Exercícios para levantar o bumbum são o pedido de 10 entre 10 alunas na academia. Para levantar o bumbum é preciso dedicação e a escolha certa dos exercícios. Neste post vou dar algumas dicas importantes para você.
Em todos os movimentos de extensão do quadril os glúteos, músculos do bumbum, são acionados, contudo existem exercícios para o bumbum mais eficazes do que outros. Além disso outros músculos da perna colaboram para melhorar o resultado estético, lembrando que um trabalho mal orientado pode não trazer o resultado desejado e ainda causar lesões.
Ao contrário do que a maioria das pessoas imagina os exercícios tradicionais para glúteos realizados na posição de quatro apoios não são os mais eficazes!
Isso não significa que não deve fazê-los, apenas que deve dar menos importância para eles.
Aqui vão algumas dicas de exercícios para levantar o bumbum.
Afundo
Na minha opinião o melhor exercício para trabalhar glúteos. Podendo chegar a 90% do recrutamento das fibras dependendo da maneira que for executado. Prefiro realizá-lo em um banco alto, com caneleiras bem pesadas nos tornozelos, pois evita a compressão na coluna, contudo é mais difícil do ponto de vista da coordenação motora.
Leg Press
Assim com o afundo é excelente para trabalhar glúteos, contudo a amplitude do movimento de extensão do quadril é diminuída em função da posição que ficamos no aparelho, no Leg 45 é um pouco mais favorável.
Quatro apoios
O menos eficaz dos exercícios para levantar o bumbum. Pode ser uma opção para aumentar a variedade de exercícios nos treinos, mas nunca para ser feito como opção única.
Treinando
- Iniciantes: escolha 1 ou 2 exercícios: 2 ou 3 séries com 10 – 12 repetições.
- Intermediário: escolha 1 ou 2 exercícios: 3 ou 4 séries com 10 – 12 repetições.
- Avançado: escolha 2 ou 3 exercícios: 3 à 5 séries com 10 – 12 repetições.
Para intermediários e avançados vale usar de alguma estratégia para aumentar a intensidade como super sets, bi sets, pirâmide etc
Dicas importantes
Carga: A carga correta é aquela que não permite a execução das últimas repetições da última série.
Descanso: Músculo cresce no descanso! Só repita o exercício após 48 ou 72 horas.
Harmonia: Para ter um corpo harmônico faça exercícios para todos os grupos musculares.
Dor: Se ficou muito dolorido nos dias seguintes, significa que você exagerou. Muita dor não é sinônimo de bons resultados.