É possível emagrecer rápido e de forma saudável e é sobre isso que vou explicar nesse texto, portanto leia com atenção até o final! Quanto mais próximo do fim do ano e do verão chegamos mais pessoas querem saber como emagrecer rápido. É aquela necessidade de entrar no vestido do reveillon ou colocar aquele biquini de lacinho. Há quem também almeje apenas diminuir um pouco a barriga, mas sempre com pressa, como se o mundo fosse acabar em dois meses. Se você está lendo esse post, imagino que se inclua nesse grupo.
Antes de explicar como emagrecer rápido quero deixar claro que existem inúmeras fórmulas mágicas e a maioria delas funciona. Das dietas restritivas mais loucas aos exercícios mais intensos, isso quando não fazem a combinação de ambos, mas existe um alto custo. E não falo de dinheiro… Por exemplo, se eu comer só abacaxi e pedalar como uma louca na aula de bike, por dias, certamente irei emagrecer, mas qual seria o custo disso para minha saúde? O alerta que deixo é que é nessa época do ano que surge a maior quantidade de pessoas que passam mal na academia, justamente por fazerem uma combinação insana de tudo que lêem por aí, somado às dicas daquela amiga magrinha que vive de folhas de alface.
Minhas dicas de como emagrecer rápido
O que posso dizer de tudo isso é que é possível emagrecer rápido e de forma saudável, mas você precisa ter bem claro alguns pontos para que não crie falsas expectativas e consiga atingir sua meta. E é dela que vamos falar, a sua meta!
Crie metas factíveis para emagrecer
O ideal para evitar o ganho de peso depois de emagrecer é a marca dos 500g por semana, pois seu organismo tem tempo de se adaptar ao novo peso. No entanto pesquisas mostram que ter a meta de emagrecer até 4 kg por mês, além de possível é saudável. Pessoas que emagrecem mais do que isso em um mês tem a tendência em recuperar o peso eliminado novamente.
Para ficar ainda mais fácil fracione esses 4 kg, que significam 133 gramas por dia, mas não adianta ficar na neura se pesando diariamente, pois essa variação mal aparece na balança e pode ser confundida com retenção de líquido, por exemplo. Mas vamos adiante, vamos transformar isso em calorias para ficar mais fácil de entender que a tarefa não é tão simples assim. Os 4 kg equivalem a 1000 Kcal por dia, aproximadamente, desta forma temos três opções.
- Você passa a ingerir 1000 Kcal a menos por dia. Para entender o que significa 1000 Kcal sugiro que assista ao vídeo Como 200 Kcal se parecem, cinco porções do que verá no vídeo equivalem às 1000 Kcal.
- Você passa a gastar 1000 Kcal a mais por dia. Existem tabelas que trazem o valor do gasto calórico por atividade, mas elas são gerais e não levam em conta a variação de peso e idade. Fiz um post que ajuda a fazer o cálculo do gasto calórico diário de forma bem simples (clique aqui para ler) e outro mais complicado que ensina como calcular o gasto calórico de cada atividade (clique aqui para ler)
- Você faz uma combinação de ambos. Ingere 500 Kcal a menos por dia e gasta 500 kcal a mais (ou qualquer outra combinação). Essa é, comprovadamente, a forma mais eficiente e eficaz para emagrecer.
Mude seus hábitos alimentares
Não faça dietas malucas! O ideal é que busque a ajuda de um nutricionista para não fazer besteira e ficar com deficit de algum nutriente. Sem contar que para se exercitar adequadamente seu corpo vai precisar de energia, então acredite ou não dietas restritivas podem atrapalhar mais do que ajudar a emagrecer, quando o exercício faz parte da sua estratégia.
No entanto existem algumas providências que você pode tomar que vão ajudar a diminuir bastante a ingestão de calorias, sem recorrer à dietas malucas e por conta própria.
- Corte frituras e a maior quantidade possível de gordura da sua alimentação. Lembre-se que a gordura está presente em muitos alimentos processados, o sorvete, por exemplo, pode ser um grande vilão nessa época do ano.
- Acrescente alimentos integrais no seu dia a dia. Se possível substitua alimentos que consome normalmente pelos integrais. Esses têm uma quantidade maior de fibras e dão maior sensação de saciedade, fazendo com que, naturalmente, comamos menos.
- Diminua a quantidade de doces. Prefira os menos elaborados, por exemplo, bolo simples, sem recheio e cobertura. Troque sempre que possível por porções de frutas.
- Abuse da salada de folhas antes das refeições.
- Evite refrigerante, troque pela água e cuidado com sucos! Os sucos são saudáveis, mas são calóricos, pois precisamos de muita quantidade de fruta para fazer um copo de suco, geralmente bem mais do que comeríamos.
- Beba bastante água durante o dia.
- Como devagar. Descanse os talheres no prato entre uma garfada e outra. Mastigue bem os alimentos.
- Não pule refeições. Tomar café da manhã é importante! Não chegue nas refeições principais com fome, por isso faça pequenos lanches durante o dia.
Faça exercícios variados
Não se empolgue com métodos de exercícios infalíveis para perder peso, principalmente se forem os exercícios da moda, de alta intensidade (HIIT). Não existe exercício proibido, mas pessoas que não podem fazer determinados exercícios, e se o exercício que escolher não for adequado para você, pode se machucar e aí já era seu plano de emagrecer rápido. Sempre que possível busque a orientação de um profissional de educação física.
Se você não tem acesso à uma academia e a profissionais que possam te orientar, mesmo assim é possível se exercitar com segurança. Veja essas dicas:
- Regularidade é fundamental. Já sabemos que os exercícios ajudam a emagrecer pelo efeito que causam no metabolismo aumentando o gasto calórico geral e não apenas pontualmente pelo gasto calórico do próprio exercício, portanto exercite-se com frequência, de três à seis vezes por semana.
- Ofereça estímulos diferentes. Sabemos que nosso corpo tende a se adaptar às atividades que fazemos regularmente e então ficamos estagnados até proporcionar novos estímulos. A solução é variar o tipo de atividade que você faz, de tempos em tempos. Por exemplo, se faz caminhadas, experimente trocar pela natação, ou então combine com a musculação e assim por diante.
- Controle a intensidade do seu exercício. Atividades de baixa intensidade não surtem o efeito desejado nem para sua saúde, muito menos para emagrecer. O exercício precisa ter intensidade de moderada à intensa para ter algum efeito e maneira de controlar isso é pela frequência cardíaca. A melhor forma de fazer isso é usando um monitor cardíaco, fiz um post só sobre esse assunto (clique aqui para ler).
- Exercícios de intensidade moderada para trazem os benefícios desejados precisam ser feitos por mais de 30 minutos. São uma boa opção para quem está começando.
- Exercícios de alta intensidade não devem ultrapassam os 30 minutos, para evitar lesões. E não devem ser feitos por quem não tem experiência e com baixo condicionamento físico.
- Exercícios localizados não queimam gordura localizada. Desta forma, fazer mil abdominais não fará sua barriga ser menor.
- O segredo de se manter ativo é buscar uma atividade que lhe traga prazer. Quando fazer exercício for divertido, ele será incorporado no seu dia a dia naturalmente. Por isso não tenha medo de experimentar. Dance, patine, lute boxe, nade, pedale, caminhe na esteira, caminhe ao ar livre, faça yoga, experimente o pilates, jogue basquete, badmington, volei, capoeira. Experimente!
- Para ser completa e além de emagrecer, trazer benefícios para sua saúde, a atividade deve combinar exercícios aeróbios, exercícios resistidos e de flexibilidade.
Será que você consegue seguir essas dicas? Desafio lançado! Depois volte aqui, conte sua experiência, compartilhe seu resultado com os outros leitores.