Quando o assunto é praticar exercício, um dos fatores mais importantes é a alimentação, principalmente quando tratamos de praticantes de alta performance seja nos treinos ou nas competições. Por isso, para saber o que comer antes e depois do exercício, pensando na saúde e no rendimento, é fundamental que o aspecto nutricional dos treinamentos seja direcionado por um profissional especializado.
“Gasolina ruim não faz o carro andar bem”, diz o Dr. Celso Cukier, nutrólogo do Hospital São Luiz Morumbi. Ele explica que o atleta de alta performance jamais pode realizar um exercício em jejum, pois acabaria utilizando a própria musculatura para gerar energia e quebraria proteínas.
O que comer antes e depois do exercício vai depender do exercício
Não há uma recomendação única sobre o que comer antes e depois do exercício, já que dependendo do tipo de exercício a musculatura necessita de diferentes substâncias. Por isso, é importante o constante acompanhamento médico e nutricional, pois o profissional poderá avaliar, inclusive, se será necessária a suplementação alimentar.
Quanto mais perto a refeição estiver do horário da atividade física, mais simples ela deve ser em termos de carboidratos, substâncias que são fonte de energia imediata. No pré-exercício, o ideal é que se faça uma refeição composta entre 65 a 70% deste nutriente e 15% de proteína. Mas o momento mais importante vem depois, no pós-exercício, porque o esportista precisa recuperar rapidamente a musculatura para conseguir fazer um novo treinamento. Nesse sentido, a alimentação mal feita interfere negativamente.
O nutrólogo recomenda que, depois do exercício, seja ingerido um grama de carboidrato para cada quilograma de massa que o indivíduo possui, e um grama de proteína para cada quatro gramas de carboidrato. “Diferente do que as pessoas costumam pensar, o carboidrato com uma pequena porção de proteína acaba sendo mais importante do que a proteína pura. E quanto mais rápido a ingestão ocorre depois do exercício, maior a capacidade de recuperação da musculatura”, ressalta.
E o que comer durante o exercício?
Em algumas modalidades também é indicado se alimentar ou repor nutrientes durante a prática esportiva, especialmente quando há intensidade moderada com tempo prolongado de exercício (acima de uma hora). “A hidratação só com água por muito tempo é um risco para o atleta, pois a reposição precisa ser feita com pequenas quantidades de sódio”. A proporção, de acordo com o nutrólogo, é de 200 ml de líquidos a cada 15 minutos de esforço. O suco natural, dependendo da concentração, também pode ser um bom aliado, pois existe uma boa quantidade de carboidrato nele.
“Um atleta que corre a maratona tem que suplementar, senão ele utiliza a própria musculatura para gerar energia. Nas lutas, é importante se alimentar entre as competições. Muito dificilmente a gente vai conseguir generalizar o atleta de alta performance”, explica o Dr. Celso.
Veja essas dicas
Em relação à quantidade de proteínas que devem ser ingeridas durante um dia de treino, o especialista recomenda 1,2 a 1,4 gramas de proteína para cada quilo de massa corporal, para provas de menor intensidade e maior duração, e até 1,7 gramas por quilo nas provas de força, luta, velocidade e levantamento de peso.
Outra dica é sempre tomar cuidado com alimentos gordurosos e evitar alimentos embutidos, que carecem de valor nutricional. O mesmo vale para os industrializados, que tem baixa qualidade de nutrientes.