Confesso que tenho enrolado um pouco para escrever sobre HIIT (High-intensity interval training), já fiz isso indiretamente, em outros textos, mas hoje fui questionada nos comentários de um post em que falo sobre o metabolismo da queima de gordura, com razão. Na publicação eu explico sobre a eficácia dos exercícios aeróbios de média/longa duração (contínuos), para a perda de peso e o leitor diz que existem muitas evidências de que o exercício intervalado de alta intensidade seria melhor para emagrecer. O texto é de 2011, nessa época pouco se falava sobre o assunto, mesmo já havendo estudos a respeito. Hoje sabemos que de fato o treino intervalado de alta intensidade é mais eficaz do que o treino aeróbio convencional, para emagrecer o que geralmente não te contam é que o HIIT pode ter um custo alto para sua saúde se não forem observados alguns aspectos.
Vale lembrar que não existe exercício proibido, existem pessoas que não podem fazer determinados tipos de exercício e é claro que quanto mais intenso, quanto mais pesado, quanto mais o exercício exige do corpo, maior o número de pessoas que estarão impedidas por algum motivo de fazê-lo. O HIIT entra nessa lista.
O que é HIIT
HIIT é a sigla para High-intensity interval training (Treinamento intervalado de alta intensidade).
Existem várias formas de se fazer um treinamento intervalado (não necessariamente ele será de alta intensidade, falarei disso mais para frente!). Sua característica é a falta da continuidade, ele é intermitente. Faz-se um determinado exercício por um período curto de tempo e em seguida muda-se de exercício ou de intensidade do mesmo exercício. Por exemplo, alternar corrida com caminhada, alternar pedalar rápido com pedalar lento, alternar exercício de musculação com jump. Alterna-se um exercício forte com outro mais fraco. E é essa alternância que irá ajudar a emagrecer.
A intensidade dos exercícios é dada por quão bem (ou mal) condicionado fisicamente está o indivíduo. Por isso um exercício intenso para mim, pode ser leve para você, da mesma forma que o leve para um atleta pode ser intenso para você. A forma mais prática e segura que temos para medir isso é por meio do controle da frequência cardíaca. Dessa forma não dá para generalizar e aplicar o exercício intervalado, com as mesmas características, em indivíduos diferentes, sem haver controle. Podemos dizer que uma frequência cardíaca que está acima de 80% / 85% da frequência cardíaca máxima indica alta intensidade e que entre 60% e 80%, intensidade média.
Assim temos o HIIT um treinamento em que se intercala um exercício no qual a frequência cardíaca está maior do que 80% da máxima com outro na qual a frequência cardíaca está abaixo de 80%, na mesma sessão de treino.
Existem inúmeros protocolos testados de HIIT, já falei aqui sobre o mais famosos e talvez antigo deles que é o TABATA e sobre o mais intenso e insano o Flatline.
Também fiz um vídeo bem simples explicando alguns aspectos.
Por que o HIIT é mais eficaz para emagrecer do que os treinos convencionais
Existem basicamente dois motivos o primeiro e mais simples de entender é que gastamos mais energia para conseguir fazer exercícios mais intensos. O mundo perfeito seria se conseguíssemos fazer exercícios intensos por um longo período, mas nosso corpo não suporta isso. Então alternar um exercício intenso com outro mais fraco é uma forma de driblarmos essa condição e na somatória termos um gasto calórico maior naquela sessão de treinamento do que se fizéssemos tudo na mesma intensidade. O que nos fará emagrecer mais rápido.
O segundo motivo é um processo denominado EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) – Consumo do excesso de oxigênio pós exercício. O fator essencial para haver a queima da gordura é a presença de oxigênio. Quando nos exercitamos aumentamos a quantidade de oxigênio no nosso corpo de forma a conseguir manter as funções vitais e o funcionamento adequado dos músculos para aquilo que estão sendo exigidos. Quanto mais intenso o exercício mais oxigênio é necessário. Ao terminar de se exercitar a quantidade de oxigênio disponível, continua alta e leva um determinado período de tempo para voltar aos patamares normais e enquanto está alta continuamos queimando gordura. Se temos mais oxigênio, por conta da intensidade do exercício, levaremos mais tempo queimando gordura quando pararmos de nos exercitar, pois o organismo levará mais tempo para voltar à condição anterior ao exercício. Ou seja, fica mais fácil emagrecer.
HIIT prós e contras do exercício que promete emagrecer mais rápido
Quando descobrimos todas essas vantagens do HIIT em relação ao emagrecimento facilmente nos perguntamos porque não abandonar de vez os treinos contínuos mais longos. Além dessa vantagem há a melhora no condicionamento físico geral. E respondo com duas perguntas:
- Você pode fazer treinos de alta intensidade?
- Seu corpo aguentaria esse tipo de treino para sempre?
1- Posso ou não posso fazer HIIT, eis a questão
O primeiro, e mais óbvio cuidado, tem relação com a saúde cardíaca. Se vamos submeter o coração a cargas intensas, precisamos saber se ele aguenta essas cargas. A única forma é consultando um cardiologista que irá solicitar um teste de esforço. Um exame cardiovascular (ergométrico) ou cardiorespiratório (ergoexpirométrico) cujo resultado indicará o comportamento do seu coração quando submetido ao exercício em diversas intensidades.
Mas não paramos por aí, há outros problemas que podem impedir de realizar alguns tipos de treinamento de alta intensidade, como por exemplo problemas ortopédicos. Um pessoa que tenha problemas nos joelhos ou na coluna, deve se poupar de fazer exercício de alta intensidade que envolvam corrida. Mas podem estar liberadas para fazer o HIIT na bicicleta ou na piscina, conforme o tipo de problema.
O mesmo vale para uma pessoa que esteja acima do peso ou mesmo que esteja com peso normal, mas seja sedentária. Dependendo da forma como irá se exercitar pode vir a ter lesões, comprometendo não só esse programa de treinamento, como qualquer outro tipo de exercício. Já tratei desse assunto no texto: No futuro precisaremos de mais fisioterapeutas.
Por isso dois pontos essenciais antes de optar pelo HIIT são:
1- Tenha liberação do médico para se exercitar;
2- Busque a ajuda de um Profissional de Educação Física que irá prescrever o protocolo de treinamento ideal para suas necessidades e características individuais.
Repetindo como um mantra: Não existe exercício proibido, existem pessoas que não podem fazer determinados tipos de exercício.
2- HIIT para sempre não existe
Se você está entre os felizardos que podem usar o HIIT, pense nele como uma estratégia no seu treinamento e não como única alternativa. Submeter o corpo a altas intensidades de exercício por um longo período de tempo pode levar ao overuse, lesões por excesso que podem comprometer seriamente músculos, articulações e ossos.
Além do mais você só conseguirá tirar máximo proveito do HIIT se estiver em condições ótimas de saúde. E para que isso aconteça é preciso que tenha períodos adequados de descanso e que alterne os tipos de atividade que está fazendo, garantindo que todas as suas capacidades sejam treinadas.
O que você precisa para tirar máximo proveito do HIIT
1- Liberação do médico para fazer exercícios intensos (obrigatório o teste de esforço!), por melhor que seja o médico ele não é adivinho!
2- Profissional de Educação Física para, no mínimo, prescrever o exercício. O ideal é que também acompanhe;
3- Um monitor cardíaco para controlar sua frequência cardíaca;
4- Aprender a conhecer e respeitar seu limite;
5- Saber quando é hora de parar;
6- Respeitar os dias de descanso;
7- Garantir o fortalecimento da musculatura com treinos específicos para esse fim;
8- Se alimentar adequadamente para fazer exercícios. O ideal é contar com um nutricionista.