Os exercícios com bola são uma forma eficiente de entra em forma sem necessitar de materiais muito complexos. Um colchonete e uma bola pequena é tudo o que você precisa para fazer essa sequência de nove exercícios com bola criados pelo professor Rodrigo Nanô, proprietário do Estúdio Nanô Pilates em São Paulo.
Exercícios com bola
1- Ponte com pé na bola, fazendo pressão – 10 repetições – trabalha o glúteo e os posteriores da coxa.
De barriga para cima e mantendo a coluna ereta, elevar o quadril com joelhos flexionados e base dos pés na bola fazendo a pressão. Braços estendidos e paralelos ao corpo. Repetir 10 vezes o movimento de elevar e voltar à posição inicial.
2 – Hundred com bola entre as pernas, na altura do joelho. Posição das pernas table top (90 graus). Elevar o tronco com a força do abdômen mantendo os braços estendidos e paralelos ao solo, bombear os braços vigorosamente para cima e para baixo com movimentos curtos. Inspirando pelo nariz, bombeie os braços 5 vezes e espirando pela boca bombeie mais cinco. Repetir esse ciclo de respiração por 10 vezes. Trabalha abdômen e adutores.
3 – Abdominal com bola nas costas (abaixo das escápulas). Apoie a bola nas costas, mais especificamente entre as escapulas. E mantenha o tronco elevado com as mãos atrás da cabeça e os pés apoiados no solo. Suba e desça com controle sustentando o a força da gravidade na volta do exercício. – 10 repetições / variação para ativar os oblíquos – manter o tronco elevado e fazer o abdominal lateral.
4- Knee Off – Em quatro apoios no solo. Manter os braços estendidos, joelhos e pés apoiados no solo. Adicionar uma bola entre os joelhos, mãos alinhadas com o ombro desenhar um “C” com a coluna. Elevar os joelhos aproximadamente 3 dedos do solo e manter a posição em isometria por 10 segundos. Fazer 2 repetições.
5- Side Kick– deitada de lado esquerdo do corpo, mão direita apoiada no solo na frente do peito, corpo todo apoiado e alinhado, adicionar uma bola entre os tornozelos fazendo pressão. Elevar as pernas unidas do solo “up & down”. Fazer 10 repetições para cada lado. Trabalha os oblíquos, adutores e glúteos médios.
6- Swan – deitada de bruços no solo, com a testa sobre as mãos unidas, pressionar a bola entre os tornozelos. Manter a pressão entre as pernas e elevá-las do solo “up & down” mantendo o abdômen contraído. –10 repetições. Exercita os adutores e glúteos médios.
7- Lower Lift – Deitado com no solo, pernas em table top (90 graus), bola entre os tornozelos, mão atrás da cabeça e tronco elevado. Com muito controle descer a perna até tocar sutilmente a ponta dos pés no solo e voltar à posição inicial. Fazer 10 repetições. Trabalha o abdômen e o transverso.
8 – Desafio: Roll up – deitado, pernas estendidas e unidas, pressionar a bola na frente da coxa e deslizá-la sobre o corpo, da perna até os pés chegando a posição sentado articulando vértebra por vértebra. Deve ser realizado com a ativação do abdômen. Fazer o movimento de 05 a 08 repetições.
9- Desafio: Teaser – sentada, com a bola entre os tornozelos, joelhos flexionados, inclinar o tronco para trás com as mãos atrás dos joelhos, alinhar os pés com os joelhos, paralelos ao solo. Após estabelecer o equilíbrio é que chega o desafio de elevar os braços ao lado do corpo numa diagonal à frente. Manter a posição em equilíbrio por 10 segundos, fazer 2 repetições.
