Como fazer exercícios de prancha

Os exercícios de prancha se tornaram bastante populares com o advento do pilates e dos exercícios funcionais, embora fizessem parte do repertório dos execícios usados para o condicionamento físico de diversas modalidades esportivas, muito antes disso.

O principal músculo solicitado nos exercícios de prancha é o abdômen, mas ele envolve toda a musculatura da região do core. Por isso é um excelente exercício para melhorar a postura, mas a má execução pode causar prejuízos para a coluna. Desta forma, se você não tem prática convém começar com variações menos desafiadoras.

Exercícios de prancha

Podemos dividir o exercício de prancha em três tipos diferentes.

• Prancha tradicional
• Prancha lateral
• Prancha inversa

Vou explicar cada um deles e sugerir adaptações para deixá-los mais fáceis e mais difíceis de se executar.

Prancha tradicional

O exercício de prancha tradicional pode ser realizado com os cotovelos flexionados e o antebraço apoiado no chão ou com os cotovelos estendidos e as palmas das mãos apoiada no chão.

É preciso tomar muito cuidado com a postura no momento da execução. Quando a musculatura do core é fraca não conseguimos sustentar a postura corretamente, causando prejuízos para a coluna.

Nesse caso é preferível tentar uma variação mais fácil do exercício, apoiando os joelhos no chão.

Abaixo você encontra algumas variações que podem deixar o exercício de prancha mais difícil de ser executado.

Prancha lateral

O exercício de prancha lateral, assim como o anterior, pode ser realizado com o cotovelo flexionado e o antebraço apoiado no chão ou com os cotovelo estendido e a palma da mão apoiada no chão.

A forma de facilitar o exercício de prancha lateral também é mantendo o joelho apoiado no chão.

Prancha inversa

O exercício de prancha inversa é realizado com frequência pelos praticantes de Yoga e de Pilates.

Quanto tempo devo permanecer na posição?

O exercício de prancha é isométrico, ou seja, são executados sem haver movimento. É um tipo de exercício no qual o tamanho das fibras musculares permanece constante (não há deslocamento segmentar), mudando somente a tensão.

Quanto mais tempo você conseguir ficar na posição, mais difícil.

• Até 30 segundos para iniciantes;
• De 30 – 60 segundos para intermediários;
• De 60 – 90 segundos para avançados.

Vale lembrar que deve-se sempre priorizar a execução correta, sendo o tempo um mero fator de desafio.