O tema do último programa da temporada Amor & Sexo, versou sobre a paixão nacional, o bumbum. Em um dos quadros uma professora de educação física foi convidada para mostrar exercícios para glúteos.
Vou me ater a explicar sobre o tipo de exercício apresentado, em quatro apoios, que não é o mais eficaz para esse grupo muscular, mas também gostaria de registrar que o tempo para obter resultados citado pela professora (1 mês), mal é suficiente para haver adaptação neural e a carga sugerida para o exercício (18kg) é totalmente inadequada para ser usada como exemplo em cadeia nacional. Esses podem ser assunto para um próximo post.
Exercícios para glúteos mostrado no programa Amor & Sexo não é o mais eficaz
Apesar desse tipo de exercício ser “obrigatório” nos treinos para glúteos, existem inúmeras evidências científicas que provam sua baixa eficácia.
O glúteo máximo, pela sua anatomia, é um músculo vocacionado para produzir movimentos fortes e rápidos, sendo assim o mais recomendado é que seja exercitado através de movimento que exijam muita força. A escolha do exercício na posição de quatro apoios se dá pelo fato desse grupo muscular ser ativado nos movimentos de extensão do quadril (quando levamos a perna para trás), contudo só podemos afirmar que um determinado exercício é eficaz quando analisamos o resultado de estudos eletromiográficos. E foi o que alguns pesquisadores fizeram.
Ao comparar o exercício de quatro apoios com o agachamento em uma perna (algo parecido com o afundo/avanço) observou-se um elevado recrutamento do glúteo máximo e médio nesse último exercício se comparado com o de quatro apoios.
A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, quando a coxa fica paralela ao solo, aumenta para 28% e chega em 35% no agachamento completo. Também existem evidências de que quando há um aumento de carga no agachamento ocorre um maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho, provavelmente porque os músculos do quadríceps (extensores do joelho) seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação.
Com esses resultados chega-se também à conclusão de que quanto maior a amplitude do movimento maior será a ativação. Além de todas essas questões existem outras não menos importantes que podem interferir no resultado como o trabalho de baixa intensidade e longa duração que geralmente é feito na opção de quatro apoios e o fato de exercícios mono articulares serem menos eficazes do que os multiarticulares.
Em vista disso tudo para alcançarmos um resultado excelente para os glúteos, necessitamos de três condições:
- Grande ativação muscular;
- Grande amplitude de movimento;
- Grande quantidade de carga.
Exigências de mercado faz com que exercícios menos eficazes sejam largamente usados nas academias
Imaginem a situação. Uma professora chega na academia, para dar aula de glúteos, e não faz nenhum exercício de quatro apoios. Faz isso um, dois, três dias. Sabe o que irá acontecer? A aula ficará vazia, a professora será questionada e pode até perder o emprego.
Situação absurda? Mais ou menos!
Existe uma cultura de que exercício bom para o bumbum é de quatro apoios (e similares), essa cultura é reforçada pelo que se vê nas revistas e em programas de TV de grande alcance, como Amor & Sexo da TV Globo. Ainda existem muitos mitos que rondam a prática de exercícios (ocorre o mesmo com abdominais, por exemplo) e que só poderão ser derrubados através de um processo educativo.
É bom deixar claro que o exercício de quatro apoios não é errado e tão pouco oferece risco, ele é apenas bem menos eficaz quando comparados a outros exercícios e pode ser usado dependendo da estratégia, necessidade e possibilidade do aluno.
Cabe ao profissionais de educação física mais do que propor exercícios, explicar para quê eles servem e porque devem ser feitos ou não. Como tudo que está culturalmente definido fazer modificações leva tempo, exige paciência e acima de tudo conhecimento de causa. Ao invés de abolir os exercícios de quatro apoios uma boa estratégia é reduzí-los aos poucos nas aula enquanto explica que outros exercícios dão melhores resultados. Outra boa estratégia é aproveitar oportunidades como a que eu tenho aqui de esclarecer a um grande número de pessoas quais são as melhores opções para se exercitar e não desperdiça-la em rede nacional.
Para quem quiser ler mais sobre questões biomecânicas relacionada aos exercícios para glúteos e ter acesso à várias referências, recomendo a leitura do texto do Paulo Gentil clicando aqui.
Que não assistiu ao programa Amor & Sexo pode assistir clicando aqui. Ele foi exibido no dia 25 de outubro de 2012.