Os exercícios de alongamento para o futebol foram escolhidos para atender ao pedido de um dos nossos leitores, o José Ricardo. Existem inúmeros exercícios de alongamento para o futebol, escolhi 10! O mais importante é lembrar que apesar das pernas serem mais solicitadas devemos dar atenção para todo o corpo.
Mantenha as posições por cerca de 20 segundos. Não esqueça de fazer dos dois lado quando for o caso.
Exercícios de alongamento para o futebol
1- Adutores
Em pé com as pernas afastadas na posição ântero-posterior, vire o pé de trás a 90 graus para o lado de fora, mantendo os dedos e o calcanhar alinhados. Coloque o peso do corpo na perna da frente, pressionando o quadril para baixo.
2- Peitorais
Em pé, voltado para um canto de parede ou porta aberta. Eleve os cotovelos, flexionados a 90 graus, até a altura do ombro. Apoie a palma das mãos contar a parede ou batente da porta. Coloque o peso do corpo para frente.
3- Extensores do ombro
Em pé ou sentado, cruze os punhos e as mãos, estendendo os braços sobre a cabeça. Tente manter os cotovelos para trás das orelhas.
4- Tríceps braquial
Em pé ou sentado. Leve os braços para trás, um por cima da cabeça e o outro pela lateral. Tente alcançar as mãos e segure.
5- Região toráxica
Em pé com os pés unidos, apoie as mão sobre uma superfície que esteja entre a altura do quadril e do ombro. Flexione o quadril, mantendo joelhos, cotovelos e coluna estendidos.
6 – Panturrilha e posteriores da coxa
Apoie as mãos no chão mantendo os joelhos estendidos. Mantenha o quadril elevado formando com o corpo a letra “V” invertida. Pressione os calcanhares para o chão.
7- Arco plantar
Ajoelhe-se, apoiando as mãos no solo, mantenha os dedos dos pés tocando o chão. Pressione os glúteos para baixo.
8 – Região do quadril e glúteos
Sentado, mantenha uma perna flexionada à frente e a outra estendida para trás. procure manter o peito do pé da perna de trás voltado para o solo.
9- Quadríceps
Sentado, flexione um dos joelhos levando a perna para trás. Incline-se nessa direção, tomando cuidado para não sobrecarregar a região lombar.
10 – Posteriores da coxa
Sentado, usando a mão como apoio, mantenha as pernas estendidas. Segure com uma das mãos no calcanhar do mesmo lado e tente estender a perna para cima. Se for muito difícil, experimente segurar no tornozelo.
