Emagrecer com exercícios aeróbios é o que vemos em nove entre dez dicas de como emagrecer. Existe um senso comum que exercícios aeróbios emagrecem, mas às vezes isso não acontece e as pessoas não entendem o motivo. Emagrecer com exercícios aeróbios, não é difícil, mas são necessários alguns cuidados para que funcione.
O que são exercícios aeróbios
O senso comum diz que são todos os exercícios com mais de 30 min de duração. É uma meia verdade.
Diz-se isso, pois para nosso organismo acionar o metabolismo aeróbio precisamos fazer algum exercício sem interrupção, daí a crença dos 30min. Na verdade nosso organismo já começa a fazer uso do metabolismo aeróbio por volta de 4min ou 5 min de exercício, e quanto mais tempo passar melhor, até atingir o steady state que seria a fase ideal para a queima de gordura e vou explicar isso mais adiante.
No post Como funciona a queima de gordura, falo detalhadamente como isso acontece, nele você pode entender porque o exercício aeróbio é vocacionado para a queima de gordura.
Correr na esteira não garante o emagrecimento
Há quem diga que o melhor exercício para emagrecer é correr na esteira, mas isso não é verdade. Quem faz essa afirmação precisa estudar um pouco mais para entender como as coisas de fato acontecem.
O que em um exercício determina o gasto calórico e por consequência a capacidade daquele exercício ajudar a emagrecer é a intensidade.
Intensidade – a maneira que temos para medir a intensidade de um exercício é através da frequência cardíaca. Sendo assim exercícios feitos com a mesma frequência cardíaca, independente do exercício ou do equipamento usado, tem o mesmo gasto calórico. Ou seja surtem o mesmo efeito!
O que muitas vezes acontece é a pessoa fazer o tal do exercício com mais de 30 min de duração, mas com uma intensidade tão fraca que ajuda nada ou muito pouco a emagrecer, daí a falta de resultado.
Como emagrecer com exercícios aeróbios
Passo 1: Faça um teste de esforço, preferencialmente cardiorespiratório, se não for possível o cardiovascular serve. Com o resultado do teste determinar a sua zona alvo.
- Teste cardiorespiratório: a zona alvo fica delimitada entre os valores de frequência cardíaca do primeiro e do segundo limiar, que seria o tal do steady state que falei anteriormente.
- Teste cardiovascular: calcular a zona alvo a partir dos resultados usando a fórmula:
FC alvo = (( FC máxima – FC repouso) x %) + FC repouso
Onde:
FC máxima e de repouso são dadas pelo teste.
% usar 0,65 para calcular o valor mínimo e 0,75% para calcular o valor máximo.
Passo 2: Feito o cálculo, você vai precisar controlar. A melhor maneira para fazer esse controle é usando um monitor cardíaco.
Programe o monitor cardíaco para avisar sempre que estiver abaixo dos 65% e acima dos 75% e controle seu exercício pelo relógio e não pela velocidade do equipamento que você está usando.
Agora que você já sabe como emagrecer com exercícios aeróbios é só colocar em prática. Se precisar peça a ajuda para um Profissional de Educação Física.