A insônia pode acontecer em decorrência de alguma doença ou pode ser a doença em si. O seu tratamento pode necessitar do uso de medicamentos, mas algumas vezes pode ser tratado apenas com a mudança de alguns comportamentos. Quem vai definir qual caminho tomar é o médico e entre as formas de tratar estão os alimentos que ajudam a combater a insônia.
A falta de sono, a dificuldade para dormir e as interrupções do sono interferem na qualidade de vida das pessoas podendo causar fadiga durante o dia, déficit de atenção, alterações de humor, agressividade e até dificuldade para emagrecer, como já foi escrito aqui.
Uma pesquisa realizada por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) e publicada na revista Sleep Epidemiology, mostrou que 65,5% da população relata problemas relacionados ao sono, e que as mulheres têm 10% mais chances de dormir mal do que os homens. De acordo com a médica Sonia Maria Togeiro, da disciplina de clínica médica da EPM-Unifesp e especialista em medicina do sono, idosos também apresentam o sono mais fragmentado em função de problemas característicos do avanço da idade.
Como podemos melhorar a qualidade do sono sem medicamentos
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Algumas mudanças de comportamento podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e combater a insônia.
A adoção da prática de exercícios físicos durante o dia, podem ajudar a dormir melhor, o que já foi demonstrado em pesquisas, mas se você tem dificuldade para dormir, dê preferência para se exercitar pela manhã ou pela tarde. Se não for possível, e o período da noite for o único disponível para treinar, opte por exercícios mais leves e quanto mais distante do horário de dormir, melhor.
Outro hábito importante é se desligar das telas (computador, celular, tablet e TV), pelo menos 30 minutos antes de deitar. Evitar sonecas no meio da trade também podem contribuir para dormir melhor. Exercícios de meditação podem ajudar a relaxar e pegar no sono, no Youtube você encontra muitas práticas e orientações para meditar.
A alimentação tem também um importante papel na regulação do sono. Evitar alimentos pesados e indigestos a noite, e jantar perto da hora de dormir, também ajudam. Além disso há alimentos que ajudam a combater a insônia.
Alimentos que ajudam a combater a insônia e suplementos alimentares
Esses são alimentos que podem ajudar a dormir melhor, experimente dar mais atenção ao seu consumo durante o dia. Existem também alguns suplementos alimentares que podem ajudar como os a base de melatonina, que em 2021 tiveram sua comercialização liberada pela ANVISA.
Banana: está na lista por ser rica em triptofano, um aminoácido não produzido naturalmente pelo corpo. Esse elemento é essencial para a produção da melatonina, o hormônio do sono, e da serotonina, o “hormônio da felicidade”, que também trabalha na regulação do seu descanso noturno. Outros alimentos ricos em triptofano são o chocolate meio amargo e o leite.
Amêndoas: além de serem fonte de triptofano, elas ainda são ricas em magnésio, que ajuda no controle da pressão arterial e na redução de inflamações, dois dificultadores do descanso de qualidade. O magnésio também melhora significativamente a eficiência e a latência do sono, além de aumentar os níveis de melatonina no corpo.
Kiwi: a fruta de baixa caloria é fonte de vitamina K e C, sendo uma opção para ser consumida antes de ir para cama. A ingestão desse alimento, por meio de pesquisas, demonstra que 42% das pessoas caíram no sono mais rápido.
Salmão: esse peixe, assim como o atum, a truta, o arenque e a cavalinha, definitivamente merecem lugar de honra na lista de alimentos que induzem ao sono. A gordura contida nessas espécies são ricas em ômega-3, um tipo saudável, sobretudo do tipo Ácido docosaexaenoico (DHA) e Ácido eicosapentaenoico (EPA). A combinação do ômega-3 com a boa quantidade de vitamina D contida nesses alimentos favorecem o sono já que ambos aumentam a produção de serotonina.
Chá de camomila: é utilizado para acalmar, além ser indicado para aliviar situações de estresse e insônia. Devido a presença de de apigenina e outros flavonóides que se ligam a receptores no cérebro, a planta é indicada para induzir ao sono perto do horário de dormir. Fique atento apenas com a quantidade, pois se precisar levantar para ir ao banheiro no meio da noite, pode anular os efeitos positivos do chá.
Feijão: a vitamina B6, presente no feijão, ajuda a convertê-lo em serotonina, que por sua vez é precursora da melatonina, neurotransmissor fundamental para a função de dormir.
Alface: estudos científicos comprovam que essa verdura diminui inflamações e sinais de estresse causado por distúrbios do sono. Além de ser leve e não causa efeitos de indigestão, o que pode interromper o descanso.
O uso de suplementos alimentares deve ser feito com cautela e sempre com a prescrição de um médico ou nutricionista, existem muitas opções no mercado.
Uma opção é o bomb #05 da MadeReal, criado para melhorar a qualidade do descanso. A bebida é formulada com tintura de mulungu, alface, maracujá e erva-doce, que apresentam ativos calmantes e relaxantes, que podem amenizar os níveis de ansiedade e melhorar a qualidade do sono.
Outra opção é o Chocosono da health tech de bem-estar The Men’s & The Ladies. A caixa do produto contém 10 gotas de chocolate, com 0,21 miligramas de melatonina por unidade que é a recomendação diária feita pela ANVISA. Embora o fabricante recomende mais, especialistas alertam sobre cuidados no uso da substância.
“É preocupante que a melatonina seja vendida como se fosse um picolé. Não estamos falando de uma substância inócua e seu uso errado pode trazer problemas”, alerta o neurocientista Fernando Mazzilli Louzada, coordenador do Laboratório de Cronobiologia da Universidade Federal do Paraná (UFPR), ouvido pela BBC News.
Se você já tentou todas essas opções e não obteve sucesso no combate à insônia, busque ajuda médica para identificar e tratar a causa.