Este post trás os exercícios e as sugestões de alimentação para a nona e décima semanas do desafio de verão para ajudar você a entrar em forma.
Clique nos links para ver as semanas anteriores:
Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 e 4 | Semana 5 | Semana 6 | Semana 7 e 8 | Semana 9 e 10 | Semana 11 e 12
Exame médico
Lembre-se que para iniciar qualquer programa de exercícios é preciso passar por um exame médico.
Desafio de Verão ? semana 13 e 14
Alimentação
Continue com a alimentação proposta, e tente montar pratos mais saudáveis nas principais refeições. Veja aqui como fazer.
Exercício
Nas próximas semanas continue fazendo o alongamento proposto na semana 1 (veja aqui) e os exercícios localizados das semanas 13 e 14 (veja aqui).
Vamos continuar avançando para conseguir correr. Abaixo seguem as planilhas para esse período.
Faça o exercício de 3 a 4 vezes por semana.
Começando a correr – semana 13
Tempo total: 30 min – Mantenha a frequência cardíaca entre 65% e 75% da máxima.
- Inicie caminhando por 5 min.
- Corra por 1 min, caminhe 4 min.
- Corra por 1 min, caminhe por 4 min.
- Corra por 1 min, caminhe por 4 min.
- Corra por 1 min, caminhe por 4 min.
- Corra por 1 min, caminhe por 4 min.[/box]
Começando a correr – semana 14
Tempo total: 30 min – Mantenha a frequência cardíaca entre 65% e 75% da máxima.
- Inicie caminhando por 5 min.
- Corra por 2 min, caminhe 3 min.
- Corra por 2 min, caminhe por 3 min.
- Corra por 2 min, caminhe por 3 min.
- Corra por 1 min, caminhe por 4 min.
- Corra por 1 min, caminhe por 4 min.[/box]
