Escrevi este texto para um site que não está mais disponível, o Desabafo de Mãe, como acho seu conteúdo de grande interesse, decidi disponibilizar para os leitores do Fique INforma.
Ao contrário do que se imaginava há algumas décadas atrás, o exercício físico é bem vindo durante a gravidez. O medo de abortar e do nascimento prematuro faz com que algumas gestantes e também alguns médicos fiquem receosos quanto à prática de exercícios, mas pesquisas recentes mostram que o exercício ajuda a gestante a manter seu peso, auxilia na recuperação pós-parto e não compromete o desenvolvimento do bebê .
O Colégio Americano de obstetrícia e ginecologia (The American College of Obstetrics and Gynecology – ACOG) e também a Sociedade Americana de Obstetras e Ginecologistas (American Society for Obstetrics and Gynecology – ASOG), recomenda a prática de exercícios pela gestantes saudáveis. A mulher que fazia exercícios antes da gravidez pode dar continuidade à sua atividade normalmente e acrescentar alguns exercícios específicos e aquela que nunca fez deve optar por exercícios leves e indicados para gestantes.
Benefícios do exercício durante a gestação:
- Redução e prevenção de lombalgias através da orientação da postura correta. A mudança do centro de gravidade, em função do aumento da cavidade abdominal acarreta hiperlordose lombar e o exercício contribui para a adaptação à essa nova postura;
- Minimiza a ocorrência de dores nas mãos e membros inferiores, que geralmente ocorre durante terceiro trimestre, em função da diminuição da flexibilidade das articulações. O exercício provavelmente diminui a retenção de líquidos nestes locais;
- Redução do stress cardiovascular. Durante a gravidez há um aumento da atividade do coração se comparado ao período não gestacional. O exercício faz com que a freqüência cardíaca fique mais baixa, aumenta o volume sangüíneo em circulação, aumenta a capacidade de oxigenação, diminui a pressão arterial, previne trombose e varizes e reduz o risco de diabetes gestacional;
- Nas gestantes que apresentam diabetes gestacional a atividade física contribui para manter o nível glicêmico (açúcar no sangue) normal. Para as gestantes portadoras de diabetes mellitus controlada, ocorrem os mesmos efeitos sobre os níveis glicêmicos;
- A atividade física e o exercício também contribuem sobre o aspecto emocional, tornando a gestante mais auto-confiante e satisfeita com a aparência;
- Diminui o risco de nascimentos prematuros, por regular e fortalecer a musculatura pélvica;
- Diminui o risco da necessidade de realizar cesariana. Gestantes sedentárias apresentaram risco 4,5 vezes maior de nascimentos por cesárea do que as gestantes fisicamente ativas. Estudos indicam que a participação em exercícios físicos, especialmente nos dois primeiros trimestres, está associada efetivamente ao menor risco de cesáreas;
- A atividade física durante a gestação contribui para que as gestantes tolerem melhor o trabalho de parto, principalmente os mais prolongados;
- O aborto espontâneo não está associado à prática regular de atividade física e sim à sua intensidade e ao excesso de atividade;
- Gestantes ativas, principalmente desde o primeiro trimestre, tendem a ter bebês com peso normal.
Atividades físicas recomendadas
Não existe uma recomendação padronizada. Mulheres que eram ativas antes de engravidarem podem continuar com a prática da suas atividades. Cabe aqui o bom senso, alguns exercícios são mais indicados:
- Exercícios leves na água (desde que aquecida);
- Bicicleta;
- Caminhada;
- Yoga;
- Pilates.
Atividades Físicas não recomendadas
- Qualquer atividade competitiva, artes marciais ou levantamento de peso;
- Exercícios com movimentos repentinos ou de saltos, que podem levar a lesão articular;
- Flexão ou extensão profunda deve ser evitada pois o tecido conjuntivo já apresentam frouxidão;
- Exercícios exaustivos e/ou que necessitam de equilíbrio principalmente no terceiro trimestre;
- Basquetebol e qualquer outro tipo de jogo com bolas que possam causar trauma abdominal;
- Prática de mergulho (condições hiperbáricas levam a risco de embolia fetal quando ocorre a descompressão);
- Qualquer tipo de ginástica aeróbica, corrida ou atividades em elevada altitude são contra indicadas ou, excepcionalmente aceitas com limitações, dependendo das condições físicas da gestante;
- Exercícios realizados de barriga para cima, após o terceiro trimestre podem resultar em obstrução do retorno venoso.
Contra indicações para a prática de atividade física
- Alguns sintomas denotam risco para a gestante e para o feto e indicam que a prática da atividade física e exercícios deve ser interrompidos.
- Perda de líquido amniótico;
- Dor no peito;
- Sangramento vaginal;
- Enxaqueca;
- Falta de ar;
- Edema (inchaço);
- Dor nas costas;
- Náuseas;
- Dor abdominal;
- Contrações uterinas;
- Fraquezas musculares e tontura;
- Redução dos movimentos do feto;
- Mulheres fumantes têm contra-indicação na prática de atividade física em altitudes acima de 2.500m. A presença de náuseas, sonolência e desconforto, podem sugerir que o tipo, intensidade, duração e/ou freqüência da atividade física devam ser modificados, sem que seja necessário interrompê-la.
Exercícios aeróbios são contra-indicados quando:
- Houver anemia;
- Arritmia cardíaca materna;
- Diabetes Mellitus tipo I não controlada;
- Bronquite crônica;
- Obesidade mórbida;
- Baixo peso com Índice de Massa Corporal inferior a 12;
- Estilo de vida extremamente sedentário;
- Retardo no crescimento intra-uterino na gestação atual;
- Hipertensão (pressão alta) mal controlada;
- Limitações ortopédicas;
- Tabagismo e hipertireoidismo não controlado.
Estão proibidas de fazer exercícios:
- Mulheres portadoras de doença cardíaca com alterações hemodinâmicas significativas;
- Doença pulmonar restritiva;
- Mulheres que já tiveram filhos com risco de prematuridade;
- Placenta prévia depois de 26 semanas de gestação;
- Ruptura de membranas;
- Sangramento uterino persistente no segundo ou terceiro trimestre;
- Cérvix incompetente;
- Pré-eclâmpsia
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM – American College of Sports Medicine) dá algumas recomendações para a prática de atividades físicas pelas gestantes:
Segurança: Os exercícios devem ser modificados se impuserem risco a região abdominal ou trouxerem fadiga para a gestante. Os exercícios de barriga para cima e de barriga para baixo, devem ser evitados após o primeiro trimestre, pois não há consenso nas pesquisas feitas até agora.
Meio Ambiente: Manter uma boa regulação da temperatura. Hidratar-se bem, antes, durante e após os exercícios, usar roupas leves e confortáveis, evitar altas temperaturas e umidade, especialmente no primeiro trimestre.
Crescimento e Desenvolvimento: A gestante deve manter um ganho de peso adequado. Exercitar-se regularmente e manter uma alimentação adequada. O exercício deve ser suspenso se ocorrer sangramento vaginal, ruptura de membrana, dor persistente ou fadiga crônica. Além disso, se ocorrerem contrações por mais de 30 min após o exercício, procurar o médico imediatamente, pode significar um início de aborto.
Tipo de Exercício: São recomendados natação, ciclismo,a caminhada, o trote, e aeróbica de baixo-impacto, musculação com pesos leves. Evitar o ciclismo durante o segundo e terceiro trimestres devido as mudanças de equilíbrio e risco de queda. Exercícios como o mergulho assim como aqueles feitos por gestantes não aclimatizadas, em regiões de grande altitude devem ser evitados devido à exposição à alta pressão.
Intensidade: A intensidade do exercício não deve ir além do nível desenvolvido no início da gravidez. Deve ser regulada pela sensação (esforço subjetivo). Exercícios moderados a intensos são considerados seguros desde que a gestante esteja acostumada a tais níveis.
O Exercício: Mulheres saudáveis, com gravidez saudável podem tanto continuar seu exercício regular quanto iniciar um novo programa de exercícios durante a gravidez.
A liberação para a prática de atividade física e exercício durante a gravidez é função do médico. A prescrição e o acompanhamento das atividades da gestante deve ser feita por um Educador Físico, preferencialmente especializado em Atividade Física Adaptada e Saúde ou em Atividade Física para Gestantes. A comunicação entre esses profissionais é muito importante para planejar as atividades e manter ambos informados sobre o estado geral de saúde da gestante e do feto, principalmente se a futura mamãe fizer parte de algum grupo de risco.
Se você é saudável a gravidez é uma ótima desculpa para começar a se mexer, se você já faz alguma atividade física é um excelente momento para não desistir! Você e seu bebê só tem a ganhar!
Referências Bibliográficas:
ARTAL, R. et al, Exercise During Pregnancy. American College of Sports Medicine. Aug 2000. Disponível em: www.acsm.org.
BATISTA, D.C. et al, Atividade física e Gestação: saúde da gestante não atleta e e Crescimento Fetal. Revista Brasileira de Saúde Materna Infantil, v 3, n 2, Recife: abr/ jun 2003