Este post trás os exercícios e as sugestões de alimentação para a sétima e oitava semana do desafio de verão para ajudar você a entrar em forma.
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Exame médico
Lembre-se que para iniciar qualquer programa de exercícios é preciso passar por um exame médico.
Desafio de Verão – semana 7 e 8
Alimentação
Nas próximas duas semanas vamos acrescentar mais uma salada nas suas refeições. Agora a meta é comer salada nas duas principais refeições.
Exercício
Esta semana vamos precisar do material que pedi nas últimas semanas, um elástico exercitador.
Para essa semana vamos manter o tempo de caminhada, o alongamento e aumentar os exercícios localizados.
Cadeirinha
Fortalecimentos das pernas
- Encoste na parede e desça até ficar com ângulo de 90 graus no quadril e nos joelhos. Caso não consiga faça em um ângulo maior até alcançar a posição ideal, isso pode durar dias.
- Mantenha a posição por 25 segundos.
- Repita 3x
Flexão na parede
Fortalecimento dos braços e peitorais
- Mantenha-se afastado da parede. Apoie as mãos na altura dos ombros, flexione os cotovelos aproximando o nariz da parede. Se for muito fácil faça no chão, comece com os joelhos apoiados.
- Faça de 10 à 12 repetições. Descanse,
- Repita 3x
Remada
Fortalecimento dos braços e costas
- Passe o elástico por uma superfície firme. Deixe a mesma quantidade de cada lado,
- Puxe conforme a imagem, levando os cotovelos para trás. Imagine que vai prender um lápis nas costas.
- Faça de 10 à 12 repetições
- Repita 3x
Posteriores da coxa
Fortalecimento da parte de trás da coxa
- Em pé, faça um loop, com o elástico, pise em uma parte e passe a outra pelo tornozelo, conforme a imagem.
- Faça de 10 à 12 repetições
- Repita 3x
Rosca Simultânea
Fortalecimento do bíceps
- Pise no centro do elástico
- Faça de 10 à 12 repetições
- Repita 3x
Flexão plantar
- Faça de 12 à 15 repetições
- Repita 3x
Tríceps Francês
Fortalecimento do tríceps.
- Sente-se em uma das pontas do elástico
- Faça de 10 à 12 repetições
- Repita 3x
Mesinha
Fortalecimento do Abdômen
- Deitado no chão, eleve as duas pernas, mantendo ângulo de 90 graus no quadril e 90 graus nos joelhos.
- Mantenha a posição por 20 segundos.
- Repita 2x.
ATENÇÃO: Se não for bem usado, o elástico pode causar lesões. Quando você estica, o elástico acumula energia, que será restituída quando afrouxar. Por isso controle o movimento do início ao fim evitando se puxado por ele na fase final.
