Este post trás os exercícios e as sugestões de alimentação para a sexta semana do desafio de verão para ajudar você a entrar em forma.
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Exame médico
Lembre-se que para iniciar qualquer programa de exercícios é preciso passar por um exame médico.
Desafio de Verão – semana 6
Alimentação
Esta semana vamos acrescentar uma salada em pelo menos uma das principais refeições.
Exercício
Esta semana vamos precisar do material que pedi na semana passada, um elástico exercitador.
Para essa semana vamos manter o tempo de caminhada, o alongamento e aumentar os exercícios localizados.
Cadeirinha
Fortalecimentos das pernas
- Encoste na parede e desça até ficar com ângulo de 90 graus no quadril e nos joelhos. Caso não consiga faça em um ângulo maior até alcançar a posição ideal, isso pode durar dias.
- Mantenha a posição por 15 segundos.
- Repita 2x
Flexão na parede
Fortalecimento dos braços e peitorais
- Mantenha-se afastado da parede. Apoie as mãos na altura dos ombros, flexione os cotovelos aproximando o nariz da parede. Se for muito fácil faça no chão, comece com os joelhos apoiados.
- Faça de 10 à 12 repetições. Descanse,
- Repita 2x
Remada
Fortalecimento dos braços e costas
- Passe o elástico por uma superfície firme. Deixe a mesma quantidade de cada lado,
- Puxe conforme a imagem, levando os cotovelos para trás. Imagine que vai prender um lápis nas costas.
- Faça de 10 à 12 repetições
- Repita 2x
Mesinha
Fortalecimento do Abdômen
- Deitado no chão, eleve as duas pernas, mantendo ângulo de 90 graus no quadril e 90 graus nos joelhos.
- Mantenha a posição por 20 segundos.
- Repita 2x.
ATENÇÃO: Se não for bem usado, o elástico pode causar lesões. Quando você estica, o elástico acumula energia, que será restituída quando afrouxar. Por isso controle o movimento do início ao fim evitando se puxado por ele na fase final.
