Este post trás os exercícios e as sugestões de alimentação para a nona e décima semanas do desafio de verão para ajudar você a entrar em forma.

Clique nos links para ver as semanas anteriores:

Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 e 4 | Semana 5 | Semana 6 | Semana 7 e 8

Até aqui, se você seguiu  tudo certinho, deve ter eliminado de três à seis quilos!

 Exame médico

Lembre-se que para iniciar qualquer programa de exercícios é preciso passar por um exame médico.

Desafio de Verão – semana 9 e 10

Alimentação

A meta a partir de agora é manter tudo o que conquistou pelas próximas quatro semanas. Se já está fazendo tudo, mantenha assim. SE está com alguma dificuldade tente se esforçar mais!

Exercício

Nas próximas semanas vamos precisar do material que já pedi, um elástico exercitador.

 

Para essa semana vamos manter o tempo de caminhada, em 30 min, o alongamento proposto na 1ª semana, manter os exercícios localizados, trocando apenas o exercício abdominal. Se os movimentos com elástico ficarem fáceis, trabalhe com ele mais curto!

Desafio de verão cadeirinha

Cadeirinha

Fortalecimentos das pernas

  • Encoste na parede e desça até ficar com ângulo de 90 graus no quadril e nos joelhos. Caso não consiga faça em um ângulo maior até alcançar a posição ideal, isso pode durar dias.
  • Mantenha a posição por 25 segundos.
  • Repita 3x

Flexão na parede

Fortalecimento dos braços e peitorais

  • Mantenha-se afastado da parede. Apoie as mãos na altura dos ombros, flexione os cotovelos aproximando o nariz da parede. Se for muito fácil faça no chão, comece com os joelhos apoiados.
  • Faça de 10 à 12 repetições. Descanse,
  • Repita 3x

Remada com elástico

Remada

Fortalecimento dos braços e costas

  • Passe o elástico por uma superfície firme. Deixe a mesma quantidade de cada lado,
  • Puxe conforme a imagem, levando os cotovelos para trás. Imagine que vai prender um lápis nas costas.
  • Faça de 10 à 12 repetições
  • Repita 3x

Posteriores da coxa

Fortalecimento da parte de trás da coxa

  • Em pé, faça um loop, com o elástico, pise em uma parte e passe a outra pelo tornozelo, conforme a imagem.
  • Faça de 10 à 12 repetições
  • Repita 3x

Rosca simultânea com elástico exercitador

Rosca Simultânea

Fortalecimento do bíceps

  • Pise no centro do elástico
  • Faça de 10 à 12 repetições
  • Repita 3x

Flexão plantar

Fortalecimento da parturrilha.

  • Faça de 12 à 15 repetições
  • Repita 3x

francês com elástico exercitador

Tríceps Francês

Fortalecimento do tríceps.

  • Sente-se em uma das pontas do elástico
  • Faça de 10 à 12 repetições
  • Repita 3x

 

Abdominais

Fortalecimento do Abdômen

  • Deitado no chão, eleve as duas pernas, mantendo ângulo de 90 graus no quadril e 90 graus nos joelhos, apoie em uma superfície alta.
  • Flexione o tronco, tirando os ombros do chão.
  • Faça de 10 à 15 repetições.
  • Repita 2x

 

 

 

 

 

 

ATENÇÃO: Se não for bem usado, o elástico pode causar lesões. Quando você estica, o elástico acumula energia, que será restituída quando afrouxar. Por isso controle o movimento do início ao fim evitando se puxado por ele na fase final.

 

Planilha desafio de verão