Após merecidas férias, confesso que até da malhação, voltei com dicas e novidades para vocês.
A não ser que você seja privilegiado e o local onde você se exercita seja provido de ar condicionado, uma boa opção para malhar no verão é aproveitando os espaços públicos, ao ar livre. Parques, praças, pistas de corrida, ciclovias e praias são boas opções e melhor gratuitas!!!
Horário: Pela manhã até 10:00 e no final da tarde. Aproveite o horário de verão, está claro até quase 20:00!
Hidratação: Beba muita água, água de coco também é uma boa opção. Opte pelo isotônico apenas se o exercício for intenso e você tiver transpirado muito.
Exercícios para iniciantes
Caminhada / Corrida:
Comece com 10 min e vá aumentando até 30min. Tente manter passadas regulares. Ao atingir os 30min, tente percorrer um espaço maior nesse tempo. Uma boa velocidade de caminhada é cerca de 5,0 – 5,5 km/h. Não esqueça de verificar sua freqüência cardíaca, ela não deve ultrapassar 85% da máxima!
Quando perceber que sua caminhada é quase uma corrida, comece a trotar. Corra 1 min e caminhe 4 min repita até completar os 30 min Depois evolua assim:
- Corra 2 min – caminhe 3 min
- Corra 3 min – caminhe 2 min
- Corra 4 min – caminhe1 min
- Finalmente corra por 5 min e vá aumentando esse tempo gradativamente até chegar aos 30 min correndo. Lembre-se de respeitar sua freqüência cardíaca.
Exercício abdominais são bem vindos, você poderá fazer 3 séries de 10 repetições. Comece em uma superfície plana. Só utilize as pranchas declinadas se estiver habituado ao exercício.
Para os braços e as pernas uma boa opção é levar consigo um exercitador do tipo rubber band ou tera band. Faça 1 exercício para as costas, 1 para peitorais, 1 para as coxas e 1 para a panturrilha. Se quiser pode acrescentar para o bíceps, tríceps e ombros.
Alongue-se antes e depois do exercício. Você deve sentir desconforto, nunca dor!
