Vou te mostrar quais exercícios que não podem faltar no seu treino para ter pernas bonitas, forte e definidas.
Quando você chega na academia existem inúmeras opções de exercícios que você pode fazer, são muitas máquinas e pesos livres também. É o professor da academia que vai te ajudar na montagem do seu treino, conforme as suas necessidades, desejos e objetivo, mas algumas vezes o aluno fica na dúvida se determinado exercício é necessário ou não, por isso essa seleção vai te ajudar a entender o que não pode faltar no seu treino de pernas.
É claro que eles podem ser substituídos por outros que cumpram com a mesma função, e vou deixar os dois mais importantes para o final.
7 exercícios para treino de pernas
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1- Cadeira extensora
A cadeira extensora trabalha o quadríceps, um grupo muscular localizado na parte da frente da coxa. Lembre-se de ajustar a máquina antes de começar e manter seu corpo estável durante toda a execução.
2- Mesa ou cadeira flexora
Tanto a cadeira flexora quanto a mesa flexora, trabalham os posteriores da coxa, um grupo muscular localizado na parte de trás da coxa. Não há uma grande diferença entre elas. Essas diferenças estão relacionadas ao grau de flexão do quadril e amplitude do movimento.
Na cadeira flexora, pela posição do quadril o movimento é mais fácil de ser executado. A posição na mesa flexora pode sobrecarregar a coluna, em alunos iniciantes que ainda não conseguem estabilizar o corpo de forma adequada. Cabe ao professor escolher qual a melhor opção par cada aluno.
3- Cadeira adutora
Na cadeira adutora fazemos força para fechar a perna, dessa forma trabalhamos os músculos da parte interna da coxa. Essa é uma parte da coxa que usamos pouco. No dia a dia não temos a necessidade de fazer força para fechar a perna e por conta disso, essa parte, costuma ficar fraca, flácida e incomodar bastante.
4- Cadeira abdutora
Na cadeira abdutora fazemos a força contrária ao exercício anterior. Nesse equipamento o exercício trabalha os músculo da parte externa da coxa, responsáveis pelo movimento de abrir as pernas.
5- Panturrilha
Panturrilhas fortes vão além da estética e da prevenção de lesões já que esse músculo suporta todo o peso do nosso corpo. O movimento que trabalha a panturrilha é a flexão plantar, quando ficamos na ponta dos pés. Os exercícios para a panturrilha, também conhecida por batata da perna, tem uma importante função no retorno do sangue para o coração. Esse grupo múscular é chamado de tríceps sural é formado pelos gastrocnêmios (gêmeos) e sóleo.
Na academia é possível trabalhar a panturrilha sentado ou em pé, mas a diferença não está na posição do corpo como expliquei nesse post, mas na posição dos joelhos, flexionados ou estendido. Quando estamos com o joelho estendidos o gastrocnêmio trabalha mais do que o sóleo. Quando estamos com os joelhos flexionados o sóleo trabalha mais que o gastrocnêmio.
6- Leg Press 45°
Essa máquina é conhecida por Leg 45. Deixei para o final, pois nela trabalhamos todos os músculos da coxa (exceto adutores e abdutores) e também o glúteos. Se você tem pouco tempo para treinar e precisar escolher um exercício para manter, certamente essa é uma opção.
7- Agachamento
Além de ser um dos melhores exercícios para trabalhar pernas, pois, como no exercício anterior trabalha todos os músculos da coxa, é um exercício democrático pois pode ser realizado em qualquer lugar, inclusive usando apenas o peso do seu corpo.
Esse é um exercício muito importante para qualquer pessoa, pois trata-se de um movimento que executamos todos os dias, cada vez que sentamos e levantamos. É um exercício funcional. Se você tem pouco tempo para treinar e precisar escolher um exercício para manter, certamente essa é uma opção, também.
Como montar o melhor treino para as pernas
Agora que você já sabe quais são os exercícios que não podem faltar no seu treino de pernas, cabe conversar com um profissional de educação física para que ele monte um treino que seja adequado às suas necessidades. Lembre-se que depois de um tempo nosso corpo se adapta aos exercícios e movimentos é necessário realizar mudanças. O professor também poderá te orientar quando chegar a hora de mudar.
