Fazer exercícios no calor exige atenção que vão além da hidratação e do filtro solar. Existem alguns cuidados que devem ser tomados por quem vai fazer exercícios no calor, principalmente em locais onde a umidade relativa do ar for muito alta.
Isso mesmo, eu não me enganei! Se quiser saber sobre exercícios e baixa umidade relativa do ar clique aqui para ler, mas essa condição é mais comum no inverno. O Brasil, por ser um país tropical, tem como característica, durante o verão, dias de alta umidade relativa do ar, que quando combinada com altas temperaturas e exercício pode ser fatal.
Este ano estamos passando por condições climáticas atípicas, em algumas cidades a temperatura passou fácil dos 40°C, com sensação térmica de 50°C e o verão mal começou. Por isso é importante saber como fazer exercícios no calor sem causar danos ao nosso organismo.
Exercícios no calor podem matar por superaquecimento
O corpo humano foi feito para funcionar bem com uma temperatura em torno dos 36,5°C, havendo pequenas variações durante o decorrer do dia. Para que isso aconteça temos um sistema que regula a nossa temperatura, na prática trememos para nos esquentar e suamos para nos esfriar, mas em locais muito quentes e úmidos apenas a transpiração não é suficiente, por isso é preciso ficar atento ao fazer exercícios no calor.
O superaquecimento do corpo, conhecido por intermação, é uma condição grave, que ocorre rapidamente e sem sinais prévios, a principal característica é a temperatura corpora elevada (entre 40°C e 41°C), respiração fraca e pulso rápido. A pessoa pode apresentar desorientação e confusão mental, podendo rapidamente entrar em coma associado ou não a convulsões. Quando não tratada imediatamente, a intermação pode causar lesão permanente ou morte.
E porque o suor não é capaz de esfriar o corpo em dias quentes e úmidos?
O corpo perde calor de quatro formas: irradiação, condução, convecção e evaporação. Ao fazer exercícios no calor pode ser que nenhuma dessas formas funcione, colocando sua saúde em risco.
1- Irradiação
Os objetos emitem continuamente ondas térmicas eletromagnéticas. Como nosso corpo é, em geral, mais quente que o meio ambiente, trocamos calor com os objetos sólidos mais frios do ambiente, mesmo sem haver contato.
2- Condução
Consiste em transferir diretamente o calor através de líquidos, sólido ou gás de uma molécula para outra. Neste caso é necessário haver contato. No nosso corpo a maior quantidade de calor é enviada para superfície (pele), pela circulação e uma pequena quantidade se desloca por condução de dos tecidos mais profundos para a superfície mais fria.
3- Convecção
A transmissão de calor ocorre pela propagação da energia térmica através do transporte de matéria, devido a uma diferença de densidade e a ação da gravidade. Este processo ocorre somente com os fluidos, isto é, com os líquidos e com os gases, pois na convecção térmica há transporte de matéria. No corpo humano a eficácia da perda de calor por convecção dependa da rapidez com o o ar ou a água que está em contato é trocado após ter sido aquecido. Isso irá acontecer, por exemplo onde há vento ou correnteza.
4- Evaporação
É a principal defesa fisiológica contra o superaquecimento (intermação). O calor do corpo é transferido continuamente para o meio ambiente a medida que a água vaporizada a partir das vias respiratórias e da superfície da pele.
A medida que a temperatura ambiente aumenta, a eficácia da perda de calor por condução, convecção e irradiação diminui. Quando a temperatura ambiente ultrapassa temperatura corporal passa haver ganho de calor através desses três mecanismos, portanto no nosso quentíssimo verão dependemos exclusivamente da evaporação para fazer a regulação da temperatura do nosso corpo.
Para que o sistema da evaporação funcione é preciso que o suor seja vaporizado e para que isso aconteça nosso corpo depende de três fatores: superfície exposta ao meio ambiente, temperatura e umidade do ar, correntes aéreas na proximidade do corpo. Delas a mais importante é a umidade relativa do ar. O gráfico abaixo ilustra o risco de fazer exercícios no calor, ele mostra a relação entre a temperatura ambiente, a umidade relativa do ar e o risco de intermação.
Quando a umidade relativa do ar é muito alta a pressão do vapor ambiente se aproxima daquela da pele úmida (cerca de 40mm Hg) e a evaporação diminui muito, quando isso ocorre essa via também deixa de funcionar. Veja que não deixamos de transpirar, o suor continua sendo produzido, mas não evapora e por isso perde a função de esfriar o corpo.
Quando fazer exercícios no calor é proibido
Está quente, independente da temperatura, mas o exercício é feito na água.
Está quente, a temperatura ambiente é maior do que 36°C, mas o vento é suficiente para secar o suor do corpo.
Está quente, a temperatura ambiente é maior do que 36°C e o suor se acumula em forma de gotas sobre a pele.
Está quente, a temperatura é maior do que 36°C, não venta e a sensação é de estar respirando dentro de um banheiro fechado e cheio de vapor.
Dicas e cuidados para fazer exercícios no calor
- Hidrate-se! Isso é básico e não deveria nem ter que ser falado por aqui!
- Evite exercícios intensos nos dias em que a temperatura for superior aos 36°C.
- Nos dias muito quentes procure fazer exercícios antes da 10:00 e depois das 16:00, essa regra vale tanto pelos raios UV, quanto para a preservação da temperatura corporal.
- Ao se exercitar sob sol quente (na praia, por exemplo), observe se há vento, se o suor está se evaporando e refresque o corpo de tempos em tempos.
- Tenha sempre uma forma de refrescar o corpo. Vale piscina, banho de mar, chuveiro e até mangueira!
- Evite enxugar o suor da pele continuamente. Dê a chance dele evaporar.
- Não faça exercícios onde a temperatura ambiente ultrapassar os 36°C, combinado com a falta de vento e não houver uma maneira de refrescar o corpo.
- Qualquer sinal de desconforto, interrompa o exercício, procure um local fresco e hidrate-se.
- Havendo sensação de corpo extremamente quente, como se estivesse queimando, respiração fraca e pulso rápido, procure uma forma de esfriar o corpo e procure imediatamente um pronto socorro, esses são sinais de superaquecimento (intermação).
- Ao esfriar o corpo, cuidado com o uso de gelo ou água demasiadamente gelada. Uma boa forma é enrolar o corpo em uma toalha ou lençol molhados.