Quando as pessoas já têm resistência para fazer provas de 5km ou 10km, surge o desejos de correr um percurso maior e também de melhorar o tempo de corrida nessas provas. Para melhorar o tempo de corrida é preciso correr mais rápido, melhorar a velocidade.
Para melhorar a velocidade na corrida é preciso treinar especificamente para isso, veja as dicas abaixo.
Corrida: velocidade – 6 dicas para correr mais rápido
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- Faça fortalecimento das pernas. Correr em trechos de subida é uma boa pedida, pela especificidade, mas os treinos de musculação também são válidos.
- Estimule a “velocidade” incluindo tiros no seu treino.
- Realize treinos intervalados. Manipule com o volume, a freqüência e a intensidade.
- Descanse! Para cada dia de treino intervalado forte deve haver um dia de descanso ou de corrida leve.
- Melhore sua técnica com exercícios educativos.
- Trabalhe seu ritmo.
Posição ideal para correr
- Joelhos paralelos,
- Passadas largas,
- Braços a 90º e paralelos ao corpo,
- Calcanhares altos para trás,
- Tronco reto, olhando para frente
Confira a média de tempo para provas de 10 Km
Os valores abaixo são apenas uma referência. Os dados são de um prova realizada em São Paulo em 2008.
Você encontrará mais valores no post – Corrida: tempos médios
Feminino
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20 – 24 anos: 1h 16′ 07”
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25 – 29 anos: 1h 07”13′
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30 – 34 anos: 1h 08′ 02”
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35 – 39 anos: 1h 07′ 48”
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40 – 44 anos: 1h 03′ 04”
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45 – 49 anos: 1h 03′ 47”
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50 – 54 anos: 1h 06′ 31”
Masculino
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20 – 24 anos: 57′ 26”
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25 – 29 anos: 57′ 43”
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30 – 34 anos: 58′ 22”
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35 – 39 anos: 56′ 22”
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40 – 44 anos: 55′ 43”
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45 – 49 anos: 56′ 32”
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50 – 54 anos: 56′ 40”
ATENÇÃO:
Essas dicas são para quem já corre. Os iniciantes devem fazer um treino de base no qual o volume é mais importante do que a intensidade. Esse trabalho leva cerca de três meses e é fundamental para evitar lesões. Tendo uma base bem feita quando iniciar os treinos de velocidade sentirá os resultados cerca de um mês após iniciar os treino específico.