É importante, antes de começar a se exercitar, consultar um médico para fazer um check-up e verificar se está tudo ok com a sua saúde. Mesmo que o médico encontre algum tipo de problema, não irá proibir de fazer exercícios, pois em geral eles são benéficos para sua saúde. Não existe exercício proibido, mas pessoas que não podem fazer determinados exercícios e é nisso que o médico irá ajudar o Profissional de Educação Física, apontando seus problemas de saúde para ajudar na prescrição do exercício mais adequado para você. O retorno ao médico para acompanhamento deve ser feito pelo menos uma vez ao ano, ou conforme a frequência determinada por ele.
Qual o melhor exercício para fazer aos 50 anos
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O melhor exercício em qualquer idade é aquele que você gosta de fazer, por motivos óbvios. No entanto a partir dos 40 anos os exercícios de força/resistência têm uma importância fundamental na manutenção da qualidade de vida. Se você chegou aos 50 anos e não faz nenhum tipo de exercício de força/resistência precisa começar já!
Musculação, ginástica localizada, pilates e treinamento funcional, são alguns exemplos de atividades que irão promover a melhora na força e/ou resistência muscular. De todas elas a mais segura e efetiva é a musculação, mas se você faz parte daquelas pessoas que odeia esse tipo de exercício, é melhor escolher uma alternativa.
Os exercícios de força/resistência são os melhores para fazer aos 50 anos, por dois motivos, o primeiro é que eles ajudam a diminuir a perda de massa muscular que começa a acelerar a partir dessa idade. A perda de massa muscular, pode comprometer a marcha (forma de caminhar), o equilíbrio, além da força propriamente dita. O outro motivo é que são muito eficazes no combate à osteopenia/osteoporose (perda de massa óssea), que também começa acometer as pessoas nessa faixa etária, principalmente as mulheres.
Dicas de exercício aos 50 anos
1- Levante peso! Já falei acima, mas vou repetir, os exercícios de força/resistência são necessários! E pode pegar pesado sim! Como em qualquer outra idade, a recomendação é que comece aos poucos, e conforme seu corpo for se adaptando, pode aumentar a carga.
2- Alongue-se. Outro efeito indesejado, relacionado à idade é a perda da flexibilidade. Músculos e articulações vão ficando mais duros e para garantir que chegaremos à 3ª idade com capacidades funcionais normais não dá para descuidar dos exercícios de alongamento. Imagine se você não conseguir se abaixar para calçar um sapato? A perda da flexibilidade pode ocasionar esse tipo de problema.
3- Quanto mais melhor! MENTIRA!!! Já foi a época em que se achava que quanto mais exercício fizermos melhor para a saúde. O exercício precisa ser eficaz para atingir seus objetivos. Se você não tem pretensão de se tornar um atleta, não tem motivo para passar horas fazendo exercício. Priorize a qualidade do exercício e não a quantidade, sempre!
4- Faça exercícios aeróbios. Eles não serão benéficos apenas para o seu coração e seus pulmões. Exercícios aeróbios em uma idade na qual as funções do corpo entram em um declínio considerável, são importantes para ajudar a manter o aporte adequado de oxigênio para as células. Por exemplo, células do sistema nervoso são sensíveis à falta de oxigênio, o que as leva a morte, principalmente nos ramos menores. Essas células não se recompõe, comprometendo pouco a pouco a contração muscular e por consequência a força e a velocidade na execução de movimentos.
Recomendações para exercício aos 50 anos
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O ACSM (American College of Sports Medicine), elaborou algumas diretrizes para a prática de exercícios em diversas idades e condições de saúde. Para um adulto saudável o recomendado é a prática de execícios aeróbios em intensidade moderada por 30 minutos pelo meno 5 vezes por semana ou 20 minutos 3 vezes por semana em intensidade vigorosa. Exercícios de força/resistência muscular de 2 a 3 vezes por semana com no mínimo um exercício para cada um dos principais grupos musculares. E execícios de alongamento 2 vezes por semana, para cada um dos principais grupos musculares permanecendo 1 minuto em cada exercício.
Como disse antes o importante é escolher exercícios que você goste de fazer, seguem algumas sugestões:
Força/resistência
- Musculação (clique aqui para ler mais sobre musculação)
- Pilates (clique aqui para ler mais sobre Pilates)
- Ginástica Localizada (clique aqui para ler mais sobre ginástica localizada)
- Circuito localizado
- Treinamento funcional
Aeróbios
- Caminhada
- Corrida (Clique aqui para ler mais sobre corrida)
- Natação
- Dança (Zumba, ritmos)
- Jump (clique aqui para ler mais sobre jump)
- Step (clique aqui para ler mais sobre step)
- Bike Indoor (clique aqui para ler mais sobre bike indoor)
Alongamento
Clique aqui para ler mais sobre alongamento.
O ideal é fazer os exercícios isoladamente ou em uma aula de alongamento. Há outra aulas em que os exercícios de flexibilidade são treinados como pilates e yoga.
Se você tem mais 50 anos ou mais e faz exercícios regularmente ou quer começar, deixe um comentário e conte para nós a sua experiência. Quem sabe pode servir de inspiração para outras pessoas da sua idade. Se estiver chegando aos 60 anos, preparamos uma publicação específica para essa faixa etária, clique aqui para ler!