Exercícios de Alongamento

Postado por Profª Esp. Denise Carceroni | 65 |

Já vimos que existem vários tipos de alongamento, a sua importância e também algumas dicas. Aproveite os benefícios do alongamento com essa seqüência simples para ser realizada em apenas 10 minutos!

Mantenha a postura por 20 segundos.

1- Sente-se sobre os ísquios (ossinhos em baixo do bumbum) com os joelhos flexionados, mantenha pé contra pé, os calcanhares ficam cerca de dois palmos do púbis . Incline as costas para a frente com a intenção de encostar o peito nos pés.

2- Estenda as pernas para frente, mantenha a ponta dos dedos apontada para o teto. Leve o peito na direção da coxa.

3- Deite-se e espreguice. Vire em decúbito ventral (de barriga para baixo e repita o movimento).

4- Sente-se sobre os calcanhares. Leve os braços à frente e mantenha as orelhas entre os braços.

5- Fique na posição de quatro apoios, mantenha as mãos apoiadas no chão com os dedos virados para você. Leve o quadril para trás, com cuidado, como se fosse sentar. Não tire a palma das mãos do chão.

6- Sente-se sobre os calcanhares. Se conseguir sente-se entre os pés. Se sentir dores nos joelhos não faça esse exercício.

7- Apoie o pé, inteiro, no chão. Transfira o pes do corpo para frente. Repita com o outro lado!

8- Eleve seu quadril, mantenha os joelhos estendidos e o peso do corpo distribuido sobre os pés. Relaxe os braços e o pescoço. Suba desenrolando o corpo, encaixando vértebra por vértebra. Os ombros e a cabeça são os últimos a chegar.

9- Leve os braços para cima e espreguice.

10- Flexione o cotovelo, levando sua mão na direção das costas. Faça uma pressão no cotovelo, com a mão oposta. Repita do outro lado!

11- Cruze um os braços pela frente do seu tronco. Faça uma pressão nos cotovelo. Repita do outro lado!

12 – Cruze seu braço, na diagonal, pelas costas, puxe com a outra mão. Flexione a cabeça para o mesmo lado. Repita do outro lado!

13 – Leve os braços para trás, entrelace os dedos e projete os ombros para trás.

14 – Leve os braços para frente, entrelace os dedos e projete os ombros para frente, fazendo uma bolinha com o tronco.

Imagens: tiradas da net

Sobre o autor

Profª Esp. Denise Carceroni

Terapeuta Integrativa | Reiki (3A) e Karuna-ki, Cromoterapia, Imposição de mãos, Meditação.Bacharel em Educação Física pela USP, especializada em Atividade Física Adaptada e Saúde pela UniFMU. CREF 027828-G/SPCertificação Internacional PHI Pilates e Selo Gold Método InMove de Mobilidade Específica.Atuou como professora em Academias e Personal Trainer na Grande São Paulo por mais de 10 anos. Produtora de conteúdo do Fique Informa e colunista em diversos sites e revistas. Sócia da Interconectada Comunicação.

65 Comentários

Edna Vieira da Silva no a partir do
Achei otimo este site pois este alongamento é completo.Pude ocservar que os exercicios alonga todo o corpo, se observarmos com cuidado vamos perseber que é mesmo eficiente, para min é perfeito.Valeu pessoal bjos.
Responder
Marcon no a partir do
Muito bom esses exercícios, mas gostaria de saber quantas vezes ao dia deve ser repetido e qual o melhor horário, pois caminho pela manhã.
Abraços.
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Marcon…
Oi Marcon!
Um vez por dia é o suficiente, quanto ao horário não existe uma regra. Experimente fazê-los após sua caminhada. Para mais informações leia o texto – Alongamento: conheça mais.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
Cleber Rodolfo Cesar no a partir do
Olá Profª Esp.Denise Carceroni.
Meu nome é Cleber. Achei ótimas suas dicas de Alongamento. Costumo fazer exercícios de Alongamento e gostaria de pedir uma informação a respeito do exercíco 6. Costumo fazer esse e além de me sentar sobre os calcanhares eu costumo depois deitar as costas até encostar a cabeça no chão. Apesar de fazer aquecimento antes, gostaria de saber se é arriscado eu sofrer alguma lesão na coluna ou medula ao fazer esse exercício.
Muito Obrigado.
Até mais.
Cleber Rodolfo Cesar
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo ao Cleber…
Oi Cleber!
Exercícios de alongamento são fundamentais!
O risco de lesão da coluna realizando o movimento que você está habituado a fazer existe, mas é relativo. Tudo depende do grau de habilidade de quem executa, ou seja, depende da flexibilidade e da força do executante. Particularmente não utilizo este exercício, pois há outras formas de alongar o quadríceps que sobrecarregam menos a coluna e os joelhos.
Aguarde o próximo post sobre alongamento!!!
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
edison oliveira mallagoli no a partir do
Ola pessoal tudo bem? gostaria de saber se esta serie de exercicios apresentadas sao um resumo de alongamentos para todo o corpo pois estou voltando gradativamente a me exercitar e gostaria de saber de uma serie completa.Gostaria de saber tambem se os exercicios feitos corretamente fortalecem o joelho pos operado ja recuperado{exercicios proprios para joelho} desde ja muito obrigado.
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Edison…
Oi Edison!
Essa série é básica e você pode fazê-la para iniciar, mas deve evitar as posições 4 à 7 em função do seu problema no joelho.
Eu pretendo postar mais exercícios de alongamento, continue passando por aqui. Quanto oa fortalecimento, sugiro que busque a ajuda de um profissional uma vez que tem o joelho operado.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
edison no a partir do
Primeiramente gostaria de agradecer a resposta da professora Denise muito obrigado pela gentileza.Outra duvida que tenho é de quantos ecercicios de alongamentos podemos e devemos fazer para cada grupo de musculos{peito, ombros, costas, biceps, triceps, quadriceps, biceps femorais, panturilhas e abdomem} mais uma vez agradecido.Um abraço.
Responder
Junior no a partir do
Olá professor, queria saber se há algum exercicio para alongar bastante mesmo a perna, pois vou começar a fazer taekwondo e, precisa de bastante elasticidade para chutar, entao, eu gostaria de saber se voce poderia me dar alguma dica.
Obrigado!
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Edison…
Oi Edison,
Sempre que possível respondo às questões feitas pelo meus leitores.
Não existe uma quantidade de exercícios indicada. Tudo depende do objetivo da pessoa. Eu faria dois, no máximo três movimentos, por grupo muscular.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
edison no a partir do
Professora Denise obrigado pelas informações.Um abraço Edison.
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Júnior…
Oi Júnior!
Para poder fazer uma prescrição correta eu precisaria te avaliar. O ideal é você conversar com seu professor de Taekwondo, existem exercícios específicos para melhorar a flexibilidade dos praticantes dessa modalidade.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
joão paulo evangelista da silva no a partir do
oi sou prof. de educação fisica gostaria de saber quas os melhores exercicios de alongamentos quer porde ser utilizador nas aulas de ed.fisica , olongametos mas modernos esses ja estão utrabaçados pelos os alunos e ficão desmotivados turande as aulas , ja progurei em outros lugares as não encrontrei nem um outro tipo de alongamento , vcs porde mim ajutar com esser problema .
Responder
eric no a partir do
quantas vezes repito cada alongamento
Responder
Richradson Siloé no a partir do
Cadamodalidade esportiva posui um tipo de alongamento especifico?
Responder
Adriana no a partir do
Profa. boa tarde
Gotaria que me ajudasse. Estou meio gordinha. Trabalho e estudo, e tenho lesão de ligamento cruzado no joelho, condromalacia patelar e lesão de menisco medial. o que fazer para emagrecer????
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o João Paulo…
Oi João Paulo!
Existem bons livros que podem te ajudar.
Esses exercícios de alongamento não são ultrapassados, são básicos!
Aguarde que em breve farei outros post sobre o tema!
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Eric…
Oi Eric!
Faça apenas uma vez e mantenha na posição por 20 segundos.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
luiza no a partir do
Alguem q possa me responder, tenho hernia de disco, meu medico me disse q não posso fazer exercicios nem caminhada, só alongamentos,como vou me aquecer para o alongamento,q tipo de alongamento devo fazer?
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para Richradson Siloé…
Oi Richradson,
Quanto mais específico for o alongamento melhor. Por exemplo se você é um corredor vai caprichar mais nas pernas, já um tenista, os braços. De qualquer forma é importante alongar todo o corpo.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para a Adriana…
Oi Adriana!
Apesar de parecer…nem tudo está perdido!!! Minha recomendação é que faça musculação para fortalecer a musculatura das suas pernas e diminuir a sobrecarga nos joelhos. Posteriormente você poderá incluir aulas de hidroginástica que irão ajudar a emagrecer sem sobrecarregar suas articulações.
Não esqueça de conversar com os professores sobre seu problema.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para a Luiza…
Oi Luiza!
Não é comum a proibição inclusive da caminhada para quem tem hérnia de disco, salvo se o caso for muito grave.Para fazer a prescrição de forma segura seria necessário conversar com seu médico.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
Raimundo no a partir do
Olá,
gostaria de orientação para realizar exercicios de alongamentos nos vastos mediais obliquos, é esse mesmo o nome?, já procurei o sistema muscular e ainda não encontrei com detalhes dos musculos.
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Raimundo…
Oi Raimundo!
O vasto medial oblíquo (VMO) é a porção distal (inferior) do músculo vasto medial, ele é responsável pela estabilização da patela (osso do joelho), juntamente com o vasto lateral. Esses músculos não podem ser trabalhados isoladamente, eles fazem parte do grupo muscular quadríceps. Uma das maneiras de alongar esse grupo muscular é ilustrado neste post no exercício 6.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
michelle no a partir do
me ajudou muito… mas eu gostaria de alguns exercicios mais elaborados pois tenho q fazer um trabalho de apresentacao na escola!!! me ajude… obrigada
Responder
alipio no a partir do
OI GENTE GORDO NAO SIM MAGRO EU ERA GORDO AGORA NAO
Responder
Profª. Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para Michelle…
Oi Michelle!
Que tipo de exercícios de alongamento você está procurando?
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
Eduardo no a partir do
Um aluno me perguntou se pode trazer prejuíso para um atleta que faz alongamento exagerado e em seguida vai participar de uma prova de velocidade.Ele quer fazer a monografia sobre ese assunto. Eu falei da importancia do alongamento, pois o atleta deve da participar da prova muito bem aquecido e com a musculatura relaxada. Gostaria de uma opinião. grato
Responder
Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Eduardo…
Oi Eduardo!
Existem estudos que investigam a hipótese de exercícios de alongamento prejudicarem a contratilidade muscular. Seria mais o menos o seguinte: considerando a Teoria dos Filamentos Deslizantes, ao alongar o músculo, actina e miosina “perderiam” o contato, fazendo com que a capacidade contrátil do músculo fique diminuída. Sendo assim a recomendação é não alongar antes de treinos de hipertrofia, por exemplo. Talvez essa teoria possa ser extrapolada para provas de velocidade, mas desconheço estudos específicos. Busque estudos realizados pelo Prof.Dr. Victor Tarini.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
Alan no a partir do
Parabéns pelo post sobre Alongamento, básico, eficiente e de fácil execução. Vamos aos questionamento. Faço treino para hipertrofia, de 4 a 5 vezes por semana. Conforme sua observação em “Respondendo para Eduardo…” de que “A recomendação é não alongar antes de treinos de hipertrofia, por exemplo”.
O que devo fazer, alongar antes ou depois do treino?
Também faço abdominais, segunda, quarta e sexta. Antes ou depois do treino?
Qual a recomendação mais parpopriada?
Responder
Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Alan…
Oi Alan!
Para os treinos de hipertrofia a recomendação é não alongar nem antes, nem depois. O alongamento deve ser feito em um momento diferente daquele do treino. Por exemplo, se você treina de manhã, poderá fazer o alongamento à noite.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
Alan no a partir do
Oi porfª Denise,
Pois é, alongava sempre antes do treino.
Em relação aos adominais, devo fazer antes ou depois do treino em dias alternados (segunda, quarta e sexta)?
Responder
Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Alan…
Oi Alan!
Nem antes, nem depois! Durante o treino, os abdominais são exercícios como qualquer outro, o músculo responde como os outros, não há motivo para treiná-lo diferente.
Eu prefiro colocar bem no meio do treino, assim não deixo de fazê-los.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
Carlos Fabricio no a partir do
OI
Queria saber se esse exercicio ajudam no crescimento…….
valeu.
Responder
Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
Respondendo para o Carlos…
Oi Carlos!
Não existem exercícios que ajudem a crescer e tão pouco que atrapalhem.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Responder
Ana Paula no a partir do
Oi, professor!!
Começei a fazer caminhada. E gostaria de saber se os exerc´cios de alongamento faz antes ou depois?
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para Ana Paula
  Oi Ana Paula!
  Há controvérsias sobre o assunto. Na dúvida faça antes e depois, não vai fazer mal.
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
Aline no a partir do
Gostei muito é bom para desentrevar a coluna e outros lugares que vc sentir dor.eu tava sentindo uma dor nas costas tenho certeza que com esse exercicos vai melhorar.
Responder
Prof Henrique no a partir do
Buenas. Sou professor de academia conversando com um aluno, academico de Ed Fisica. Surgiu o assunto alongamento do quadriceps.
Quando feito a flexão do joelho. o musculo alongado é apenas o reto femural( pois os vastos mediais e laterais não são alongados consideravelmente).
Isso é verdade? existe um alongamento específico para os vastos??
Obrigado ateh mais..
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para o Henrique
  Oi Henrique!
  É um assunto que gera certa polêmica. Não encontrei nada que afirme ou desminta. Toda vez que se fala em alongamento do quadríceps, incluí-se os vastos, mas a questão é totalmente pertinente.
  Se considerarmos que a afirmação é correta e pensando nas ações musculares, para alongar o vasto medial seria necessário um movimento que realiza rotação lateral e para alongar vasto lateral, uma movimento de rotação medial. (movimentos opostos às ações musculares para esses músculos).
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
Marcos Antonio Corrêa no a partir do
Bom dia, sou fumante e estou começando a caminhada acompando de corrida, ou seja, corro 250m e caminho 250 para buscar folego, estou tentando largar o cigarro atravéz do esporte, só que estou com um problema estou tendo muitas fisgada na panturrilha e tenho que timinuir o rítimo e só caminhar, pode me dar uma ajuda , uma força, uma dica… entre caminhada e corrida soma-se 6.600m
grato!!!
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para o Marcos
  Oi Marcos!
  Essas fisgadas podem ser por muitos motivos. Fadiga, tipo de passada, tipo de tênis e até uma lesão, não tenho como saber. Minha sugestão é que procure a ajudar de um professor de educação física.
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
jeanette no a partir do
Poderia ensinar alongamento para quem tem artrose no joelho e anca?
Adorei seu site. Parabens!
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para Jeanete
  Oi Jeanete!
  Sua sugestão foi anotada!
  Obrigada por participar!
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
vitoria carolina no a partir do
amei o alongamento!!!
valeu!!!
Responder
paulo no a partir do
ola prof…
gostaria de algumas dicas para alongamentos de flexibilades para as pernas pois sou praticante de taekwondo e estou precisando muito disso rsrs
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para o Paulo
  Oi Paulo!
  No Fique Informa existem vários exercícios de alongamento, clique aqui e divirta-se!
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
Lielo no a partir do
ola bom dia a todos!!!oi gostaria de saber se esses alongamentos ajudam no crescimento se sim por favor me retornar uma resposta!!!OBRIGADO
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para o Lielo
  Oi Lielo,
  Exercícios, de maneira geral, não interferem no crescimento.
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
Nayara Lima no a partir do
Olá profª Denise!
Gostaria se possível que me enviasse um video ou até mesmo alguns exercicios ilustrados de hidroginástica para individuos com artrose.
Atenciosamente: Nayara lima
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para a Nayara
  Oi Nayara!
  O que me pediu é muito específico. Além disso é preciso saber onde esse indivíduo apresenta artrose. Joelhos, quadril…
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
Gi no a partir do
gostaria de saber se fazer exercícios com peso atrapalha no desenvolvimento no adolescente!se responder ficaria mtu feliz!XD
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para Gi
  Oi Gi!
  Não atrapalha, é saudável e recomendado, desde que feito sob a orientação de um profissional.
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
paula no a partir do
oi profa. eu queria saber se fazer exercícos pode aumentar o tamanho do meu bumbum e minha perna pode ficar grossa?
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para a Paula
  Oi Paula!
  Pode sim, opte pela musculação ou ginástica localizada para ter melhores resultados.
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
mary no a partir do
oi eu gostaria de saber algum exercicio que auxilia o crescimento ja consultei e não vou poder tomar hormonio do crescimento meus osos já estão maduros mas eu so muito nova e baixa tenho 1.47 tenho 12 anos não quero ficar assim porfavor me ajuda
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Respondendo para a Mary
  Oi Mary!
  Infelizmente não existe.
  Um abraço
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
Jose ricardo no a partir do
Eu quero saber quai alogamentos eu devo faze antes de praticar futebol
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Oi José Ricardo!
  Atendendo ao seu pedido, fiz um post com esse tema: http://www.fiqueinforma.com/exercicios/exercicios-de-alongamento-futebol/
  Abraços
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
paloma no a partir do
oi eu gostaria de saber se tem exercicios para crecer e pq eu tenho 12 anos e minha altura e 1,40 eu sou muito baixa
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Oi Paloma,
  Não existe exercício para crescer. Peça aos seus responsáveis que a levem ao médico para investigar se existe algum problema, mas lembre-se se as pessoas da sua família são baixas, você também será.
  Abraços
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
Marilene gemio no a partir do
Oi Denise
Estou apresentando um quadro de artrose na servical e nas mãos,tendo muitas dores e formigamentos nos braços e mãos.Me aconselharam piscina…eu estou há uns 4 meses sem atividade fisica nenhuma,e tenho tbém fibromialgia (pra ajudar,kkkkkkkkkk).O que voce me aconselha?????Grata pela atenção!
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Oi Marilene,
  Talvez a hidroterapia seja uma opção interessante, converse com um Fisioterapeuta.
  Abraços
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder
Josue no a partir do
Professora tenho 13 anos e 9 meses, tenho 1,77 de altura, é verdade que alongamentos auxiliam no crescimento, meu desejo é ficar bem alto.
Responder
- Profª Esp. Denise Carceroni no a partir do
  Oi Josue,
  Exercício não faz crescer, nem deixa ninguém mais baixo. Sua altura é determinada geneticamente.
  Abraços
  Profa. Esp. Denise Carceroni
  Responder

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Fique Informa – Denise Carceroni

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