Fui questionada pelo leitor João Paulo sobre as flexões de braço, no post onde eu ensino a realizar um teste muito utilizado para verificar a força de membros superiores. Então decidi fazer esta postagem com variações de flexão e algumas orientações.
A flexão de braços é um exercício que trabalha predominantemente peitorais e tríceps. Quanto mais afastadas estiverem as mãos maior a utilização dos peitorais e quanto mais próximas, maior a utilização do tríceps. Há também a ação dos deltóides (ombro), pois como vimos no post sobre exercícios para peitorais eles são sempre acionados nos exercícios de peito.
Iniciantes
Este exercício é ideal para quem tem pouca força, ou excesso de peso. Pode ser usado com idosos ou gestantes. Embora a foto seja de péssima qualidade ;), pois foi feita em uma época em que as câmeras de celular eram ruins, dá para entender que a flexão é feita na parede!
Apoiar as mãos em uma superfície mais alta pode ser a solução para quem ainda tem dificuldade para realizar o movimento no solo. Pode ser em um banco, no step e até mesmo em um degrau de escada.
Intermediários
Para aqueles que já desenvolveram um pouco de força a flexão pode ser feita no solo. Se ainda você não consegur sustentar seu corpo por falta de força na região abdominal execute o mesmo movimento com os joelhos apoiados no chão.
Avançados
Se fazer flexões parece brincadeira, você pode apoiar os pés em
uma superfície mais alta. Pode ser em um banco, no step e até mesmo em um degrau de escada.
Outra maneira de aumentar a dificuldade é apoiando as pernas em uma bola. Quanto mais próximo dos pés a bola estiver mais difícil fica a execução.
Somente para iniciados!!! Prova de força e equilíbrio. Aumente a dificuldade executando com os braços apoiados na bola.
Se seu objetivo é além da força, aumentar a potência, faça a flexão no solo, dê um impulso e bata uma palma. Cuidado para não voltar as mãos para o chão de qualquer jeito!
Outras formas de dificultar…
- Faça as flexões com apenas um braço, não esqueça de repetir do lado oposto.
- Realize o movimento com apenas uma das pernas apoiadas e repita do outro lado.
- Apoie cada uma das mãos em bolas pequenas (over ball ou medicine ball).
- Com as pernas apoiadas na bola, apoia cada uma das mão em bolas pequenas.
- Apoie as mãos em um disco proprioceptivo, tente fazer o mesmo com as pernas apoiadas na bola.
Quantas séries devo fazer?
A flexão é um exercício como outro qualquer, eu diria até que possui a execução mais difícil do que muitos outros exercícios. Portanto nada difere em suas séries e repetições.
iniciante: 3 séries 12 repetições
intermediário: 3 ~4 séries de 10 ~12 repetições
avançado: 3 ~4 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados.
Imagens: Arquivo pessoal, Revista Sport Life, Enciclopédia de Musculação e Força
Detesto flexões mas essa de usar o banco perece facilitar um pouco.
Oi Rodrigo!
O uso do banco facilita bastante. Experimente fazere conforme for ficando fácil vai descendo até fazer no chão!
Um abraço
Profª. Esp. Denise Carceroni
boa tarde
adorei as dicas tenho dificul-dades e preciso fazer flexoes
pois vou prestar concursos
Respondendo para a Cristiane:
Oi Cristiane!
É muito comum que as mulheres tenham dificuldade em realizar esse exercício, pelo simples fato de nunca tentar fazê-lo!!!
Para se dar bem no concurso:
Assim que conseguir realizar as flexões na posição exigida no concurso (pode ser com os joelhos apoiados ou não, precisa ver no edital), treine apenas daquela forma. Vá tentando aumentar a quantidade dentro do tempo estabelecido. Assim você respeita uma das leis do treinamento: especificidade. Treine especificamente o que você tem que fazer.
Boa sorte!
Um abraço
Profª. Esp. Denise Carceroni
Bom Dia …
Faço flexões há quase 2 anos …
Já estou no avançado (apoiando os pés em uma superfície mais alta).
As minhas dúvidas são:
– Se eu fechar o braço em direção às costelas vou estar trabalhando mais o tríceps ou o peitoral ?
– E estando nesta posição de apoiar os pés em um local mais alto, eu vou estar trabalhando a parte superior ou inferior do peitoral ?
– Eu devo inspirar quando estou descendo ou na volta (subindo) ?
Obs: Faço 3 séries de 15
Para ganhar massa peitoral eu devo fazer como ?
E mais pra definir ?
Agradeço desde já ….
Pedro Emílio
Respondendo para o Pedro Emílio…
Oi Pedro!
-Mantendo os braços fechados você dará ênfase ao tríceps.
-Com os pés mais altos possivelmente a porção clavicular do peitoral (superior) é a mais ativada, além de aumentar a utilização dos deltóides (ombros), contudo seria necessário obter o resultado de um estudo eletromiográfico para confirmar.
-Expire quando estiver subindo.
Para ganhar mais massa, você precisa trabalhar sempre no limite, a última repetição deve ser “impossível” de ser executada. Além disso deve mudar o estímulo, apenas flexão de braços, a partir de um determinado momento não trará o redsultado desejado é preciso acrescentar outros exercícios.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
oi, tenho que fazer flexões com os joelhos apoiados para prestar concurso, sinto muita dificuldade em realiza-lo, doi os joelhos, gostei das dicas, mas ainda tenho dificuldade.
faço flexões 5 serie de 20 braços fechado,e 5 serie de 5 de braço aberto,gostaria de saber qual os tipos de exercícios que posso fazer em casa para conseguir ganhar massa muscular.e se eu posso faze abdominais enquanto to fazendo essas flexões.
Olá!Faço flexões de solo a,aproximadamente,1 ano.Comecei gradativamente,agora estou fazendo 9 séries de 20 repetições.Será que não estou fazendo errado?Faço as flexões normais,e estou pensando em fazer algo diferente.Alguma sugestão?Um abraço a todos!
Respondendo para Rosilaine…
Oi Rosilaine…
Minha sugestão é que você treine colocando um colchonete dobrado em baixo do joelhos ou então faça sem apoiá-los no chão.
Se optar por não apoiá-los e conseguir atingir a meta da prova, com certeza fára muito mais no momento do exame uma vez que com os joelhos apoiados a execução fica mais fácil.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Respondendo para o Samuel…
Oi Samuel!
Dê uma olhada nos posts das categorias musculação e abdominais.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Respondendo para o Marcus…
Oi Marcus!
Não está fazendo nada errado. Só precisa aumentar o grau de dificuldade do seu exercício e este post trás várias sugestões. Escolha uma delas e prepare-se para o desafio!
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Boa noite,
Treino artes marciais então tenho o hábito de treinar flexões com os punhos, preciso iniciar um treinamento de flexões nas 5 pontas dos dedos, como desenvolver força nessa área, daqui pra frente vou usar cada vez menos dedos pra este exercicio, preciso de umas dicas.
Abraço
Carlos
eu estou fazendo 25 flexões até a fadiga eu preciso aumentar meu numero para 40 em um mes como eu devo fazer isso???
tenho 19 anos
abraço
Olá, gostaria de saber se o que estou fazendo traz algum beneficio;
Faço em media 90 flexões de braço por dia (3×10 de manha, 3×10 a tarde, e 3×10 a noite)
Junto com as flexões que faço a noite, faço um exercício para os bíceps(rosca direta).
Tem algum problema eu alternar os exercícios dessa forma, pois não tenho tempo para malhar.
abraços
Olá professora, tenho uma dúvida.. começei um treinamento diferente há 2 semanas.. faço apenas tração na barra fixa com mãos em supinação (como unico exercicio para dorsal e biceps) e flexao de braço (unico para peito e triceps).. é possivel gerar hipertrofia? (Com cadencia, claro)
Outra..fazendo variação com pés sobre um banco .. continua trabalhando todo peitoral maior com a mesma intensidade ou o esforço maior é sobre o feixe superior?
Obrigado
Respondendo para o Carlos…
Oi Carlos!
Todo treino bem sucedido exige especificidade do movimento, ou seja você precisa treinar a flexão apoiado nos dedos. Fazer um trabalho de fortalecimento dos músculos e tendões do antebraço também será bem vindo.
Continue passando por aqui, em breve farei um post sobre o assunto.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Respondendo para o Augusto…
Oi Augusto!
Como eu respondi para o Carlos: todo treino bem sucedido exige especificidade do movimento, você precisa treinar flexões aumentando a quantidade gradativamente. Fazer exercícios para peitorais e tríceps também poderá ajudar.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Respondendo para o Rodrigo…
Oi Rodrigo!
Você precisa descansar! É no descanso que se ganha! Dê uma lida nos outros posts sobre musculação. Quanto às séries de flexão faça apenas 3×10 (uma vez por dia), mas faça de forma mais difícil.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Professora, primeiro parabéns pelo Post, bem detalhado sobre a Flexão e suas variações.
Minha dúvida é a seguinte, existe diferença se as pernas estão afastadas ou juntas?
Outra.. estou fazendo flexao de braço Seg/Qua/Sexa, junto com outros exercicios.. mas não estou sentindo muito resultado.. posso fazer apenas Flexão de braço todo dia, como no Quartel? Não tem perigo de overtraining por não ser 48hrs repouso como os outros?
Obrigado.
Respondendo para o Diego…
Oi Diego!
Experimente aumentar o grau de dificuldade dos seus exercícios, aumentando a sobrecarga. Por exemplo usando mais peso nos exercícios com halteres e apoiando os pés em um banco nas flexões.
Fazer o exercícios para o mesmo grupo muscular pode sobrecarregá-lo. Músculo cresce no descanso!
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Respondendo para o Brian…
Oi Brian!
Sua estratégia permite hipertrofiar, mas depende da sobrecarga e da quantidade de séries uma vez que utiliza apenas um exercício.
Com relação à ativação da porção superior do peitoral na realização da flexão inclinada, só poderia responder com certeza se tivesse um teste eletromiográfico que mostrasse a ativação dos músculos envolvidos. Se eu pensar apenas no movimento, fazendo analogia à um estudo eletromiográfico do exercício supino diria que as diferenças entre a ativação das porções do peitoral não são significativas. Se você me perguntou com base na sensação no momento que executa o movimento é possível que se deva em função da ativação do deltóide (ombros) que trabalha como auxiliar no movimento.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
ola professora, faço flexoes a uns 8 meses.Faço 10 series variadas(classica com as maos apoiadas em pesos,batendo palma,fechada)mais barra e abdominais dia sim e dia nao.Apos essa atividade que dura 1h eu nado mais 30min.E um bom programa ou sera que mudo e/ou faço todo dia?E que tal minha alimentaçao?
15:00 antes duas bananas
16:30 depois uma barra de proteina + uma fruta
Simplesmente espectacular os ensinamentos e as maneiras correctas para cada exercício.
Obrigado, pois aprendí muito
oi gostaria de saber ,qual os ossos e músculo que utilizamos em flexão de braço
Ameii !e faço exercicio sempre!!
Ameii !e faço exercicio sempre!! kkkkk
Olá!
Eu terei um teste de aptidão fisica em maio ou junho!
Estou apresentando grandes dificuldades em fazer as flexões!
Teria algum exercicio pra eu fazer em casa…
Faço academia, mas acho que não esta sendo o suficiente!
Nunca fiz flexões, vai fazer um mês q começei a praticar a variação com os joelhos no chão, e me olhando no espelho vi que minhas costelas não aparecem mais na região da clavícula. É um ótimo exercício, senti que minha força na região superior aumentou também, mesmo sem pegar pesos.
Se eu colocar um pesinho na região superior das costas não terá nenhum problema?
Respondendo para o Pedro…
Oi Pedro!!!
Pensando na musculatura peitoral e no tríceps, está ok, mas é preciso complementar com exercícios para bíceps, costas e pernas. Quanto à sua alimentação é necessário saber das outras também, e o profissional ideal para dar essa opinião é um nutricionista.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Respondendo para a Cláudia…
Oi Cláudia!
Os ossos envolvidos no movimento são: úmero, rádio e ulna.
Os principais músculos são: peitorais, tríceps e deltóides.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Respondendo para Naty Rofer…
Oi Naty!
Neste caso o ideal é treinar o próprio exercício (especificidade do movimento). Tente começar de uma forma mais fácil (com os joelhos apoiados por exemplo) e vá progredindo.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Respondendo para a Márcia…
Oi Márcia!
Antes de pensar em usar um pesinho nas costas, sugiro que tente fazer sem apoiar os joelhos e em seguida as outras variações sugeridas neste post.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Olá a todos!
Qual seria o intervalo de tempo ideal entre as series de flexões?
Respondendo para o Willian…
Oi Willian!
De 40 segundos à 1 minuto, aproximadamente.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
oi eu gostaria de saber
com quanto tempo eu vo começar a ver
resultados?
ja consigo fazer 3 x 30
posso almentar?
oque faço para “crescer” da forma certa?
Respondendo para o Alysson…
Oi Alysson!
O tempo é relativo, varia de pessoa para pessoa.
O invés de aumentar, sugiro que faça as flexões ficarem mais difíceis, no post você tem algumas sugestões. E não esqueça de descansar entre as séries e de não fazê-las todos os dias, isso garantirá um resultado melhor.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Olá vou fazer TAF para um concurso publico e tenho que fazer 24 flexoes, porem não estou conseguindo fazer nenhuma e olha que é com o joelho flexionado, gostaria que me desse alguma dica, no edital fala que contara uma após o torax relar sobre o solo e com isto minha barriga bate no chão tambem. Aguardo uma ajuda pois só tenho 10 dias para treinar. Obrigada
Respondendo para a Daieni…
Oi Daieni!
Sua situação é delicada. Teria que começar fazendo de pé, na parede, mas demoraria algum tempo para alcançar seu objetivo e tempo você não tem…
Precisaria ver você fazendo o movimento, mas se não é gorda e sua barriga bate no chão , imagino que esteja deixando seu abdomem relaxado (fazendo um arco na coluna), assim a barriga chega antes do tórax no chão. O ideal é pedir ajuda para um professor corrigir seu movimento.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
oi faço flexões tres tempos a algum tempo, faço 4 series de 10 cada uma das tres maneiras com os pes em um banco, com as mãos apoiadas no cão e com as mãos apoidas no em cima do banco gostaria de saber se estou fazendo as series certas ou se é pra aumentar pra 12 ou diminuir pra 8 as series? valeu
Respondendo para o Maurício…
Oi Maurício!
Pode continuar fazendo séries de 10. Tente apenas fazer em posições mais difíceis, que irão exigir mais força. No post dou algumas sugestões.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
obrigado pelas informações eu nunca ira saber sem sua ajuda!!
Ola a todos.Faso flexoes a 14 anos.Hoje em dia so tenho uma programa de uma ora e vinte minutos.Quero saber o que que acham?Do inisio faço aqueser os dedos fazendo flaxoes sou com ponta de dedos umas 3 vezes cada 30.Depois meto os dedos fexados e faso uma combinasau de 300 flexoes sem levantar de chau,12 minutos em ponto,depoi mais duas veses de 100 flexoes.A u meio de tudo faso abdominais 30-40 cada vez.Acham que esto a fazer coreto o nau?Faso todos dias de smana menos domingo,sem faltar um dia em 14 anos mesmo que me sinto mal (grip etc) ou alguma coisa muito importante na vida.Desculpa pelo meu portugues.Obrigado.
Respondendo para o Adrian…
Oi Adrian!
Em primeiro lugar, não se incomode com o Português, entendi perfeitamente sua pergunta.
Sugiro que você acrescente outros exercícios, como barra e exercícios para as pernas (agachamento). Quanto às flexões você pode diminuir bastante a quantidade e aumentar a dificuldade, neste post existem algumas dicas. Quanto aos abdominais também pode diminuir a quantidade e aumentar a dificuldade. Quando estiver doente, não faça exercícios, pois você pode ficar ainda pior.
Parabéns pela disposição!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Obrigado pela rsposta.Vou tentar modificar alguma coisa.Lendo as vosas dicas.Mais uma vez obrigado.
Esquesime de dizer tenho 30 anos.
olá, estou fazendo flexoes ha um tempo, e agr minha clavicula esquerda começou a ïr pra frente”, dando um estalo, ao encaminhar meu corpo para o chao.acho q estou fazendo a flexao certa, segui tds os passos mas n sei pq ta acontecendo isso, tem algum erro em mim, ou eu estou fazendo errado?
Respondendo para o Pedro…
Oi Pedro!
Não dá parea saber sem olhar você fazendo. Peça ajuda para um professor de Educação Física.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Olá boa noite
gostaria de saber se qunado eu faço flexões
de braço com o formato de triangulo nas mãos
eu malho mais o triceps e o peitoral ou malho só o peitoral ???
parabéns pelo site
=D
Respondendo para o Erick…
Oi Erick!
Você trabalhará ambos.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Olá professora,
Tenho 13 anos, faço 25 flexões em 3 série de 10 minutos de intervolo entre as mesmas, faço com o pé apoiado sobre um dos degraus da escada, minha média está bom?
Olá, vou fazer o concurso da pmsp ,e preciso de ajuda para fazer flexao de braço ..como começo ,sou cedentario …rsrs,
Respondendo para o Fernando
Oi Fernando!
Comece tentando fazer as flexões ajoelhado no chão.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Gostei muito das dicas mas eu tenho uma dúvida:posso fazer flexões todos os dias e se eu faço todos os dias tem algum problema ?
Respondendo para o Lucas…
Oi Lucas!
O ideal é descansar pelo menos 48 horas entre o mesmo tipo de exercício. Isso diminui a chance de lesões e permite que seu músculo tenha uma recuperação adequada.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Ah eu tenho 15 anos.
quero algumas sujeitões sobre malhar
Respondendo para o Bruno
Oi Bruno!
Você encontrará muitas sugestões neste blog. Basta pesquisar!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Respondendo para o Thomas…
Oi Thomas!
Me parece excelente para sua idade, mas cuidado para não se machucar! Se quiser saber sobre sua performance em relação à outros adolescentes da sua idade, converse com seu professor de Educação Física e peça para que aplique um teste.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Por favor alguem me responda urgente! Fui aprovado em um concurso e tenho pouco mais de 15 dias,estou bem em todos exercicios ,menos na flexão na barra eu estou fazendo 3 barras porem tenho que fazer pelo menos 5,para chegar seguro lá,eu treino em uma barra muito ruim para aumentar a dificuldade,estou me esforçando ,mais gostaria de uma opinião,mais abalizada,favor me respondam!!!!
Respondendo para o Josias
Oi Josias!
As dicas você encontra no post Exercícios na Barra.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Boa tarde,ja faz um ano 4 vezes por semana realizo corridas de meia hora na grama, depois de 2 a 3 minutos faço flexoes no solo com minhas pernas apoiados sobre um banco.
1ª serie: 30 flexoes
2ª serie: 20
3ª serie: 20
4ª serie: 20
as flexoes que faço sao com os braços mais bertos forçando assim mais o peitoral e os ombros.queria saber se as series que faço esta legal? as flexoes ajudam em treinamento para natação?
substitui a musculaçao?
Obrigado
Respondendo para o Aluizio
Oi Aluizio!
Se seu objetivo é resistência muscular localizada, as séries estão boas, só diminuiria a primeira para 20 repetições. As flexões podem ser usadas na preparação física de nadadores, mas outros exercícios devem ser incluídos. Ela não substitui a musculação, apenas pode fazer parte de um programa mais elaborado de treinamento.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Quais são os melhores exercícios para mulher fazer flexão de braço, sabendo da especificidade (treinar o própio exercício) porém como ela poderia melhorar também com outros exercícios(sempre com joelho no chão).
Desde já agradeço.
Respondendo para o Domingos
Oi Domingos!
Exercícios para a musculatura peitoral podem ajudar. Dê uma olhada em – Peitorais: 9 maneiras diferentes de exercitar.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Boa Tarde, eu já malhava a 1 ano atrás e só faço flexções e abdominais ,faço 10 séries de 10 de flexções e abdominais a mesma coisa mais eu queria uma sugestão melhor pois ainda sou aprendis alguém pode me dizer ?
Respondendo para o Matheus
Oi Matheus!
Aqui no blog você encontrará várias sugestões. Se preferir poderá contratar o serviço de Personal Virtual.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
ola,,EU FAÇO 4 X 12 COM 30 KG NAS COSTAS,,SERA Q TEREI ALGUMA % DE AUMENTO DE MASSA MUSCULAR OU GANHO DE RESISTENCIA? DESDE JA QUERO DIZER QUE O SITE E OTIMO E OFERECE BOAS DICAS PARA UM BOM TREINO DE FLEXAO DE BRAÇOS,,
UM ABRAÇO
Respondendo para o Luiz Fabiano
Oi Luiz Fabiano!
Em um primeiro momento terá ganho de massa muscular, quando houver adaptação ganhará resistência.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Boa noite, em meu treinamento, primeiramente faço 3 series de 3 flexoes em barra fixa, 4 series de 20 de flexao de solo sendo as pernas apoiadas sobre um banquinho, depois realizo corrida na grama por 30 minutos.
Assim sendo, pergunto se esse treinamento esta bom? ou tenho que fazer primeiramente a corrida antes das flexoes em solo e barra fixa.
Obrigado
Respondendo para o Aluizio
Oi Aluizio!
Depende do seu objetivo. De qualquer forma eu acrescentaria alguns exercícios.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Professora!!!Bem eu trenei um ano na academia estou dois meses sem ir,comecei fazer flexão 4 series de 12,mais estou achando muito facil o que posso esta fazendo?Se eu aumentar as series vou estar queimando os musculos?
Respondendo para o Alan!
Oi Alan!
Deixe as séries mais difíceis!
Neste post há vários exemplo de como fazer isso.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Ola Denise, irei prestar concurso (assim como a maioria das mulheres q postaram para vc rs)em um mês. Terei que fazer flexões, abdominais, corrida, enfim, o de sempre. Óbvio que não vou desistir sem ao menos tentar, mas a minha grande dúvida é a seguinte, neste pouco tempo que me resta para “entrar em forma” é humanamente possível obter êxito??
Obrigada
Respondendo para a Dayana
Oi Dayana!
Apesar do desespero (rs) das meninas (e meninos tb!), o que é pedido nos TAFs é o mínimo. Em um mês dá para fazer um programa razoável, mas o que irá determinar o sucesso é o nível inicial da pessoa. Quem está muito descondicionado, precisaria de mais tempo.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi eu faço 3 series de 20 de flexoes seg/ter/qui/sex (intervalo apenas na quarta) com outros exrecicios como barra , abidominais e etc…
acho q estou tendo um bom resultado e tdu mais , entretanto falam q nao devo fazer segunda e terça por exemplo , depois quinta e sexta pq preciso ter 48 horas de intervalo. Gostaria de saber uma boa divisao para o treino ? ou talvez deixar de jeito q esta pq em termos de resultado tah bom , u medo maior eh me machucar e tals.
Obrigado
Respondendo para o Homero
Oi Homero!
De fato o ideal é não trabalhar os mesmos grupos musculares em dias seguidos. Divida seu treino, na dúvida peça ajuda à um professor de Educação Física ou clique aqui e contrate o serviço de Personal Virtual.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
ja cheguei a fazer umas 150 repetições
ou fazia 3 series da 40,diariamente.
quais são os meus ricos de ter lesoes?
e quias?
email: [email protected]
Respondendo para o Alexandre
Oi Alexandre!
Não dá para responder. Depende também da qualidade da execução e de outros exercícios, mesmo assim não temos como prever. O que se sabe é que as lesões estão mais associadas ao número excessivo de repetição do que à carga. O tempo de descanso também é um fator importante.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Profª. existe alguma maneira de aumentar o desempenho nas flexões em um espaço curto de tempo? pois tenho uma prova de concurso daqui a um mês e estou ficando deseperada já, pois so consigo fazer 5 flexões e preciso fazer 10.O problema maior é que não se pode ter o apoio dos joelhos e os braços tem que estar junto do corpo e não consigo de jeito nenhum fazer mais que 5, antes eu não fazia nenhuma. me ajudeeeeeee, uma dica para uma candidata aflita 🙁
Respondendo para a Priscila
Oi Priscila!
A melhor maneira é treinar o próprio exercício.
Experimente treinar por duas semanas com os joelhos apoiados, mais de 10 repetições para ganhar força. Quando conseguir tente fazer sem apoiar os joelhos.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Profª Denise,Tenho 17 Anos Eu fasso Seg/Quar/sexta +/- umas 8 Sessões de flexões com braços abertos, pois quero ter um peitoral bacana…
Eu corro algum Risco no meu Corpo Fazendo flexões somente de 1 jeito?
Respondendo para o João
Oi João!
O que poderá ocorrer é:
1- Depois de um tempo seu corpo deixará de responder ao estímulo, um seja irá manter o que conseguiu, mas não irá ganhar mais nada. Para evitar é necessário variar o tipo de exercício de tempos em tempos.
2- Poderá gerar uma diferença de forças entre a parte posterior e anterior do seu tronco, levando inclusive à problemas posturais. Para evitar é preciso fazer exercícios para a musculatura dorsal.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
oi meu nome é danilo queria saber se só com flexões e posso criar massa muscular nos braços
Respondendo para o Danilo
Oi Danilo!
Você conseguirá desenvolver seu braços, mas também pode gerar uma diferença de forças entre os músculos que serão usados e aqueles que não são solicitados. Converse com um professor de Educação Física e acrescente outros exercícios.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
ESTOU DESESPERADA!!!!!!!
PASSEI EM CONCURSO, E N CONSIGO REALIZAR A FLEXÃO!!!!!!!
MEU COTOVELO N DOBRA!!!!!!
RS! QUE HORROR!!!!!
ME AJUDEM…
Respondendo para a Angélica
Oi Angélica!
Ai, ai, ai… foi deixar para última hora né?!
Seu cotovelo não dobra porque falta força. Tente iniciar treinando ajoelhada no chão. Se ainda assim for difícil, ajoelhe no chão e apoie as mãos em um degrau ou ainda em uma cama, conforme for ficando mais fácil vá dificultando até conseguir fazer como deve executar no TAF.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Olá! Faço 5 séries de 15 flexões por dia, 4 séries de exercício de triceps apoiado num banco com as pernas estendidas, 3 séries de 10 agachamentos.
Tenho 15 anos, peso 55kg e tenho 1,71 de altura, quero ganhar massa.
Quanto a refeição, são quase de 3 em 3h e como bem (frutas, carnes, verduras).
Será que consigo ganhar massa muscular?
OBS: Sem previsão de tempo, e vou aumentar gradativamente as séries.
Respondendo para o Paulo
Oi Paulo!
Naturalmente você irá ganhar massa muscular pois está em uma fase do desenvolvimento onde ocorrerá o aumento na produção do hormônio testosterona, que é responsável pelo aumento de massa muscular. Não há necessidade de aumentar o número de séries, mas o grau de dificuldade dos exercícios. Você também deve acrescentar exercícios para a musculatura dorsal e para o bíceps. Além disso o ideal é que faça dia sim, dia não, para que os músculos possam se recuperar.
Converse com seu professor de Educação Física e peça para que te oriente nos exercícios.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
tenho 15 anos e to fazendo 5 séries de 10 repetições… no chao msmo sem apoiar em nada … a minha duvida éh q eu to com o peito grande mais axo q isso éh da puberdade mesmo entao queria saber se flexão ajuda a diminuir o peito
Respondendo para o Diogo
Oi Diogo!
Pode ser que você tenha razão, na dúvida converse com seu médico. Quanto às flexões ela fará com que aumente a massa muscular do músculo peitoral e do tríceps.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
posso fazer flexoes todos os dias, ou em dias alternados ?
Respondendo para o Lucas
Oi Lucas!
Em dias alternados, seu músculo precisa descansar para ter melhores resultados.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
aqui eu fiz flexoes e senti meu braço meio inchado
isso e normal
Respondendo para o Victor
Oi Victor!
É absolutamente normal!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
preciso fazer 5 flexoes de braço sem apoiar os joelhos no chao… mais ainda nao consigo… quando vou subir os meus braços travao…
o que devo fazer ?
Respondendo para a Pollyanna
Oi Pollyanna!
Comece fazendo com os joelhos apoiados, depois que conseguir tente fazer sem apoiar os joelhos.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
profª. só faço flexões….estava fazendo 3 ou 4 vezes por semana 10 series de 7 ou 8, mais agora arranjei um emprego e num tenho muito tempo….por isso estou fazendo apenas duas vezes na semana (seg e sab), queria saber se vai me dar resultado….se naum qual seria a dica pra ter bons resultados e o mais rápido possível, claro…..
aguardo….
Respondendo para o Neto
Oi Neto!
Fazer apenas flexões não é adequado, irá gerar desequilíbrio de forças e provavelmente problemas posturais. Quanto ao resultado, conseguirá, no máximo manter o que conseguiu.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
muito obrigado pelo esclarecimento…queria saber então se 3 vezes (sab, doming e seg) resolveria….se não qual sua dica pra quem igual a mim não tem muito tempo…?e qual exercício poderia ser acrescentado às flexões para ter uma boa parte superior (ombro, peitoral, bísceps….etc)?
Respondendo para o Neto
Oi Neto!
O ideal é alternar os dias. Mesmo quem não tem muito tempo consegue resultados satisfatórios com cerca de 30 min de exercício. Para trabalhar de forma adequada a parte superior é necessário acrescentar outros exercícios, além das flexões, que podem ser feitos com halteres ou com banda elástica. Minha sugestão é que busque a ajuda de um Profissional de Educação Física ou contrate um serviço de Personal Virtual (Clique aqui para saber mais).
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Boa Noite.
Até pouco tempo tinha dificuldades em realizar flexão.
Olhando os posts me surpreendi,pois eu meu colega,eu,16 ele 17 anos.
Realizamos na escola 6 seções de 15 e em casa cada um faz 5 seções de 20=205 flexões por dia,temos uma meta de até o dia 30/09 continuar.
Queremos resultados rápidos,o que aconselha?
Grande Abraço,
Fique com DEUS!
Respondendo para Templários
Oi Templários!
Aconselho que façam exercícios para diversos grupos musculares. Converse com seu professor de Educação Física.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Boa tarde!
Gostei muito da matéria.
Estou treinando para uma prova física, e a flexão exigida é sobre o banco.
Nós ficamos com as mãos no chão, e os joelhos sobre um banco de aprox 30cm de altura. Temos de descer a parte superior do corpo até que os braços façam um angulo menor que 90º – ou seja, quase colocamos a testa no chão.
A repetição minima que temos de fazer na prova é 18 em 1 min.
Faço academia 3x por semana, e faço 3 séries dessa flexão, repetição máxima, o que dá quase sempre 15 – 12 – 10.
Será que em um mês será suficiente para eu adquirir a força necessária? Creio que a prova seja no começo de outubro.
Um abraço e ótima matéria.
Um dia chego no nível avançado!!
Respondendo para a Mariana
Oi Mariana!
Acredito que consiga! Treine exatamente como pede o edital, fixe metas e vá aumentando conforme for alcançando-as.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
por favor tenho que fazer um teste fisico e preciso fazer no mínimo 30 flexões de braço (apoio de frente ou marinheiro) em uma única série e só consigo fazer 15. Como fazer para melhorar rápido meu desempenho já que o teste será realizado daqui a trinta dias
Respondendo para o José
Oi José!
Nào há muito o que fazer. Você precisa treinar especificamente o exercício. Estabeleça metas menores e tente alcançá-las aumentando o número de flexões até atingir a quantidade que precisa fazer.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi
Boa noite
Vou fazer um teste fisíco e tenho que fazer 30 flexões com os joelhos apoiados. mas eu não consigo fazer as trinta só faço no máximo 6.Você pode me auxiliar?
Muito obrigada
Respondendo para a Julie
Você pode começar fazendo em pé apoiada na parede, se conseguir fazer passe a apoiar as mãos em uma superfície alta e paralela ao chão, por exemplo uma cama. Quando conseguir fazer passe para o chão e vá aumentando a quantidade até atingir sua meta.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
E o resultado do concurso do BB organizado pelo cespe, onde consigo?
Respondendo para o Alejandro
Oi Alejandro!
Provavelmente no site do CESPE: http://www.cespe.unb.br/concursos/
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
OLHEI UM POUCO DE CADA COMENTÁRIO PARA EXERCICIOS DE FLEXAO DE BRAÇOS E PARABENIZO A PRESSORA DENISE CARCERONI PELAS DICAS IMPORTANTES E SUA BOA VONTADE EM AUXILIAR A TODOS, EU TAMBEM GANHO COM ISSO E QUERO APRENDER PARA REPASSAR ESSE CONHECIMENTO EM PROL DA SAUDE E BEM ESTAR DE QUEM PRECISAR DESSAS ATIVIDADES FORTE ABRAÇO
Respondendo para o Pedro
Oi Pedro!
Obrigada! Continue passando por aqui!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Boa tarde, faço corrida de 40 minutos 4x por semana, minhas pernas estao bem fortes e musculosas,essas corridas substitui a musculação nas pernas?
Obs: nao faço musculaçao
Obrigado
Respondendo para o Aluizio
Oi Aluizio!
A corrida não substitui a musculação. Quanto a correr na grama, os principais benefícios são a diminuição do impacto e o fortalecimento articular. Grama muito alta pode ser bastante cansativo, além de arriscado porque pode esconder buracos.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
que voce pode falar sobre corrida em grama?
Obrigado
eu faço flexoes constantemente sem a minima noção da abertura adequada dos braços e das pernas, no entanto queria saber mais coisas sobre isso
Respondendo para o Carlos
Oi Carlos!
Pernas: quanto mais abertas mais estável e portanto mais fácil.
Braços: afastados, em uma largura um pouco maior do que os ombros, com flexão dos cotovelos para fora para dar ênfase aos peitorais. Na largura dos ombros com cotovelos colados ao tronco para dar ênfase ao tríceps.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Boa tarde, realizo tres series de barra fixa com 7, 6, 5 repetiiçoes com fortalecimento para os biceps e peitoral, com intervalo de 30s de intervalo de uma serie para outra, após realizo tres series de barra fixa com 6,5,5 repetiçoes para fortalecimento triceps e peitoral com intervalo de 30s de uma serie para outra, depois tres series de barra fixa com 5,3,3 repetiçoes forçando as costas, e por ultimo 3 series de 25,15,15 repetiçoes de flexoes no solo com as pernas pra cima apoiadas em um banco.
obs. tempo de intervalo de um exercicio para outro é de 1m a 1m e meio
favor fazer uma analize para min obrigado
Respondendo para o Aluizio
Oi Aluizio!
Sugiro que você busque a ajuda de um Profissional de Educação Física. Exercícios na barra fixa trabalham costas e bíceps.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Tenhoo 15 Anos , Tô Querendo Ficar Forte , Eu Fazendo Frexão Todo Dia , Posso Ter o Resultado ? ><
Respondendo para o Alison
Oi Alison!
Leia o post Musculação na adolescência.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
legal vou começar a treinar em casa
Olá
Tenho um teste físico para fazer em dezembro. No mínimo 10 flexões, quero garantir umas 30, mas tenho um pouco de receio de exagerar pois tenho prótese de silicone e como o exercício pega bastante peitoral, tenho medo de me prejudicar futuramente. Ou não tem nada a ver… Me ajude, por favor.
Att,
Alessandra
Respondendo para a Alessandra
Oi Alessandra!
Fique tranquila! 30 flexões é pouco para causar qualquer tipo de problema.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Em quanto tempo fazendo flexões normal aparece os resultadas, fazendo 4 series de 30…
Oi Marcos,
Em média os primeiros resultados aparecem de 8 a 12 semanas de treino.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
Bom dia, estive vendo aqui suas dicas e gostaria de dicas de como realizar o seguinte Teste de Flexo-Extensão de cotovelos sobre o solo em apoio no banco? pois tenho uma prova daqui a 30 dias e terei que fazer no minino 22 para aprovação e não tenho ideia de como conseguir chegar neste patamar e queria umas dicas, nem que seja para chegar neste minino…
Oi Carlos,
Se não consegue realizar o exercício, experimente fazer com o joelho apoiado. Se consegue fazer a melhor maneira é tentando. Inicie com o apoio em um degrau e vá aumentando a altura até a altura do banco.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
vou começar fazer agora
Boa noite professora, vou fazer um teste físico q exige 25 flexões (4 apoios) no solo. Eu consigo as fazer, mas as três ultimas são na “raça”. Que exercício me ajudaria melhorar o desemprenho?
Oi Rafael,
Treine a própria flexão, é a melhor maneira de melhorar.
Abraços
Profa. ESp. Denise Carceroni
Boa noite professora, flexão de braço também trabalha ombros?
Oi Nicolas,
Flexão de braços trabalha peitorais e tríceps.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
tenho muita dificuldade em realizar flexão de braço, já consegui algum avanço porém não o suficiente para o TAF , tenho que fazer 10 flexões com joelhos apoiados e braços fechados, devendo encostar no chão somente o peito.
consigo até um pocu mais que a metade , quando toco o peito no chão não consigo levantar o que fazer?
Oi Flavia,
Precisa treinar mais. Aos poucos você irá melhorar a força e conseguir fazer o exercício.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
Olá professora.. Fui classificada em um concurso da policia ciivil e estou treinando desde 30 de junho. Fazia pilates mas nada aeróbico então na segunda semana de corrida acabei lesionando o tornoxel oefiquei 3 semanas paradas estou voltando agora.. Preciso correr 1800 metros em 12 minutos tenho muita dificuldade no controle da respiração estou conseguindo em 14 minutos e espero baixar esse numero no pouco tempo que me resta (20 dias. Como poderia fazê-lo?
Quanto as flexões a principio eu não fazia nenhuma, serão 14 em um minuto.. no momento faço estourando 09 sendo que na quinta ja estou exausta e começo a ter dificuldade em manter a postura.. Estou treinando com profissional mas estou com receio de ser eliminada pois restam apenas 20 dias como posso conseguiir essa meta? Se possível responda no meu email. Desde já muito obrigada!
Oi Lara,
Não tem muito o que fazer. è preciso treinar especificamente o que terá que fazer na prova, e isso pelo que entendi você já está fazendo.
Quanto a corrida, verifique no edital se você precisa “correr” ou “percorrer” 1800m em 12 min. Se for “percorrer” experimente alternar a corrida com caminhada rápida, mais tempo de corrida é claro, mas pode ajudar a se recuperar e completar o exigido.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
Obrigada por responder.. Tenho feito isso alternando e com dificuldade consegui em 10´35 o percurso… Minha grande preocupação são as flexões são 14 em 1 minuto… eu com muita dificuldade faço 10 depois disso o tempo determinado já passou e perco as forças e a postura… Tenho treinado mas receio não evoluir até o dia da prova (08 de setembro). o certo seria fazer mais rapido? Tenho muito medo de errar a postura pois perco a noção quando vou cansando e neste caso eles não contabilizam o movimento… Por isso queria fazer até mais de 14 pra diminuir os riscos mas só faço umas 10 no maximo e já perdendo as forças… a flexão é de 04 apoios (joelhos e mãos apoiados com os pés elevados), comecei a treinar dia 30 de junho, no começo não fazia nenhuma, evolui mas falta muito pra evoluir em pouco tempo. Estou treinando com auxilio mas queria umas dicas suas de como melhorar esse desempenho. Desde já muito obrigada! gostei muito do seu blog
Oi Lara,
Sim, você precisa fazer mais rápido. Pois se precisa fazer 14 e com 10 o tempo acabou, tem que acelerar.
Não tem muito o que fazer. Exercícios de supino reto podem ajudar a fortalecer a musculatura solicitada no movimento. Exercícios de prancha podem ajudar na manutenção da postura. Mas o que faz a diferença mesmo é executar especificamente o movimento. Sempre que for treiná-lo, faça descansada, antes de qualquer outro exercício que envolva essa musculatura.
Experimente usar música e fazer no ritmo, pode ajudar. Com uma música de 130 bpm, usada em aula de abdominal, se descer em 4 tempos e subir em quatro tempos em um minuto fará cerca de 16 repetições.
Abraços
Profa. Esp. esp. Denise Carceroni
Preciso fazer flexoes para um concurso e falta pouco tempo.. consigo fazer algumas mas nao todas no tempo exigido, tenho dificuldade para saber se estou no posicioonamento corretoo e tenho medo que não contabilizem o movimento, alem disso depois da quinta perco as forças sinto que curvo um pouco a lombar e os braços não aguentam até que desabo literalmente sem conseguir a quantidade muito menos no tempo exigido. Como posso melhorar? saber uma forma que estou na posição correta, alem de continuar treinando claro, pois já estou fazendo.. Queria dicas pra melhorar o desempenho e para saber que estou na posição correta pois sozinha não vou ter quem me corrija. Obrigada!
Oi Lyssa,
Se não tem um profissional para orientar quanto à postura a únicxa solução que vejo é usar um espelho.
Para melhorar o desempenho é preciso treinar especificamente o movimento, isso você já está fazendo. O primeiro passo é tentar fazer a quantidade solicitada no teste e depois tentar baixar o tempo de execução.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Professora! boa noite.
Gostaria de saber se pode me ajudar.
Tenho o mesmo problema da Lyssa faço 8 corretas mas não as 15. A coluna curva e perco as forças. Seria falta de força? Ou falta de preparo? Como trancar o abdômen? Prender a respiração ajuda?
Oi Jade,
Falta de força, nos braços e no abdomem. Prender a respiração não ajuda. Precisa treinar especificamente o exercício. Para o abdmomen, exercício de prancha pode auxiliar.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
Outra dúvida.
Existe diferença entre flexão de braços e ante braços e as flexões de cotovelos?
Pois as duas estão citadas em edital e não sei se tem diferença.
Obrigada!
Oi Jade,
O termo correto é flexão de cotovelos, pois o que flexiona é a articulação e não o segmento (o osso).
A diferença nos termos usados no edital podem se referir às variações do exercício, mas geralmente é pedido a forma mais convencional, com as mãos mais afastadas e cotovelos longe do tronco.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni