos. As pessoas acham que trata-se de uma aula de alto impacto, mas é justamento o oposto disso! O impacto na aula de step fica entre 1,61 e 1,79 vezes o peso corporal, ou seja um pouco acima da caminhada e abaixo da corrida leve. Os exercícios de propulsão podem fazer esse valor subir até 2,09 vezes o peso corporal, mesmo assim continua sendo baixo.
Impacto na aula de ZUMBA / FIT DANCE – Aulas de dança
Não encontrei nenhum estudo que tivesse testado o impacto, especificamente nessas aulas, então peguei resultados referentes a atividades similares como às aulas de ginástica aeróbica, aquela dos anos 80, que é muito parecida com essas aulas e usei como parâmetro.
Por exemplo, o valor do impacto da marcha nessas aulas é de 1,09 e 1,16 vezes o peso corporal, que é próximo do valor da caminhada. Já os saltitos ficam entre 2,17 e 2,46 vezes o peso corporal, que é próximo da corrida leve. Também achei um estudo sobre o impacto no sapateado que fica entre 1,2 e 2,3 o peso corporal.
Desta forma as aulas de dança, ZUMBA e FIT DANCE podem ser consideradas de baixo impacto.
Impacto nas aulas de circuito / Treinamento Funcional
Nessas aulas o impacto vai depender do exercício que você está fazendo em cada estação. Na estação com jump, por exemplo, o impacto será do jump. Na estação de corrida, o da corrida e assim por diante. De maneira geral o impacto nessas aulas vai de baixo a moderado.
É claro que se tiverem exercícios de pliometria (daquele que pulam em cima de uma caixa), o impacto irá aumentar consideravelmente.
Velocidade de execução aumenta o impacto
Esse é um fator observado em todas as atividades. Quando há o aumento na velocidade de execução também ocorre um aumento no pico de força vertical. Olhando para os valores de referência isso também é observado conforme aumenta a velocidade da caminhada, passando para corrida leve e a corrida leve para o sprint, o impacto é maior.
Por exemplo se formos fazer uma aula de jump com BPM da música mais elevado, mais rápido ela terá um impacto maior do que a mesma aula com BPM mais lento.
Na aula de Step, ocorre o mesmo e ainda quanto mais alto for degrau maior será o impacto. E o mesmo irá valer para outros tipos de aula.
O uso de calçado esportivo é necessário?
Olhando então para os valores do impacto nessas aulas, pode-se perguntar se há a necessidade de usar calçado esportivo, já que os valores são, na maioria das vezes baixo.
O calçado esportivo não tem apenas a função de absorção de impacto. Ele serve também como proteção. É mais higiênico usar um calçado, já que ele poderá proteger a pele contra fungos e bactérias, pode proteger também de ferimentos, além de proporcionar maior estabilidade na aulas que apresentam mudanças de direção.
Outro ponto importante é que somos habituados a usar calçados, existe então uma questão de adaptação. Com tudo isso podemos afirmar que o uso de calçados esportivos nessas atividades é necessário, independente do impacto gerado,
Problemas ortopédicos
As pessoas que tem problemas articulares (tornozelos, joelhos, quadril e coluna) e que tem liberação do médico para caminhar ou correr, podem, por analogia fazer essas atividades também. Isso se pensarmos apenas do ponto de vista do impacto. No entanto existem outras características envolvidas nessas atividades.
Então após conversar com o médico e ter a liberação para essas atividades, fale com o profissional de Educação Física para entender sobre as particularidades da atividade escolhida e se poderá haver algum prejuízo pra sua condição.
Por exemplo uma pessoa que tenha algum problema no tornozelo, mas liberada pelo médico para correr, pode ser que uma aula de jump traga prejuízos pela instabilidade da cama elástica, necessitando um trabalho de fortalecimento antes de iniciar. Já em uma aula da step, alguém com problemas nos joelhos pode ser prejudicado pela mudanças de direção e não pelo impacto propriamente dito.
Por isso é importante independente da liberação do médico conversar com o profissional que irá ministrar as aulas para saber mais detalhes sobre a atividade.
Se você preferir, neste vídeo explico detalhadamente tudo sobre esse assunto.
