Este post é para a quinta semana do desafio de verão para ajudar você a entrar em forma.
Clique aqui e veja a programação do desafio de verão para a semana 1
Clique aqui e veja a programação do desafio de verão para a semana 2
Clique aqui e veja a programação do desafio de verão para as semanas 3 e 4
Exame médico
Lembre-se que para iniciar qualquer programa de exercícios é preciso passar por um exame médico.
Aguardei quatro semanas para que desse tempo de fazer o exame médico, apenas adaptando seu corpo à atividade física e à boa alimentação.
Considere continuar o nosso programa apenas se o médico liberou, sem restrições, para se exercitar. Havendo qualquer restrição busque a orientação de um profissional de educação física.
Desafio de Verão Semana 5
Alimentação
Conseguiu se adaptar ao desafio das semanas anteriores?
Esta semana vamos aumentar de uma para duas porções de frutas diárias e de 1,5l para 2 litros de água por dia.
Exercício
Para essa semana vamos manter o tempo da caminhada e o alongamento e vamos acrescentar alguns exercícios localizados.
- Caminhada: Em três dias na semana, intercalados, caminhe na rua ou em um parque por 30 min. Sua respiração deverá ficar levemente ofegante, não pode gerar desconforto. Para quem sabe usar o frequencímetro deve manter a frequência cardíaca em 65% da máxima. Se você não sabe usar pode ler este post, ou esperar que mais para frente vou explicar como se faz.
- Exercícios localizados: Em dois dias na semana (não podem ser seguidos), faça os exercícios abaixo conforme as instruções.
- Alongamento: No mínimo três dias na semana. Escolhi essa sequência para você começar. O alongamento não deve doer, no máximo causar um ligeiro desconforto. Repita a mesma sequência da semana 1, veja aqui.
Exercícios Localizados do Desafio de Verão Semana 5
Escolhi três exercícios de execução simples e que não necessitam de equipamento para serem executados.
1- Cadeirinha
Para fortalecimento da musculatura das pernas.
Encoste na parede e desça até ficar com ângulo de 90 graus no quadril e nos joelhos. Caso não consiga faça em um ângulo maior até alcançar a posição ideal, isso pode durar dias.
Mantenha a posição por 15 segundos.
Repita 2x
2- Flexão na parede
Para fortalecimento dos braços.
Mantenha-se afastado da parede. Apoie as mãos na altura dos ombros, flexione os cotovelos aproximando o nariz da parede. Se for muito fácil faça no chão, comece com os joelhos apoiados.
Faça de 10 à 12 repetições. Descanse,
Repita 2x
3- Mesinha
Para fortalecimento do abdômen.
Deitado no chão, eleve as duas pernas, mantendo ângulo de 90 graus no quadril e 90 graus nos joelhos.
Mantenha a posição por 15 segundos.
Repita 2x.
Material para a próxima semana
Elástico exercitador
Planilha para acompanhamento do Desafio de Verão semana 5
Fizemos uma planilha para ajudar você a acompanhar seu desempenho nessa primeira semana Desafio de Verão. Para usá-la siga as instruções:
- Clique no banner abaixo.
- Entre com seu login do G-mail.
- Vá na guia ?arquivo? e salve uma cópia. Está pronto para usar!
