Especialistas em nutrição apontam que são necessárias cinco refeições diárias para aqueles que desejam emagrecer ou manter o corpo em dia com a saúde. Ficar atento apenas ao número de refeições, no entanto, não basta. É preciso cuidado na hora de selecionar quais alimentos vão compor os lanches intermediários, aqueles que acontecem entre as refeições principais. A nutricionista Márcia Loureiro, da Life Clínica de campinas explica como acertar na escolha dos alimentos.
Segundo a nutricionista “os lanches intermediários são importantes, pois fazem com que o nosso organismo não fique um longo tempo sem receber energia e, com isso, não sinta tanta fome nas principais refeições. Além disso, eles são responsáveis por manter o organismo mais ativo. Entretanto, é necessário cuidado com a escolha dos alimentos, para que o efeito não seja contrário, prejudicando a perda de peso”, explica a especialista.
É necessário se atentar às porções consumidas, para não correr o rico de perder a linha: “Os lanches intermediários são diferentes das refeições principais e as quantidades devem ser bem menores. Essas refeições devem representar de 10 a 15% da energia total consumida no dia, no caso de uma dieta de 2000 calorias diárias, isso equivale de 200 a 300 calorias por lanche em média. Podemos citar como exemplo: um pote de iogurte desnatado mais meia unidade de mamão papaia e uma colher de sopa de aveia”, pontua Márcia Loureiro.
Como acertar na escolha dos alimentos
Além de não exceder a quantidade de alimentos recomendada, a nutricionista destaca outras situações que devem ser evitadas: “Algumas pessoas ficam beliscando durante à tarde e consideram isso um lanche intermediário, o que é errado, pois aumenta o consumo de calorias. Outro erro comum é usar os produtos do tipo diet ou light como justificativa para exageros.
Os alimentos diet geralmente são isentos de açúcar, sódio ou proteínas. Para compensar a falta de açúcar, pode ser adicionada uma maior quantidade de gordura, para conservar o sabor. Os alimentos light são aqueles que podem ter uma redução de 25% de calorias, açúcares, gorduras, sódio ou outro nutriente em relação ao produto original. No entanto a diferença calórica entre um produto e outro pode ser pequena e o sabor pode ser compensado aumentando a quantidade de outros componentes”, finaliza a nutricionista Márcia Loureiro.
Dicas de lanches intermediários
Para quem trabalha fora
Pode optar por sementes oleaginosas (escolha no máximo 6 unidades por dia): castanhas do Pará (somente 2 por dia), castanha de caju, amêndoas, avelã, nozes, macadâmia. São ótimas fontes de vitamina E, potássio, selênio (castanha do pará) e proteína vegetal, além de possuírem ômega 3, um potente anti-inflamatório que também combate os radicais livres, ajudando na saúde, prevenindo o envelhecimento da pele, promovendo o brilho dos cabelos e o fortalecimento das unhas. Elas apresentam também uma grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento precoce e prevenir doenças. Consumidas sem exagero, não engordam. O ideal é ingerir no máximo 6 unidades por dia, que correspondem a menos de 100 kcal por dia.
Outra opção são as barras de cereais que são fáceis de serem transportadas. Essas barras de cereais são ricas em fibras que auxiliam na regularização do trânsito intestinal. Por serem ricas em fibras exigem maior mastigação, o que aumenta a saciedade. A dica é sempre analisar o rótulo, pois algumas delas contem glicose ou xarope de milho na composição e são muito calóricas. A média é de 100 kcal, que varia entre as marcas.
Para quem pratica atividade física
Pode optar por sanduíche de pão integral com queijo branco ou ricota e orégano, que tem menos de 93 calorias. Esse lanche é rico em fibras, carboidratos e proteínas. Além de dar energia, os carboidratos integrais têm baixo índice glicêmico e, por isso, dão mais saciedade.
Outra opção seria um iogurte (100g) com 0% de gordura + uma banana prata + uma colher de sopa de granola sem açúcar, que contém mais ou menos 160 calorias. O iogurte com baixa quantidade de gorduras apresenta uma quantidade menor de calorias. A inclusão de banana, que é rica em potássio, fibras e vitamina B6 e K ajuda a prevenir cãibras, já que é importante para o processo de contração muscular. E a granola é rica em fibras, contribuindo para a saciedade.
Para quem estuda
Pode optar por 30g de bolachas de água e sal integral com 1 Polenguinho tradicional + uma banana, totalizando 200 kcal. A bolacha integral apresenta maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras, sendo muito nutritiva. As fibras contidas nela evitam a sensação de fome precoce. O Polenguinho é rico em proteínas e cálcio, mineral muito importante na saúde dos ossos; e a banana, que é rica em potássio e fibras, contribuindo para a saciedade.
Outra opção: Pode optar por uma caixinha de suco de maracujá + 2 unidades de torrada integral + 1 colher de chá de geleia, totalizando 180 kcal. O suco de caixinha é uma boa alternativa para quem não tem como preparar um suco natural. No mercado é fácil de encontrar uma grande variedade de sabores e sucos sem conservantes. A torrada fornece fibras e carboidratos, enquanto a geleia dá um sabor doce ao lanche.
Para o final de semana
Pode optar por maçã assada com canela, totalizando 95 kcal. A maçã é uma das frutas mais ricas em fitoquímicos benéficos à saúde, como a quercetina, um antioxidante que ajuda na prevenção do câncer, melhora a circulação, diminui o colesterol e o nível glicêmico. Além disso, sua casca é rica em pectina, uma fibra solúvel que ajuda a regular o intestino e oferece mais saciedade. E a canela pode ajudar no emagrecimento, uma vez que acelera o metabolismo, sem adicionar calorias ao doce.
Outra opção: Kiwi com chocolate meio amargo. Tem em média 95 kcal. O kiwi diminui as chances do aparecimento de doenças, como câncer, além de impedir o envelhecimento da pele. O efeito ocorre graças à grande quantidade de antioxidantes que a fruta oferece. O chocolate amargo contém substâncias antioxidantes que protegem o coração.
Marcia Loureiro – CRN: 8.996
Márcia Loureiro é nutricionista formada na Pontifícia Universidade Católica de Campinas (PUCC). Realiza atendimento em consultório clínico, com atuação voltada para o processo de reeducação alimentar, por meio do qual os pacientes aprendem a se alimentação de forma equilibrada e fracionada.
Possui uma empresa, chamada Salutar Alimentos, que produz e comercializa refeições balanceadas e personalizadas para diferentes tipos de dieta.