Há três meses escrevemos aqui sobre o circuito de 7 minutos, e a publicação não chamou atenção. A última edição da Revista Veja (14 ago 2013)- leia minha opinião aqui – o chamou de “A revolução dos 7 minutos” e causou uma verdadeira revolução entre os Profissionais de Educação Física. Tenho acompanhado as discussões e senti a necessidade de abordar especificamente o circuito de 7 minutos e explicar com mais detalhes do que se trata e se realmente funciona.
Tenho lido inúmeras críticas de profissionais conceituados, alguns formadores de opinião na área, se posicionando contra o circuito de 7 minutos, sem se dar ao trabalho de entender do que se trata. É fato que a Revista Veja trouxe uma visão distorcida dele, mas se é justamente a forma de apresentar ao público leigo o maior problema da matéria, deveriam ter no mínimo pesquisado a origem do circuito de 7 minutos e refletido sobre o seu significado. E ficou claro que, na maioria das vezes, isso não foi feito. Quem quiser ler a publicação no ACSM’S Health & Fitness Journal clique aqui (em inglês).
Qual o fundamento do circuito de 7 minutos
O objetivo
O objetivo do circuito de 7 minutos é de compreender os benefícios de saúde e aplicação prática de um protocolo de exercícios de treinamento de circuito de alta intensidade.
A proposta dos autores é a de atender à demanda de seus clientes que dispunham de pouquíssimo tempo, trabalham sob extrema pressão, precisam equilibrar carreira, família e se exercitar para manter níveis mínimos de saúde (conheça aqui onde aplicam o método). É importante entender o contexto onde esse circuito está sendo aplicado e que é uma das estratégias usadas.
O que é o circuito
Treinamentos em forma de circuito não são novidade, eles existem desde a antiguidade e a sua forma moderna foi criada na década de 1950, na Inglaterra. No Brasil temos aulas de circuito em diversas academias e academias especializadas em exercícios nesse formato.
O circuito é largamente usado na preparação física de diversas modalidades esportivas. Me lembro de fazer exercícios em circuito durante a adolescência nos treinos de Ginástica Olímpica, na academia em uma aula coletiva dada na sala de musculação (com aparelhos), denominada circuit training, e também em aulas coletivas convencionais. Lembro-me de quando fiz o treinamento para professores de uma grande rede de academias onde as aulas de Boxe eram em forma de circuito e haviam outras opções que podiam ser montadas com ou sem exercícios aeróbios.
No blog já dei alguns exemplos de exercícios em circuito, veja aqui e aqui. Os 7 minutos do circuito se referem a apenas uma passagem pela sequência de exercícios, que pode ser repetida até três vezes, tornando-se então um circuito de 21 minutos, bem próximo das propostas das academias especializadas nesse formato que tem duração de 30 minutos.
O circuito de 7 minutos foi estruturado com uma sequência de exercícios que não necessitam de equipamentos (usa-se apenas o peso corporal), justamente para que possa ser feito em qualquer lugar. E a forma com que essa sequência é feita a torna uma atividade de alta intensidade.
Exercícios de alta intensidade
Diversos estudos tem mostrado, que exercícios de alta intensidade conseguem resultados metabólicos e de perda de peso tão bons ou melhores do que os exercícios de intensidade moderada, em um tempo consideravelmente menor.
Embora os exercícios de alta intensidade resolvam a questão da falta de tempo para fazer exercícios eles tem um importante fator limitante: não podem ser feitos por qualquer pessoa.
Exercícios de alta intensidade como os propostos na matéria da Revista Veja, incluindo o circuito de 7 minutos, não são indicados para indivíduos que estão com sobrepeso/obesidade, destreinados, lesionados, idosos ou para pessoas com comorbidades. Além de indivíduos com hipertensão ou doença cardíaca.
Pontos fortes e fracos do circuito de 7 minutos
Pontos fortes
- Pode ajudar na perda de peso;
- Pode auxiliar a diminuição da gordura subcutânea;
- Pode melhorar o VO² max;
- Pode diminuir a resistência à insulina;
Pontos fracos
- Contra indicado para uma boa parcela da população;
- Não é indicado para o ganho de força;
- Não é indicado para o aumento de massa muscular;
- Não é indicado para a melhora da performance esportiva.
Critérios de escolha dos exercícios para o circuito de 7 minutos
Os 12 exercícios usados no circuito de 7 minutos seguiram alguns critérios. Particularmente faria mudanças, pois considero alguns exercícios demasiadamente difíceis.
1- Os exercícios foram escolhidos de forma a contemplar todos os grupos musculares
Os exercícios foram distribuídos de forma equilibrada entre membros inferiores, superiores e abdominais.
2 – A ordem de execução é alternada por segmento.
Enquanto um grupo muscular é exercitado o outro descansa. Por exemplo, a flexão de braços e seguida por subir e descer da cadeira.
3- Alternância na intensidade de exercícios.
O exercício que eleva demasiadamente a frequência cardíaca e seguido de outro, menos intenso, ajudando a sua recuperação. Por exemplo, o polichinelo é seguido da cadeirinha (sentar-se encostado na parede).
4- Não existe um número ideal de estações.
Conforme os protocolos originais de treinamento intenso em circuito elas podem variam entre 9 e 12, lembrando que quanto maiores maior será o tempo dispendido.
5 – O tempo de cada exercício deve ser suficiente para realizar de 15 a 20 repetições mantendo a mesma intensidade.
Quanto maior for o tempo do exercício menor será sua intensidade. 30 segundos é um tempo suficiente para para realizar de 15 a 20 repetições, de forma adequada e mantendo a intensidade.
6- Mínimo intervalo entre as séries
Embora seja aceito um intervalo de até 30 segundos entre os exercícios de um circuito de alta intensidade, os autores recomendam que para otimizar o tempo seja inferior à 15 segundos (eles usam 10 segundo no protocolo do circuito de 7 minutos).
7- Tempo total
Embora as pesquisas indiquem que é possível atingir resultados significativos com pouquíssimo tempo de exercícios intensos, a maioria das pessoas não consegue atingir a intensidade necessária para tal. Portando o ACSM estabelece a realização de pelo menos 20 minutos de exercícios de alta intensidade. Podendo ser conseguido com a repetição do circuito de 7 minutos, 3 vezes.
Minhas considerações sobre o circuito de 7 minutos
Estão fazendo tempestade em copo d´água. A Revisa Veja errou ao sugerir o circuito, não esclarecer suas limitações e tão pouco o contexto onde é usado, mas está longe de ser uma proposta qualquer e mal fundamentada como estão falando por aí.
Como foi apresentado no texto, nem circuitos, nem o uso de exercícios de alta intensidade são novidade, tão pouco a combinação de ambos. Ficou claro também que a proposta é uma das estratégias usadas dentro de um contexto, mas não é a única estratégia.
A proposta foi feita para atender pessoas que, em função do ritmo de vida, não tem tempo para se exercitar regularmente. Embora muitos Profissionais de Educação Física achem absurdo alguém não conseguir dispor desse tempo para se cuidar, é uma realidade, principalmente em cidades grandes. Vou tomar como exemplo meu filho, que gosta de exercitar, mas tem uma rotina de trabalho e estudo que impossibilita a prática de qualquer outra atividade (não só os exercícios!). Um programa curtíssimo, que possa ser feito em casa é muito bem vindo em um caso como o dele.
A atividade física ideal é aquela que cumpre com dois requisitos básicos: dá prazer e é adequada às necessidades individuais. Essas necessidades individuais além do objetivo (emagrecer, ficar forte etc), das restrições (problemas no joelho, na coluna), devem incluir a disponibilidade de tempo.
Se o circuito de 7 minutos funciona? Provavelmente, se for feito apenas uma vez, não trará resultados, pois como vimos dificilmente as pessoas alcançam a intensidade necessária, repetido três vezes (21 minutos) é possível que traga resultados satisfatórios conforme as indicações do ACSM e tantos outros exemplos. Digo provavelmente pois os autores apenas apresentam uma proposta, fundamentada em diversas evidências, mas não mostram o resultado. Para podermos afirmar com certeza seria necessário aplicar o circuito de 7 minutos, por um determinado período de tempo, em um grupo de pessoas, coletar, analisar e apresentar os dados (fica a sugestão para os colegas de profissão!)
Se você pretende experimentar o circuito de 7 minutos, recomendo que converse antes com um Profissional de Educação Física e se certifique que consegue realizar os exercícios propostos. Alguns são de difícil execução e exercício mal executado pode causar lesões. Uma sugestão é pedir que monte um circuito adequado às suas necessidades, uma característica dos exercícios em circuito, além da economia de tempo é que não são monótonos.
Embora eu prefira outras forma de exercício, mesmo em circuito, se o circuito de 7 minutos te dá prazer e está adequado às suas necessidades, não há porque não fazer.