Este post trás os exercícios e as sugestões de alimentação para a nona e décima semanas do desafio de verão para ajudar você a entrar em forma.
Clique nos links para ver as semanas anteriores:
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Vamos começar a intensificar o treinamento.
Exame médico
Lembre-se que para iniciar qualquer programa de exercícios é preciso passar por um exame médico.
Desafio de Verão – semana 11 e 12
Alimentação
Continue com a alimentação proposta, se ainda não conseguiu, é hora de se esforçar!!!
Exercício
Nas próximas semanas vamos precisar do material que já pedi, um elástico exercitador e seria interessante adquirir um monitor cardíaco para controlarmos sua frequência cardíaca.
Nas próximas duas semana vamos manter o alongamento proposto na 1ª semana, os exercícios localizados. Se os movimentos com elástico ficarem fáceis, trabalhe com ele mais curto!
A mudança das próximas semanas ficarão por conta da caminhada, vamos começar a preparar seu corpo para correr fazendo um trabalho intervalado.
Começando a correr – semana 11
Tempo total: 30 min – Mantenha a frequência cardíaca entre 65% e 75% da máxima.
- Inicie caminhando por 15 min.
- Corra por 1 min, caminhe 4 min.
- Corra por 1 min, caminhe por 4 min.
- Corra por 1 min, caminhe por 4 min.
Começando a correr – semana 12
Tempo total: 30 min – Mantenha a frequência cardíaca entre 65% e 75% da máxima.
- Inicie caminhando por 10 min.
- Corra por 1 min, caminhe 4 min.
- Corra por 1 min, caminhe 4 min.
- Corra por 1 min, caminhe por 4 min.
- Corra por 1 min, caminhe por 4 min.[/box]
Exercício localizados
Cadeirinha
Fortalecimentos das pernas
- Encoste na parede e desça até ficar com ângulo de 90 graus no quadril e nos joelhos. Caso não consiga faça em um ângulo maior até alcançar a posição ideal, isso pode durar dias.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
- Repita 3x
Flexão na parede
Fortalecimento dos braços e peitorais
- Mantenha-se afastado da parede. Apoie as mãos na altura dos ombros, flexione os cotovelos aproximando o nariz da parede. Se for muito fácil faça no chão, comece com os joelhos apoiados.
- Faça de 10 à 12 repetições. Descanse,
- Repita 3x
Remada
Fortalecimento dos braços e costas
- Passe o elástico por uma superfície firme. Deixe a mesma quantidade de cada lado,
- Puxe conforme a imagem, levando os cotovelos para trás. Imagine que vai prender um lápis nas costas.
- Faça de 10 à 12 repetições
- Repita 3x
Posteriores da coxa
Fortalecimento da parte de trás da coxa
- Em pé, faça um loop, com o elástico, pise em uma parte e passe a outra pelo tornozelo, conforme a imagem.
- Faça de 10 à 12 repetições
- Repita 3x
Rosca Simultânea
Fortalecimento do bíceps
- Pise no centro do elástico
- Faça de 10 à 12 repetições
- Repita 3x
Flexão plantar
Fortalecimento da parturrilha.
- Faça de 12 à 15 repetições
- Repita 3x
Tríceps Francês
Fortalecimento do tríceps.
- Sente-se em uma das pontas do elástico
- Faça de 10 à 12 repetições
- Repita 3x
Abdominais
Fortalecimento do Abdômen
- Deitado no chão, eleve as duas pernas, mantendo ângulo de 90 graus no quadril e 90 graus nos joelhos, apoie em uma superfície alta.
- Flexione o tronco, tirando os ombros do chão.
- Faça de 10 à 15 repetições.
- Repita 3x
Se não for bem usado, o elástico pode causar lesões. Quando você estica, o elástico acumula energia, que será restituída quando afrouxar. Por isso controle o movimento do início ao fim evitando se puxado por ele na fase final.