Fui questionada pelo leitor João Paulo sobre as flexões de braço, no post onde eu ensino a realizar um teste muito utilizado para verificar a força de membros superiores. Então decidi fazer esta postagem com variações de flexão e algumas orientações.
A flexão de braços é um exercício que trabalha predominantemente peitorais e tríceps. Quanto mais afastadas estiverem as mãos maior a utilização dos peitorais e quanto mais próximas, maior a utilização do tríceps. Há também a ação dos deltóides (ombro), pois como vimos no post sobre exercícios para peitorais eles são sempre acionados nos exercícios de peito.
Iniciantes
Este exercício é ideal para quem tem pouca força, ou excesso de peso. Pode ser usado com idosos ou gestantes. Embora a foto seja de péssima qualidade ;), pois foi feita em uma época em que as câmeras de celular eram ruins, dá para entender que a flexão é feita na parede!
Apoiar as mãos em uma superfície mais alta pode ser a solução para quem ainda tem dificuldade para realizar o movimento no solo. Pode ser em um banco, no step e até mesmo em um degrau de escada.
Intermediários
Para aqueles que já desenvolveram um pouco de força a flexão pode ser feita no solo. Se ainda você não consegur sustentar seu corpo por falta de força na região abdominal execute o mesmo movimento com os joelhos apoiados no chão.
Avançados
Se fazer flexões parece brincadeira, você pode apoiar os pés em
uma superfície mais alta. Pode ser em um banco, no step e até mesmo em um degrau de escada.
Outra maneira de aumentar a dificuldade é apoiando as pernas em uma bola. Quanto mais próximo dos pés a bola estiver mais difícil fica a execução.
Somente para iniciados!!! Prova de força e equilíbrio. Aumente a dificuldade executando com os braços apoiados na bola.
Se seu objetivo é além da força, aumentar a potência, faça a flexão no solo, dê um impulso e bata uma palma. Cuidado para não voltar as mãos para o chão de qualquer jeito!
Outras formas de dificultar…
- Faça as flexões com apenas um braço, não esqueça de repetir do lado oposto.
- Realize o movimento com apenas uma das pernas apoiadas e repita do outro lado.
- Apoie cada uma das mãos em bolas pequenas (over ball ou medicine ball).
- Com as pernas apoiadas na bola, apoia cada uma das mão em bolas pequenas.
- Apoie as mãos em um disco proprioceptivo, tente fazer o mesmo com as pernas apoiadas na bola.
Quantas séries devo fazer?
A flexão é um exercício como outro qualquer, eu diria até que possui a execução mais difícil do que muitos outros exercícios. Portanto nada difere em suas séries e repetições.
iniciante: 3 séries 12 repetições
intermediário: 3 ~4 séries de 10 ~12 repetições
avançado: 3 ~4 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados.
Imagens: Arquivo pessoal, Revista Sport Life, Enciclopédia de Musculação e Força