Este post é o primeiro post do desafio de verão para ajudar você a entrar em forma. A proposta é fazer um programa de exercícios e alimentação equilibrada para sedentários. Sem loucuras e com metas factíveis será possível chegar às festas de fim de ano, no início do verão, com até 15kg a menos.
Todos os exercícios que irei propor poderão ser feitos em casa com pouco ou nenhum equipamento, quanto à alimentação darei algumas dicas e sugestões.
Exame médico
Fundamental para todos que desejam iniciar alguma atividade física. O ideal é consultar um cardiologista que irá solicitar os exames necessários. Se você está muito acima do peso e tem dificuldade para emagrecer vale a pena consultar um endocrinologista também.
As primeiras quatro semanas
Vou considerar que você irá precisar de quatro semanas para conseguir o aval do médico para fazer atividades físicas e irei aproveitá-las para adaptar seu corpo sedentário ao exercício e sua mente gulosa à alimentação!
Desafio de Verão Semana 1
Alimentação
A alimentação é com certeza a parte mais importante do Projeto Verão, o ideal é procurar ajuda de um nutricionista para montar um cardápio adequado às suas necessidades, mas se é difícil para você siga as minhas dicas.
Seu desafio esta semana é fracionar a sua alimentação. Fará, no mínimo cinco refeições: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Lembre-se que os lanches devem ser feitos com comedimento, não são refeições principais!!!
Exercício
- Caminhada – Em três dias na semana, intercalados, caminhe na rua ou em um parque por 20 min. Sua respiração deverá ficar levemente ofegante, não pode gerar desconforto. Para quem sabe usar o frequencímetro deve manter a frequência cardíaca em 65% da máxima. Se você não sabe usar pode ler este post, ou esperar que mais para frente vou explicar como se faz.
- Alongamento – No mínimo três dias na semana. Escolhi essa sequência para você começar. O alongamento não deve doer, no máximo causar um ligeiro desconforto.
imagem: Portal do Egito
Planilha para acompanhamento
Fizemos uma planilha para ajudar você a acompanhar seu desempenho nessa primeira semana Desafio de Verão. Para usá-la siga as instruções:
- Clique no banner abaixo.
- Entre com seu login do G-mail.
- Vá na guia “arquivo” e salve uma cópia. Está pronto para usar!
Conte para nós como está sendo o seu Desafio de Verão! Deixe o seu comentário!