Peitorais: 9 maneiras diferentes de se exercitar

Postado por Profª Esp. Denise Carceroni | 52 |

Os músculos peitorais se localizam na parte anterior do tronco e estão divididos em duas porções: esternal e clavicular.

Localização

O movimento realizado nos exercícios para peitorais é de adução e podendo variar o plano onde é executado. Dependendo do tipo de exercício outros músculos participam do movimento.

9 maneiras para exercitar os peitorais

Supino na máquina

Exercícios realizados em aparelhos (máquinas), são mais fáceis de executar pelos iniciantes. Estudos mostram que não há diferença entre o mesmo movimento realizado no aparelho e com pesos livres.

Peitoral: agonista primário (músculo principal)
Deltóide: agonista secundário (músculo auxiliar)
Tríceps: agonista primário na extensão dos cotovelos

Supino reto com peso livre

Peitoral: agonista primário (músculo principal), ênfase na porção esternal.
Deltóide: agonista secundário (músculo auxiliar)
Tríceps: agonista primário na extensão dos cotovelos

Supino Inclinado com peso livre

Peitoral: agonista primário (músculo principal), ênfase na porção clavicular.
Deltóide: agonista secundário (músculo auxiliar), quanto maior a inclinação, maior será a participação deste músculo.
Tríceps: agonista primário na extensão dos cotovelos

Obs.: Pegadas no supino:

Aberta – Peitorais
Fechada – Porção clavicular do peitoral, tríceps, deltóide

Dumbbell press reto

Peitoral: agonista primário (músculo principal), ênfase na porção esternal.
Deltóide: agonista secundário (músculo auxiliar)
Tríceps: agonista primário na extensão dos cotovelos

Dumbbell Press Inclinado

Peitoral: agonista primário (músculo principal), ênfase na porção clavicular.
Deltóide: agonista secundário (músculo auxiliar), quanto maior a inclinação, maior será a participação deste músculo.
Tríceps: agonista primário na extensão dos cotovelos

Dumbbell Press declinado

Os exercícios realizados no plano declinado são os que tem menor ação muscular quando comparados à outros planos, de acordo com estudos eletromiográficos. Além de ser uma posição desconfortável. Então eu pergunto: porque utilizá-lo?

Crucifixo reto

Crucifixo Inclinado

Cruxifixo no cross over

Nos exercícios de cruxifixo não há ação do tríceps, pois não há movimento de extensão dos cotovelos.

Sugestão de treino para peitorais

Treino:

iniciante: 1 ~ 2 exercícios – 3 séries 12 repetições

intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições

avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados.

IMPORTANTE
Quando for fazer a divisão do seu treino lembre-se que os deltóide sempre trabalham com os peitorais e que nos movimentos onde houver extensão dos cotovelos, há o trabalho do tríceps. Portanto o trabalho específico destes músculos (deltóide e tríceps) devem estar no mesmo dia dos peitorais ou pelo menos dois dias depois para permitir a recuperação deles.

Atenção meninas!!! Exercícios para peitorais NÃO aumentam os seios.

Foto: Revista Sport Life

Desenhos: retirados da net

Sobre o autor

Profª Esp. Denise Carceroni

Terapeuta Integrativa | Reiki (3A) e Karuna-ki, Cromoterapia, Imposição de mãos, Meditação.Bacharel em Educação Física pela USP, especializada em Atividade Física Adaptada e Saúde pela UniFMU. CREF 027828-G/SPCertificação Internacional PHI Pilates e Selo Gold Método InMove de Mobilidade Específica.Atuou como professora em Academias e Personal Trainer na Grande São Paulo por mais de 10 anos. Produtora de conteúdo do Fique Informa e colunista em diversos sites e revistas. Sócia da Interconectada Comunicação.

52 Comentários

Gato Guga no a partir do
Olá Denise, tudo bem?
Olha só, gostei tanto deste artigo que li 3 vezes e o republiquei na íntegra no My Blog Health, com os devidos créditos, óbvio.
Caso você não aprove a ação, favor comunicar e o retiro imediatamente.
Um beijo e tenha uma bela semana.
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Profa. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Oi! Comigo está tudo ótimo. Fico muito satisfeita em saber que você gostou tanto do artigo que o publicou em seu blog. Colocando os crédito não há problema! Quanto mais pessoas puderem ter acesso à informação de qualidade na minha área, melhor!
Um abraço.
Profa. Esp. Denise Carceroni
Responder
Débora no a partir do
Boa tarde professora, tudo bem contigo? gostaria por gentileza q me passasse uma serie de exercicios de hipertrofia avançada de segunda a sábado na academia para aumento de massa muscular. Tenho 1.63 65kg Ficaria muito grata. Um abraço . atenciosamente.
Responder
Profa. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para a Débora…
Oi Débora!
Comigo está tudo ótimo!
Prescrever um treino não é tarefa simples, demanda tempo, dá trabalho e necessita de muitas outras informações, além daquelas que você forneceu. Não é uma receita de bolo!!!!
Para que eu possa atendê-la é necessário que contrate meu serviço como Personal Trainer para que eu possa avaliá-la e posteriormente fazer a prescrição.
Veja como funciona clicando aqui.
Um abraço
Profª. Esp. Denise Carceroni
Responder
wagner fernandes no a partir do
ola.gostaria de uma resposta de como faço pra ganho de musculos na regiao do peitoral,pois tenho varios amigos que treinam junto comigo e o peito deles ja desenvolveu,e o meu ainda nao deu muito resultado,sera que tem um exercicio que posso estar fazendo em casa pra ajudar nesse desenvolvimento? se tiver pode me dizer qual seria ele?agradeço .wagner
Responder
Profa. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Wagner…
Oi Wagner!
Os principais exercícios para peitorais estão neste post. Para poder te ajudar precisaria te conhecer. Não podemos nos comparar com os outros pois as pessoas tem biotipos diferentes, além disso existem diversos fatores que podem influenciar o desenvolvimento do músculo. Treino adequado, descanso adequado, alimentação, fatores genéticos, idade, sexo, são alguns exemplos.
Minha sugestão é que você converse com seu professor sobre o assunto. Qualquer dúvida volte a escrever!
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
ednaldo no a partir do
por que as academias não fiscalizadas sobre quipamento emarquinas adequata os exercicios
pois existem varias academias com eqipamento incorreto pois causa broprema no corpo na coluna principalmente como posso denucia estas academias qual ogão que guida disso.recife tem muitas academias com este probrema
Responder
Profa. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Ednaldo…
Oi Ednaldo!
O orgão responsável pela fiscalização é o CREF.
CREF12/PE-AL
Abrangência:
Estados de Pernambuco e Alagoas.
Sede: Rua Helena de Lemos, 283 sala 101 – Ilha Retiro
Recife – PE – 50750-630
Tels: (81) 3226-0996
Telefax: (81) 3226-2088
Correio eletrônico: [email protected]
Página: http://www.cref12.org
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
Guilherme no a partir do
Ola,
gostaria de saber as variações possíveis de exercícios que podem ser feitos com aquelas barras fixadas na porta (tipo Polibarra) e se existe algum exerício que enfatize o Peitoral.
Obrigado!
excelente blog!
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Guilherme…
Oi Guilherme!
Fiz um post exclusivamente para tirar sua dúvida, pois é a dúvida de muitos alunos.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
Matheuzinhoo no a partir do
Oi Professora…
Eu não tenho condições de fazer academia por falta de dinheiro mas tenho muita vontade de fazer. Gostaria de saber como que eu posso malhar com coisas q tenho em casa ou até mesmo em barras. Brigado
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Matheuzinho…
Oi Matheuzinho!
Aguarde que em breve farei um post com equipamentos alternativos.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
Fabrício no a partir do
Oi Denise,
Parabéns pelo post….
Gostaria de saber quais os exercícios devo praticar para exercitar todos os músculos do peito e suas possíveis variações…(para evitar de exercitar o mesmo músculo duas vezes em exercícios diferentes sem atingir algum que ainda não foi exercitado…)
Obrigado
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Fabrício…
Oi Fabrício!
Os exercícios você poderá escolher os deste post. Opte por um biarticular (ex. supino) e um monoarticular (ex. crucifixo) faça um deles com inclinação que você garante trabalhar o músculo peitoral em todas as porções.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
maninho no a partir do
olá eu gostaria que me explicassem os principais exercicios para o desenvolvimento da coxa muscular!
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Maninho…
Oi Maninho!
Dê uma olhada no post Exercícios para combater a celulite na prática e aguarde que irei fazer um post sobre o assunto.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
Ana Paula no a partir do
Gostei muito do ensino de vcs…
Eu estou fazendo trabalho de ed. física e preciso pesquisar sobre os exercícios de peitorai…
vcs podiam me ajudarr!
Responder
Vanessa no a partir do
Olá!
Gostaria de saber quais exercícios de peitorais mais indicados para mulheres, com quantas séries e repetições (SEM intenção de perda de volume) e que de preferência trabalhe o mínimo possível os músculos dos braços.
Obrigada!
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para a Vanessa…
Oi Vanessa!
Qualquer um dos exercícios propostos é indicado para mulheres a quantidade de séries e repetições pode variar depende do tipo de treino e quantidade de exercícios.
Os que menos solicitam a musculatura do braço são os crucifixos.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
Adolfo no a partir do
adorei isso vai me ajudar muito!!
Responder
Vlad no a partir do
Gostaria de saber se a combinação de supino inclinado, supino em máquina e crucifixo reto na máquina (sentado) é a melhor combinação de 3 exercícios para o [eotoral. Pergunto pq me parece que fazer o supino inclinado e o supino máquina são meio redudantes por parecer que trabalham a mesma parte do músculo peitoral.
Se vc fosse escolher 3 exercícios (3 séries de 12 repetições) para fazer na série peitoral quais vc escolheria?
Obrigado e parabéns pelo excelente site!
Responder
Profa. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Vlad…
Oi Vlad!
De fato o supino na máquina e livre trabalham as mesmas porções do músculo, pode ser que exista uma pequena variação, mas só a eletromiografia poderia dizer. O que difere um do outro é o fato de que os exercícios feitos na máquina são mais fáceis do ponto de vista da execução, pois exigem menor controle do movimento. Além disso o exercício livre permite usar uma quantidade de peso maior, uma vez que a máquina tem limitação de carga.
Quanto à escolha dos exercícios, depende da experiência aluno, do tipo de treino, do objetivo. Mas para responder à sua pergunta eu faria: Supino inclinado no banco (para trabalhar um pouco de deltóide e dar ênfase na porção clavicular), crucifixo no banco reto (para trabalhar peitoral poupando o tríceps) e Dumbbell Press reto (para dar ênfase na porção esternal).
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Responder
JORGE PEDROSA no a partir do
CARA PROFESSORA
TENHO UMA DÚVIDA.AO FAZER SUPINO PLANO DEVO LEVAR A BARRA
OBRIGATORIAMENTE AO PEITO? FAÇO ESTA PERGUNTA POIS COLEGAS MEUS COM CURSOS DE INSTRUTORES DIZEM QUE QUANDO O COTOVELO DESCE A BAIXO DO NIVEL DO OMBRO JÁ SO ESTOU A EXERCER PRESSÃO NA ARTICULAÇÃO DO OMBRO E NÃO É POR ISSO QUE O PEITO CRESCE MAIS. ULTIMAMENTE TENHO FEITO NAO DESCENDO OS COTOVELOS ABAIXO DO NIVEL DOS OMBROS E REALMENTE OS OMBROS NAO ME DOEM TANTO. AFINAL QUAL A FORMA CORRECTA.
JORGE PEDROSA – LEIRIA PORTUGAL
Responder
Isaac leandro no a partir do
Adorei esse site os artigos são muito bons, super informativos e claros de se entender parabéns!
Responder
Fabio no a partir do
Muito bom teu site Denise, ta de parabens!!
Venho treinando peitoral, mais acho q nao estou ganhando nada, o q pode ser?
Meu treino inclui, supino reto com peso livre, supino declinado, cricifixo e Dumbbell Press Inclinado.
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para o Fábio
  Oi Fábio!
  Existem muitos fatores. O primeiro é a genética, além disso precisa verificar: estratégia de treino, tempo de descanso e adequação das cargas.
  Converse com seu professor de Educação Física para tentarem descobrir o que realmente está havendo.
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
Junior no a partir do
Denisa, olá.
Estou treinando peitoral, mais percebo que meu peito na parte interna nao esta ganhando aquela curva bonita que muitos tem.
Estou com o peitoral mais bonito na parte externa, mais perto do ombro, ali esta bem legal.
Mais na parte de entro ta fraco.
Meu prof. disse que é genetica, que muitas vezes nao tem como trabalhar esta parte especifica pq nao tem nenhum exercicio so para a parte interna.
É verdade?
Nao tem como ficar com a parte interna mais definida, com aquela curva em forma de W.
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para o Junior
  Oi Junior!
  Em parte seu professor tem razão, pode ser uma característica genética.
  De fato quando fazemos exercícios para o peitoral o músculo funciona como um todo, não é possível isolar uma parte, contudo dependendo do exercício há ênfase em determinada parte do músculo.
  A parte interna é a esternal e os exercícios que dão ênfase nessa porção são aqueles feitos no banco reto. Converse com seu professor e faça uma experiência.
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
Deoclecio Dias da Mota no a partir do
Gostei muito das posições gostaria de receber mais orientações eu tenho uma mini – cademia em casa, mas tenho pouca orientação. tenho 58 anos mas sempre malhei e quero malhar sempre. estou com vigor de um jovem de 25 anos.
Desde ja agradeço as orientações e espero mais
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para o Deoclecio
  Oi Deoclécio!
  Continue visitando o blog, sempre temos novidades ou se preferir contrate o serviço de Personal Virtual e receba seu treino por e-mail. Clique aqui para saber mais!
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
ILITCH MESQUITA no a partir do
Bom dia a todos !
Eu queria dar uma sugestão e ao mesmo tempo é uma dúvida minha. Gostaria de saber mais sobre exercicios com barras e paralelas.. saber quais as pegadas na barra e quais os musculos que trabalham..
Aguardo atenciosamente! obrigado ////////prof. Denise
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para Ilitchi
  Oi Ilitch!
  Sugestão anotada!
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
Eliseu no a partir do
Bom dia.
Gostaria de saber se posso treinar supino reto, inclinado e declinado no mesmo dia.
Grato.
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para o Eliseu
  Oi Eliseu!
  Pode e deve!
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
ruth araujo no a partir do
Oi Profª, Bom dia!
Ouvir falar que a mulher ao fazer marinheiro ela fica com o peito aberto, isso é verdade?
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para a Ruth
  Oi Ruth!
  Pode fazer o exercício sem culpa. Mulheres só desenvolvem muito a musculatura quando tomam hormônio masculino, existe uma limitação fisiológica determinada geneticamente.
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
ilitch mesquita no a partir do
professora denise, responda minha duvida sobre barras e paralelas…
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para Ilitch
  Oi Ilitch!
  Desculpe-me por demorar tanto. Fiz um post sobre barras paralelas, clique no link e confira!
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
renan no a partir do
oiiiprofessora… eu gostaria de saber como fais pra perder …gordura no peitorall… eutenhoopeito inchado parece … parece até ginogomastia..naosei c pronunciaassim.. mais c poder me ajudar… eu agradesso
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para o Renan
  Oi Renan!
  Primeiro você deve consultar um médico para descartar a possibilidade de ser ginecomastia.
  Se for só gordura mesmo, é preciso fazer um programa de treinamneto aeróbio. Exercícios localizados não queimam gordura localizada.
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
NELITO YAMBI no a partir do
EU SOU O NELITO YAMBI, PESO 73 QUERO AUMENTAR O MEU PESO. JA TO NO GINASIO QUERO UMA RECOMENDAÇAO MEDICA. ACONSELHA-SE BEBER ALGUNS ANABOLIZANTE!?
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para o Nelito
  De forma alguma faça uso de anabolizantes, eles sào altamente prejudiciais à saúde. Se uso só deve ser feito em casos extremos e com prescrição e acompanhamento médico.
  Para aumentar seu peso sugiro que consulte um Nutricionista e converse com o seu Professor de Educação Física.
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
Raphael no a partir do
Gostaria de fazer uma pergunta, tenho Ginecomastia e to fazendo academia ja faz 1 mês não a problema ou pode aumentar a minha Ginecomastia fikar com peito maior e feio horrivel minha infancia toda fico para atras des dos 14 anos hoje tenho 17 e não tenho condições de fazer uma cirurgia, mais oque eu queria saber mesmo se posso malhar peito na academia mesmo tendo Ginecomastia?
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para o Raphael
  Oi Raphael!
  Como sua dúvida pode ser a de muitos, fiz um post sobre o assunto.
  Clique no link para ler: Ginecomastia e exercício.
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
estagiaria no a partir do
Sua matéria está muito boa!! Mas tenho algumas dúvidas você disse que estudos mostram que não há diferença entre o mesmo movimento realizado no aparelho e com pesos livres. Segundo uma matéria que li diz que o aparelho tem a função de isolar o grupamento muscular já o peso livre não.
você sita o agonista pode me dizer quais são agonista,antagonista,sinergista,estabilizador e o neutralizador do supino reto. desculpa o incomodo mais leio tanto que as veses fico meio perdida no meu conceito. obrigada
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para a Estagiária
  Oi Estagiária!
  Infelizmente não encontrei a referência do estudo eletromiográfico que mostrou não haver diferença entre a execução na máquina e com pesos livres.
  Agonista primário: peitoral e tríceps (na extensão do cotovelo)
  Antagonista: músculos dorsais
  Sinergista: tríceps e deltóide
  Estabilizadores: dorsais, adutores das escápulas, trapézios ascendentes, deltóide posterior, bíceps
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
iago no a partir do
eu gostaria de saber qual seria o melhor exercicio, para o ganho da parte superior do peitoral.
deis de já grato !
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para o Iago
  Oi Iago!
  Nos post você encontra a resposta. São os exercícios com ênfase na porção clavicular.
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
Caio Vinícius no a partir do
oii..achei os exercicios muito bem explicados,eee,nao sei se foi erro ou se houve a intensao,mas achei CORRETO determinar o triceps como agonista,tendo uma analize do movimento…mas ele seria o secundario;no caso do supino,logico q vc utiliza o deltoide,mas nao tanto como se vc estivesse se exercitando no voador dorsal(cintura escapular)…entao eu acho q seria mais correto determina-lo como sinergista…do mais,gostei…abraços
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para o caio
  Oi Caio!
  Não foi erro. As informações tem como base estudos eletromiográficos.
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
Thiago no a partir do
Olá professora tenho uma gordurinha no peito tem cara de lipomastia ou ginecomastia e quero diminuir um pouco quais exercicios peitorais ajudao a diminuir… e as sessoes desse treino.?
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Oi Thiago,
  Sugiro a leitura do post: http://www.fiqueinforma.com/exercicios/musculacao/ginecomastia-e-exercicio/
  Abraços
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder