A bola de pilates é um excelente acessório para fazer diversos exercícios. Exercícios com bola de pilates tem uma exigência maior no controle do movimento, favorecendo a melhora da coordenação motora com uma quantidade maior de fibras recrutadas que refletem diretamente na execução dos movimentos.
Existem alguns bons livros que trazem diversas opções de exercícios com bola de pilates, o meu predileto e que indico para quem deseja aprender mais é o Treinamento de Força com Bola da Colleen Craig, de onde foram tirada as imagens para esse post.
Exercícios com bola de Pilates
Exercício com bola para peitorais
Imagem: Collen Craig – Treinamento de Força com Bola
Você vai precisar de um par de halteres.
Postura: Mantenha as costas apoiadas na bola, na região das escápulas. Quadril alto e abdômen contraído. os pés devem ficar paralelos e com os joelhos alinhados com os tornozelos, em um ângulo de 90 graus.
Execução: Eleve os dois braços na direção do teto, mantenha os cotovelos no máximo alinhados com os ombros, nunca acima deles. Flexione os cotovelos fazendo uma leve pressão na bola.
Séries: De 2 a 4
Repetições: de 10 a 12
Exercícios com bola para dorsais
Imagem: Colleen Craig – Treinamento de Força com Bola
Você vai precisar de um halteres e uma soft ball (opcional)
Postura: Mantenha o abdômen e o quadril apoiado sobre a bola. Pernas afastadas com os pés apoiados no chão. Uma das mãos deve fica apoiada na soft ball, que gera mais instabilidade, ou no chão.
Execução: Com o halteres na mão, flexione o cotovelo, puxando o halteres até a altura do tronco. Mantenha o cotovelo alto. Leve novamente a mão na direção do solo.
Séries: De 2 a 4
Repetições: de 10 a 12
Exercício com bola para tríceps
Imagem: Treinamento de Força com Bola
Você vai precisar de um halteres ou dois se for muito leve.
Postura: Mantenha as costas apoiadas na bola, na região das escápulas. Quadril alto e abdômen contraído. os pés devem ficar paralelos e com os joelhos alinhados com os tornozelos, em um ângulo de 90 graus.
Execução:Eleve os dois braços na direção do teto, mãos alinhadas com os ombros. Enquanto segura o halteres com uma das mãos a outra deve ser apoiada, no braços, próximo ao cotovelo, fazendo uma pequena pressão para manter o cotovelo apontado para o teto, durante a execução do movimento. Flexione o cotovelo, levando a mão na direção da orelha. Repita com o outro lado.
Séries: De 3 a 4
Repetições: de 10 a 12
Exercício com bola para ombros
Imagem: Colleen Craig – Treinamento de Força com a Bola
Você vai precisar de um para de halteres.
Postura: Sente sobre a bola, apoiado sobre os ísquios (quadril), coluna ereta, pés paralelos, apoiados no chão, com os joelhos em um ângulo de 90 graus.
Execução:Segure um pesinho em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Afaste os braços, levando as mãos até a altura dos ombros.
Séries: De 3 a 4
Repetições: de 10 a 12
Exercício com bola para bíceps
Imagem: Colleen Craig – Treinamento de Força com a Bola
Você vai precisar de um halteres.
Postura: Apoie abdômen e quadril na bola, joelhos e pés no chão. Debruce sobre a bola como se fosse abraçá-la.
Execução: Segure um pesinho com a mão apoie o braço até a altura do cotovelo na parte da frente da bola. Flexione o cotovelo trazendo o pesinho na direção do ombro. Repita com o outro lado.
Séries: De 3 a 4
Repetições: de 10 a 12